[...] -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -pompki na poręczach BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą 3x12 -Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x12 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 Sobota: PLECY + TRICEPS [...]
najlepiej triceps zrob po barkach a przedramie po plecach w barkach na 1 cwiczenie zmniejsz ilos powtorzen w kazdej serii o 2 2 i 3 cwiczenie zamien kolejnoscią i wtedy 2 cwiczenie zrob 4x 10 a unoszenia oba po 3 serie i wiecej powt 15-12 w serii przedramie zrob po 3 serie na cw uda 1 cwiczenie powt 12-10-8-6 2 cwiczenie suwnica potem zuraw 4x [...]
jeszcze proponuje tyl barku (unoszenie sztangielek na boki w opadzie) to cwiczenie przeniesc w dzien plecow i zrobic po szrugsach a przed przedramieniem, dlatego ze tyl barku mocno pracuje przy plecach zwlaszcza przy wioslowaniu jak masz mozliwosc to daj pompki na poreczach jako 1 cwiczenie na triceps, kosztem ostatniego wtedy prostowanie na [...]
[...] sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10 tric: 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10 2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12 3. pompki na poręczach- 4*12
[...] jak to FBW wygladalo, al widocznie przełądowane było lub za długie przerwy że tyle Ci schodziło. Jakim celem jest trenowanie łydek na 4 treningach ? co do tricepsa bym na poręczach pozostał i dał cos typowego na tricesp co nie bedzie kaltki angażowało, nogi słabiutko i to bardzo, nie ma tu dwugłowego uda uwzględnionego znowu plecy [...]
[...] odczuwałem takie charakterystyczne "strzelenia" kości w dolnym odcinku kręgosłupa, czy można temu jakoś zaradzić? Nie próbowałem jeszcze unosić prostych nóg w podporze na poręczach, ale domyślam się, że efekt będzie ten sam... 2) Od jakiegoś czasu (nie wiem, od czerwca) co jakiś czas miewam ból właśnie w dolnej części kręgosłupa (zejście [...]
[...] do dziennika Macka-on często tego typu treningami ćwiczy i ma naprawdę fajne programy po polsku. A w cytowanym treningu masz przysiady ze sztangą na karku(hb),pompki na poręczach,wyciskania żołnierskie-czyli typowe wyciskania sztangi z przodu,podciagania na drązku,bicepsy sztangą,rumuński martwy ciąg. przysiady z przodu ,itp Typowy trening [...]
[...] robić np każde ćwiczenie po 4 serie ale stała ilość powtórzeń tak w przedziale 5-9 ;) ? Co do dipsów to właśnie nie mam za bardzo jak doczepić obiążenie, o ile na pompki na poręczach na triceps zakładam talerze na ugięte nogi i wchodzi ładnie, o tyle tutaj (patrz filmik 1 post) nie mam takiej możliwośći, a ani pasa, ani łańcuchów nie posiadam. [...]
[...] zazwyczaj brzuszki z obciżeniem lub wznosy nog na drążku prsotymi nogami ladnie wchodzi:> Na klate nie mam zadnego specjalnego treningu , często zmieniam cwiczenia , ale są to podtawoe wiczenia wyciskania sztangą, hantlami , pompki na poręczach oraz rozpiętki , neistety nie mam na siłce dobrej bramki bo z chęcia spróbowałbym krzyżowań linkami.
[...] 1. Przysiad 2. Uginanie nóg na maszynie 3. Suwnica III. Zestaw A i B na Klatka, Triceps, brzuch Zestaw A (asysta) 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (45 stp.) 2. Pompki na poręczach 3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym lub rozpiętki Zestaw B (główny) 1. Wyciskanie leżąc 2. Dociskanie z belki 3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną lub prostą [...]
[...] trening czyli klatka skos było 8 serii po 12 (28kg 32kg 36kg 40kg 44kg 48kg 52kg 63kg) i jedna spalona 6 powtórzeń 67kg, czyli 9 serii !!!! robiłem zwykłe pompki bo na poręczach nie dam rady, 3 serie po 15 i jedna spalona 10 górny wyciąg 3 serie po 18 powtórzeń, 5 płytek natępnie 6 i 7 płytek. i jedna spalona seria 8 powtórzeń, 8 płytek [...]
[...] bym robił na końcu treningu, a barki normalnie bez przeplatania 5. Brzuch 5.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń) 5.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń) -- ok "6. Biceps (na przemian z tricepsem) 6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie" --ok "7. [...]
Czy plan mógłby tak wyglądać: Poniedziałek: Martwy ciąg 4 serie po 15 powtorzeń ciezar 60kg Przysiady 4 serie po 15 powtorzen 30 kg (wiem ze to smieszny ciezar ale dopiero zaczynam robic nogi) Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce 4x15 powtorzen - nie wiem jeszcze jaki ciezar wyciskanie na barki stojac 4x15 tez jeszzce nie wiem Sroda Przysiady [...]
a w nastepny tygodniu moge zmienic np. drazek zamiast MC ? Do pompek na poreczach moga byc krzesła? I czy mozna cos dorzucic na bicepes / triceps? 4 serie Mc pod rzad sie robi czy kazdego po jednej seri i pozniej odnosa ? bo nikt nie chce odpowiedzic ktorys raz pytam Zmieniony przez - adambanks w dniu 2011-07-21 15:45:57
3 cw na duze 2 na małe jak najmniej maszyn na rzecz wolnych ciezarów klatke tez jedno za duzo jest nie potrzeba tyle masz tu szkielet taki przykładowy http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy [...]