Dziennik Kuby vol. 2

2014-05-30 piątek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,2
Waga tłuszczu [kg]	16,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 889
Dieta [kcal]	2 497
Bilans [kcal]	-392

DIETA / SUPLE
dziś ze względów logistycznych połączyłem 2 i 3 posiłek w jeden (ten o 13, po bieganiu) - gneralnie totalna masakra, wpychałem go strasznie na siłę
mimo że byłem dość mocno głodny strasznie się z tym męczyłem, kiedyś za starych dobrych czasów zjedzenie takiego posiłku nie stanowiło dla mnie żadnego problemu - a wręcz było mało
zdecydowanie skurczył mi się żoładek
ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe

od tej storny jest dobrze, oby wynik redu był lepszy niż w tamtym roku

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 497	221,0	319,1	52,7	39,6	95,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	193	2,5	25,0	16,0		23,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:50	Aeroby (czas: 0:45)
12:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	czit		417	8,1	82,6	19,2	14,4	80,6
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Lód	86	193	2,5	25,0	16,0		23,0
22:00	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	11:50	45:11	8 /10	545	150	167

Dystans: 8001m          Tempo: 5:39 [minut]          
nie planowałem dziś tego biegu, ale jakoś przed wyjazdem udało mi się jeszcze zrobić tą przebieżkę

miało być lekko wg założonego planu:
1km - wolny na wejście
2,3,4km - szybciej o 15s
5,6,7km - szybciej o 15s
8km - na wyjście tempo z 1

pulso ustawiłem tak że widziałem średnie tempo bieżącego okrążenia i w drogę
z założenia na starcie miało być 6:40, potem 6:25, potem 6:10 i na koniec 6:40, ale biegło mi się tak dobrze że czas wychodził mi mocno poniżej 6 minut na pierwszym kilometrze i końcówkę mocno zwalniałem żeby jakoś trzymać się założeń
udało mi się utrzymać założenia i potem poszło ~5:45, a dalej ~5:30
mimo tego że pikawa wchodziła bardzo mocno na obroty biegło mi się bardzo dobrze

ostatnie dłuższe wybieganie nie licząc biegania na/z siłki (1,5km / 4km) miałem 10 dni temu, możliwe że dlatego takie fajne tempo mi wyszło

po biegu dość długo chłodziłem się pod zimną wodą
bardzo spodobało mi się takie bieganie zadaniowe z pilnowaniem tempa dlatego następne dłuższe wybieganie spróbuję zrobić z progresją z kilometra na kilometr tak co 10s (wg podpowiedzi Damiana), zobaczymy jak tam będzie szło










dziś miał być dzień bez aktywności - sprawy prywatne
ale udało mi się jeszcze przed wyjazdem zrobić przebieżkę, która wyszła bardzo fajnie

jutro i pojutrze też sprawy priv, ale treningi rano będę chciał zrobić (jutro siłka, w niedziele tenis)


optymalne wykorzystanie piekarnika (kura, rybka, ziemniaki, 2 x placek)





kura + rybka po wyciągnięciu




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n

ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe

LOL, codziennie dżem, truskawki, czity i mówisz, że masz mniejsze parcie na śmieci, ciekawe spostrzeżenie

u mnie tez w ostatni etap redu wpadaja prawie dziennie truskawki

kabo9

kuba_n

ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe

LOL, codziennie dżem, truskawki, czity i mówisz, że masz mniejsze parcie na śmieci, ciekawe spostrzeżenie

truskawki to żaden czit - przynajmniej dla tych co nie są na tłuszczówce
dżem jest to wersja light wliczona w bilans
lody idą sporadycznie

generalnie nie ciągnie mnie na żarcie typu drożdżówki, pizze, mcdonaldy czy inne tego typu - choć uwierz mi ostatnio mam takie problemy że najchętniej to pierdzielnął bym tym wszystkim i zamówił sobie z 2 pizze i schlał się na maxa

Spoko. Lajt czy nie lajt ale w ubiegłym roku nie pozwalałeś sobie na takie nawet "wliczone". Dlatego mniej Cię ciągnie i w tym kontekście też to pisałem .

truskawki to nie czit . Truskawka w sezonie to podstawa diety

Fajnie waga leci i widać efekty redukcji.
Odnośnie biegu - sam dzisiaj pokornie skorzystałem z tego samego sposobu, ale bardziej na wyczucie niż z założeniami. Po prostu starałem się przebiec każdy kolejny kilometr szybciej. Dwa pierwsze to samo tempo, pod koniec drugiego mam spory i długi podbieg. Ale każdy kolejny coraz szybciej aż do przebieżek na 7-mym kilometrze i części ósmego. Przed przebieżkami tempo chwilowe było już zdrowo poniżej 6:00 ale przebieżki zatarły efekt :). Najciekawszy jest fakt, że tętno rosło tylko na początku. W sensie pierwszy kilometr, dwa. Potem stale tak samo 142-144 poza podbiegami a tempo byłem w stanie zwiększać bez problemów. To jest to o czym Xzaar często pisał. Zaczynasz spokojnie, czekasz aż organizm zaadaptuje się to wysiłku. Tętno stabilizuje się, spada - zwiększasz tempo. Wykonane z głową daje wiele. I tak stale pod kontrolą tętna. Jeśli zaczniesz za szybko, spadnie tempo a tętno wzrośnie. Dzisiaj było tak lekko i spokojnie, że po biegu byłbym w stanie biec kolejne 8km tak samo.

kuba_n

truskawki to żaden czit - przynajmniej dla tych co nie są na tłuszczówce

Truskawka i wszelkie owoce jagodowe to najlepszy suplement diety bogatej w tłuszcze.
Węgli - 8 g/100g z czego 2g to błonnik A zatem śmiało mógłbym sobie fryknąć pół kilograma dziennie w dzień z aktywnością. I nie omieszkam tak uczynić

no pół kg truskawek u mnie to już ponad bilans samych węgli, a gdzie reszta

A wracając do uwagi kabo - pamiętam jak jedno jabłko wyrzuciłeś z miski aby lepiej leciało, więc coś w tym jest

RafalRRRR

no pół kg truskawek u mnie to już ponad bilans samych węgli, a gdzie reszta

Albo bilans, albo tłuszczówka Sam wybierasz