Dziennik Kuby vol. 2

Do tablicy i kara za nagrodę :)

Miałabyć nagroda to będzie. Konsekwentna realizacja planu

i wywołaliście wilka z lasu

To juz dziś?? ;)

Dobra motywacja to połowa sukcesu

RafalRRRR

To juz dziś?? ;)

nie, nie
o wilku pisałem w kontekście MaGor'a, że przyjdzie i zgani za odskoki od miski

(do 15kg tłuszczu brakuje jeszcze 1kg, więc może przyszły weekend)

Ha! Czułem subtelne aluzje! Dzięki! Łotry!

dobre

2014-05-04 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,7
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 441
Dieta [kcal]	2 470
Bilans [kcal]	-971

DIETA / SUPLE
wracając z basenu wstąpiłem do sklepu na małe zakupy, wpadł nadprogramowy lód
ale zamierzony, bezpośrednio po basenie więc najlepsza z najmożliwszych pora na takie odskocznie, do tego na dziś mam tylko pół woreczka ryżu (normalnie idzie cały), więc taka mała odskocznia zamierzona i całkiem nieszkodliwa

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 470	216,8	138,5	116,5	14,0	26,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	530	16,0	82,4	17,3	13,3	0,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 0:37)
11:00	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
12:00	posiłek		237	34,2	19,8	2,2	0,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż biały	25	89	2,0	19,8	0,2	0,2	0,0
15:10	BCAA - przed aerobami		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:30	Aeroby (czas: 0:46)
16:30	posiłek		236	34,0	19,2	2,5	0,6	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	25	88	1,8	19,2	0,5	0,6	0,2
18:30	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:00	37:32	5 /10	344

Dystans: 500m          
dziś rano basenik, tak jak tydzień temu, niestety za zimno na tenisa
na basen w pewnych wyznaczonych godzinach można wejść za 4pln/godzinę, słabo było by nie wykorzystać takiej okazji bo to praktycznie za free, możliwe że zacznę chodzić na weekendach częściej (na tygodniu godziny wejść promo nie są zbyt korzystne dla mnie)
na basenik śmignąłem rowerkiem
jakoś nie miałem zbyt ambitnego planu na dzisiejsze pływanie, ale jak wlazłem do wody, to postanowiłem na pulsometrze wyłapywać czasy przepłynięcia 4 basenów, tak mi się to spodoboało że śmignąłem 10 takich serii czyli 40 basenów (w sumie 500m)
aż sam sie zdziwiłem że tak dobrze mi poszło
oczywiście całość przepłynięta klasykiem
w początkowym etapie czułem delikatne zmęczenie tricepsów i górnego grzbietu, ale po kilku basenach przeszło
super samopoczucie w trakcie pływania i szczególnie po powrocie do domu, po prostu rewelacyjnie takie pływanie działa odprężająco

możliwe że w dalszej przyszłości połącze bieg z basenem, plecak na grzbiet i ogień najpierw jakieś 8-10km żeby nogi zmęczyć, potem basen żeby zmęczyć górę i potem bieg 1,5km do domku (się zobaczy, proszę nie łączyć mnie z triatlonem, nie mam takich aspiracji)

czasy poszczególnych serii z dzisiejszego pływania

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	15:30	46:48	8 /10	677	150	164

Dystans: 7500m          Tempo: 6:14 [minut]          
no dziś poleciałem ostro (trochę mnie nakręciło parę osób z forum swoimi ostatnimi biegami)
pierwsze 3km szły w tempie mocno w okolicach 5:30 min/km - pięknie pikawa wskoczyła na 160
dość mocno sponiewierała mnie ta pierwsza 3 i później postanowiłem zejść z tempem tak żeby wejść na tętno ~140, ale pikawa zeszła do 150 i tak zostało do końca biegu

niestety dziś miałem 2 bliższe kontakty z psami - zastanawiam się czy nie zorganizować sobie jakiegoś gazu, bo zaczyna mnie to już denerwować, pierwsza akcja była zaraz po przekroczeniu pierwszego km i zastnawiałem się czy dam radę wkręcić się w to tempo z pierwszego km
chyba takie szybsze biegania zacznę robić na stadionie, równe podłoże i żadnych psów

międzyczasy i praca pikawy/tempo

powoli będę dążył do tego żeby takie tempo 5:30 móc utrzymać na dłuższym dystansie








czuję że spada mi fat na brzuchu co cieszy boki też powoli spadają, widzę że brzuch w okolicach 12kg fatu będzie bardzo dobrze wyglądał, ale na separacje na nogach będę musiał mocno popracować

dziś waga tłuszczu utrzymała się poniżej poziomu 16kg, więc nie było to jednorazowy strzał, jak dobrze pójdzie to do przyszłego weekendu uda się dobić w okolice 15kg

od jutra lecimy dalej na ostro


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

to jaki ty długi ten basen masz skoro 40 długości to 500m?