FBW czy dobre ?

Witam, chciałbym zaczerpać porady co do mojego treningu, czy jest ok, jeśli chodzi o przybranie paru kg. Trening 3 razy w tygodniu, zajmuje mi godzinke.

A

1. Przysiady 4x 12,10,8,6
2. Gironda Dips 4x max (przewaznie 12,10,10,8)
3. Podciąganie na drążka nachwytem szeroko 4x max (przeważnie 12,10,8,6)
4. Wyciskanie hantli (jak jest kumpel do asekuracji to sztangi) na barki 4x 12,10,8,6
5. Unoszenie sztangi prostej na biceps 3x 12,10,8 nie raz zrobię 4 serie 6 powtórzeń
6. Ściąganie linki na triceps na wyciągu (albo pompki na poręczach z obciążeniem, zależy na co mam ochote) 3x 12,10,8 tu także zdarza się zrobić 4 serie po 6 powtórzeń
7. Brzuch, łydki

B

1. Wykroki 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na klatke ławka skośna 4x 12,10,8,6
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6
4. Unoszenie hantli na boki 4x 12,10,8,6
5. Modlitewnik sztanga łamana 3x 12,10,8
6. Francuskie leżąc sztanga łamana 3x 12,10,8
7. Brzuch, łydki

Moją najsłabszą partią jest klatka, jakiś czas temy usunąłem ze swojego planu wyciskanie na ławce prostej ponieważ gdzieś tam wyczytuałem iż jest to słabe ćwiczenie jeśli chodzi o przybranie mięśnia, jest to raczej ćwiczenie bardziej dla trójboistów i dla tych co chcą bić rekordy, mi zależy na przybraniu masy. Poza tym demotywowało mnie to iż nie mogłem w ogóle robić na tym ćwiczeniu progresu, siła nie szła, więć zrezygnowałem z tego najpopularniejszego, ale czy najlepszego ćwiczenia na klatke ? Chyba nie ;) Wyciskanie to gruby stereotyp.

Od roku nie potrafię także wskoczyć z siłą pleców na drążku, ilośc powtórzeń mnie nie zadowala bo jak na taki regularny trening powinienem chyba raczej podciągać się więcej niż 12-14 razy jednorazowo.

Od pół roku nie chcą ruszyć łapska, próbowałem już dużo ćwiczeń, od miesiąca lece właśnie na takich.

Nie mam pojęcia gdzie wcisnąć martwy ciąg, polećcie coś.

Jakby ktoś nie wiedział co to Gironda Dips to podaje linka -


Robie identycznie jak na tym filmiku, nie widziałem jeszcze nikogo by takie coś robił na siłce, cóż, jestem pierwszy, mam nadzieje że pomoze to mojej kaltce :)

Jeżeli macie jakieś fajne propozycje co do planu to piszcie, czekam.

Trening ten jest pomyslem jednego z ekspertow na sfd. Bylem bardzo zadowolony dopoki nie wlaczylem wt, czw, i niedz kickboxingu. Czuje sie obolaly i zmieczony. Nie mam za duzo czasu na spanie max 6-7 godz. Praca dosyc stresujaca. Czy warto to ciagnac czy lepiej przejsc na standardowy trening 2 partie co trening 4x w tyg ? wczesniej mialem pon plecy + tyl barkow , wt nogi, czw klatka + barki przod, pt reka . wrocic do niego czy jakies inne propozycje? z gory dziekuje . pozdr

To nie są Gironda dips

Mniejsza z tym, chodzi mi o technike wykonywanego ćwiczenia, więc robię tak jak na filmiku, nawet fajnie pompuje, lecz czy da przyrosty ?

Dieta daje przyrosty
Poprawnie wykonane dipsy to chyba najskuteczniejsze ćwiczenie w budowaniu mięśni piersiowych.


Dobór ćwiczeń masz ok, tylko czemu ta nieszczęsna piramidka?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-06-19 11:33:33

Więc czy dipsy na filmiku są dobrze wykonywane i powinienem się tego trzymać, czy macie lepszą technike ?

Co jest złego w piramidce ? W takim razie jak lepiej ?

Rampa na przykład

Mógłbyś to jakoś zobrazować bo poprzez pojęcie rampa nie za bardzo wiem jak to rozumieć .

Trzymaj się określonej strefy powtórzeń przez wszystkie serie.
Poza tym nie przykładaj aż tak bardzo uwagi do ich ilości-może być 5 a może i 8/9 jeżeli jesteś silnym dzikiem.Należy jedynie pamiętać o tym,że tylko jedna seria wykonywana jest na ciężarze maksymalnym dla danego zakresu.Reszta to rozgrzanie+ aktywacja.

W nieszczęsnej piramidce panuje niestety zwyczaj robienia na "pałę" wszystkich 4 serii

Co do dipsów-jeżeli nie miałeś wcześniej styczności z poprawną wersją klatkową,rób śmiało-tylko doczepiaj obciążenie w miarę możliwości.
Istnieją wersje jeszcze bardziej pobudzające klatkę,niejako bazujące na większej ilości jej funkcji-ale to zabawka dla bardziej zaawansowanych

Ale taki ogólny zarys planu jaki podałem jest dobry ? A co z martwym ciągiem ?

Czyli robić np każde ćwiczenie po 4 serie ale stała ilość powtórzeń tak w przedziale 5-9 ;) ?

Co do dipsów to właśnie nie mam za bardzo jak doczepić obiążenie, o ile na pompki na poręczach na triceps zakładam talerze na ugięte nogi i wchodzi ładnie, o tyle tutaj (patrz filmik 1 post) nie mam takiej możliwośći, a ani pasa, ani łańcuchów nie posiadam.

Mógłby ktoś pokazać w takim razie już tą prawidłową, najlepszą technikę dipsów na klatke ? Naprawde mi na tym zależy gdyż klatka bardzo u mnie kuleje, ogólnie mam nieproporcjonalne ramiona co do tułowia, zbyt opornie mi to idzie, zaś ręce są ok, może to kwestia ćwiczeń właśnie ;)

Nie widzę konieczności robienia martwego, prostowniki popracują przy wiosłowaniu i przysiadach. Jednak jeżeli byś chciał go robić, to widziałbym go w planie B zamiast wykroków.
Nie, nie tak. Zakładasz np., że robisz rampę 8. Zaczynasz od gryfu (lub małego obciążenia ogólnie), dokładasz paręnaście kg co serię, jak czujesz, że zbliżasz się do granic możliwości, to dokładasz mniej (np. 5 kg) i ćwiczysz tak długo, aż w którejś serii nie wyrobisz 8 pwt.

W takim razie trening taki zajął by mi chyba z 2 godziny na tej rampie, to chyba nie w tym sens ? Jest ona aż tak skuteczna ?