Dziennik Kuby vol. 2

2015-11-24 wtorek - DT

IF v1 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,4
Waga tłuszczu [kg]	19,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 040
Dieta [kcal]	2 969
Bilans [kcal]	-71

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 969	238,3	294,3	105,3	10,7	82,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 142	161,1	16,4	47,2	0,0	4,7
Roślinne	509	10,5	117,3	1,1	5,6	0,2
Owoce	154	1,2	37,1	0,5	1,7	23,5
Suple	294	60,9	26,0	2,1	1,9	0,7
Śmieci	470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
Mieszane	400		40,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		1 027	91,7	94,9	35,5	4,5	0,0
	Filet z kurczaka	400	396	86,0	0,0	5,2	0,0	0,0
	Ziemniaki	300	231	5,7	54,9	0,3	4,5
	Inne	100	400		40,0	30,0
14:30	c2		470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
	Lód	210	470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
16:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	Siłownia (czas: 1:15)
17:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
18:00	potreningowo 2		76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		1 117	102,0	93,8	43,6	1,1	4,9
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	300	444	46,5	10,5	24,0
	Jaja - żółtko (14)	56	176	8,8	0,0	15,6
	Jaja - białko (38)	152	76	16,4	1,2	0,4	0,0	0,0
	Mąka ryżowa	80	278	4,8	62,4	0,8	1,1	0,2
	Szarlotka - jabłka prażone	80	59	0,2	13,6	0,2
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	30	34	21,9	1,4	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:00	1:15	6 /10	630

Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie z drop setem 11kg - 8kg - 5kg - 2,5kg - 1,25kg
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg x 3 serie
Barki	Unoszenie przodem - talerz: superseria 10kg
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 15kg x 30 / 20 / 15
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 11kg x 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie z 5 krotnym dorpsetem
Triceps	Prostowanie na wyciągu nad głową, lina: 4 serie
Triceps	Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie

suple standardowo
kreta 20g (z prochu, który powoli mi się kończy, później obetnę kretkę i będzie szła z kapsów)
orange triad

rano wyjazd w sprawach priv, w trakcie wpadło żarcie, poszła miska z jadłodajni na wagę - cały talerz, więc ciężko oszacować co i jak

o 16 siłka, przed poszła podwójna porcja spalacza i .......... nie kopnęło mnie jakoś mocno (ale ja jestem dość odporny/oporny na spalacze/pobudzacze), prze siłką zdrzemnąłem się z 20 minut i jedyne co zrobił spalacz to mnie rozbudził przed pójściem na siłkę, ale na siłce jakoś odczuć zbyt mocno nie było, po siłce za to pikawa bije zdecydowanie mocniej

trening barków zacząłem od unoszenia bokiem, lekki hardkore bo z drop setem, gdzie kończyłem na małych talerzykach 1,25kg do sztangi, barki zapłonęły
później w superserii poszło podciąganie + unoszenie talerza przodem -> bardzo fajnie te ćwiczenia się uzupełniają
przy wyciskaniu hantelek ból w barku lekko odczuwalny, ale 15kg to żaden ciężar (nawet dziewczyny na takich ciężarach nie ćwiczą) więc nie było tragedii z bólem, zrobione na dużych zakresach powtrzórzeń
triceps rozwalony konkretnie drop setem na wyciągu górnym, ramiona napuchły strasznie mocno


jutro w planie nogi

2015-11-25 środa - DT

IF v1 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,9
Waga tłuszczu [kg]	19,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 180
Dieta [kcal]	2 717
Bilans [kcal]	-463

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 18h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 717	209,2	239,5	112,2	18,9	86,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,4	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 072	127,2	7,3	58,7	0,0	4,7
Roślinne	406	14,9	74,5	8,1	14,7	0,6
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	218	44,9	24,4	1,3	1,1	0,7
Śmieci	926	21,2	109,8	43,8	1,4	57,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		540	58,6	38,2	18,0	7,4	0,3
	Jaja - żółtko (14)	42	132	6,6	0,0	11,7
	Jaja - białko (38)	114	57	12,3	0,9	0,3	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,7	3,6	3,5	0,0
15:30	l		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:20)
19:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
20:00	c		826	38,3	55,8	49,4		6,4
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	pizza giuseppe	200	478	16,8	55,0	20,6		6,4
21:00	p2		540	58,6	38,2	18,0	7,4	0,3
	Jaja - żółtko (14)	42	132	6,6	0,0	11,7
	Jaja - białko (38)	114	57	12,3	0,9	0,3	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,7	3,6	3,5	0,0
22:00	p		84	25,3	6,1	2,6		4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	30	34	21,9	1,4	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:20	7 /10	765

