Plan 3-dniowy na mase

miales jeszcze wyrzucic jedno cw z tricepsu. przy plecach albo mc albo "dzien dobry"

do wyklucze dzień dobry i francuskie sztangielką
czy coś innego mi proponujecie?

powinno byc ok

no to super, dzięki za pomoc pozdro!

TO BYŁA CHYBA OSTATNIA KOREKCJA MOJEGO PLANU
tak będzie wyglądał moj trening

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
-podnoszenie na poręczach 4xMAX

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6


Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2007-12-29 22:52:09

a chciałbym jeszcze zapytać i zmienić coś w moim planie mianowicie jakbym podmienił biceps na nogi
czyli
PON
klata nogi
ŚR
barki tric
PT
plecy bic

czy tak było by lepiej czy zostać przy tym wczesniejszym?
bo mnie sie wydaje że tak byłoby lepiej

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2007-12-31 15:32:11

ja proponuje klata + tric, nogi + barki, plecy + bic. do tego wyrzucilbym cos z barkow tak zeby zostaly 3 cwiczenia (po jednym na kazdy z aktonow)i ewentualnie nos na kaptury, ale raczej niekoniecznie bo i tak masz bardzo rozbudowany plan.

W sumie czy to jest dobry plan dla ciebie powinieneś sam wiedzieć. Wszystko zależy od ilości kalorii w diecie podziału na składniki. Suplementacji, dopingu, kilku wcześniejszych planów treningowych, techniki, szybkości wykonywania ćwiczeń, nie napisałeś o przerwach pomiędzy seriami, pomiędzy ćwiczeniami. Jak tu ocenić taki plan.

Jak na 3 dni to bym widział.

dzien 1 Klata+ plecy górna część +barki,
dzien 2 nogi+dolna część pleców+ ręce


i cwiczyc pon - dzien 1 wtorek- dzien 2 sroda- wolne czwartek-dzien 1 piatek sobota niedizela wolne

nastepny tydzien zaczynasz od 2 dnia.

jeśli masz tylko 3 dni to nie ma sensu w kazdy dzien treningowy jednej partii robic. gdybyś tak chciał to 5 dni to jest minimum zeby cos osiagnac

Hess89

temat trenowania grupy raz w tygodniu,juz pomine,bo wiekszosc zdazyla juz poznac co sadze na ten temat...ale ty wybrales najgorsza mutacje tego programu uklad tylko na 3 x tyg.
porazka.
zajmij sie ciezkim full body.

pozdrawiam.

nic nie poradze że w inne dni nie dam rady ćwiczyć
co bys mi proponował?

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-01 19:18:31