Czworogłowe ud	Przysiady: superseria 120kg x 10/10/9
Czworogłowe ud	Przysiad z krążkiem trzymanym przy klatce: superseria - 10kg x 8/8/7
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie x ~15 powtózeń + 2 serie z drop setem
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie x +30 powtórzeń
Dwugłowe ud	Wyprosty na wwyciągu dolnym, lina: 3 serie
Dwugłowe ud	martwy ciąg na prostych: 3 serie na dobicei
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie

po południu znów brak weny na trening, ale polazłem
przed poszła znów podwójna porcja spalacza, coś tam mnie kopnął na treningu i jakoś poszedł dość znośnie
na dzień dobry poleciałem z superserią przysiad + przysiad z talerzem dociskanym do klatki, przysiady z krążkiem robione bezpośrednio po siadach sponiewierały 4'ki totalnie, w przysiadzie progres z siłą
czwórki dobiłem prostowaniem oraz suwnicą na większej ilości powtórzeń do tego stopnia że miałem problemy z chodzeniem
na dwójki zrobiłem pull-through no i powiem że wlazło dość fajnie, całkiem inne odczucia niż przy klasycznym uginaniu czy ciągach na prostych, do tego zmiana ustawienie stóp daje różne bodzce (do wewnątrz, na zewnątrz, prosto)

generalnie dość dobry trening, nogi sponiewierane na maxa

jutro w planie tenis, debel

I znowu śmieci :) Oj lubisz Ty jeść :)

shadow78

I znowu śmieci :) Oj lubisz Ty jeść :)

oj tam, oj tam
wliczone w bilans
zresztą zapas lodów się powoli kończy, to później będzie czyściej

Kuba, ja nie mam nic przeciwko jedzeniu, ale spalacz + lody + pizza? Gdzie tu sens, gdzie tu logika ?

shadow78

Kuba, ja nie mam nic przeciwko jedzeniu, ale spalacz + lody + pizza? Gdzie tu sens, gdzie tu logika ?

spalacz idzie bo jestem w teście spalaczy, zresztą dla mnie taki spalacz to bardziej jako pobudzacz

a na detox z miską przyjdzie czas (mam nadzieję)

shadow78

Kuba, ja nie mam nic przeciwko jedzeniu, ale spalacz + lody + pizza? Gdzie tu sens, gdzie tu logika ?

Spalacz ma pomagać w spaleniu tego.
Prawidłowe podejście. IMO.

ojan

shadow78

Kuba, ja nie mam nic przeciwko jedzeniu, ale spalacz + lody + pizza? Gdzie tu sens, gdzie tu logika ?

Spalacz ma pomagać w spaleniu tego.
Prawidłowe podejście. IMO.

2015-11-26 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 25

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,8
Waga tłuszczu [kg]	21,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 213
Dieta [kcal]	2 504
Bilans [kcal]	-709

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 504	203,8	193,7	108,8	24,4	70,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 201	148,2	8,4	62,7	0,0	4,7
Roślinne	686	20,9	114,5	15,1	22,7	0,6
Suple	45	29,2	1,9	0,8
Śmieci	572	5,5	68,9	30,2	1,7	64,9

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
12:30	p1		1 080	117,2	76,3	36,0	14,7	0,6
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	Jaja - białko (38)	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	296	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	40	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
14:00	l		102	0,9	11,4	5,8	0,2	11,3
	Czekolada	20	102	0,9	11,4	5,8	0,2	11,3
18:00	p2		757	48,5	41,9	39,8	8,0	0,0
	kiełbasa	30	99	4,5	0,3	9,0
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	Jaja - białko (38)	228	114	24,8	1,6	0,4	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:00	p		95	32,6	6,6	2,8		4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8
19:30	l		470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
	Lód	210	470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
21:00	Aeroby (czas: 2:00)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	2:00	2 /10	796

wychodzi obolałość po środowych nogach

wieczorem poleciał tenis, mocno lajtowo bo debelek
po tenisie trochę bolał mnie bark - słabo, tym bardziej że w piątek będzie lecieć klatka

Dziwne:
2015-11-25 waga 97,9kg tłuszcz 19,9kg
2015-11-26 waga 97,8kg tłuszcz 21,1kg


Zmieniony przez - ojan w dniu 2015-11-27 13:31:56