SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 3-dniowy na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6876

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
Witam, od nowego roku chciałbym zmienić sobie plan treningowy, jest to mój pierwszy własny plan i chciałbym zebyście mi go ocenili gdzie błąd czego za dużo

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 14,12,10,8
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
-podnoszenie na poręczach 4xMAX

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 3x10

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6

przed każdym treningiem będę sie starał jak zawsze o jak najlepszej rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni także żeby odpoczynek trwał nie więcej niż 2-3min.

Co o tym myślicie??
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
ja też ćwiczyłem splitem ale chce zmienić trening ponieważ to moje pierwse FBW, zobaczymy jakie będą efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 7909 Napisanych postów 80472 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680393
klatka za dużo tych wyciskań
triceps tez bym jedno ćwiczenie odstawił
nie podoba mi się również trening pleców po nogach
a widzę że jeszcze o brzuchu zapomniałeś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
mogę zmniejszyć 12,10,8,6 albo zrobić 3 a 14,12,10 a co do brzucha to na niego mam czas w domu a z resztą nie jest taki tragiczny bo malutką krateczkę widać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
chciałbym jeszcze wiedzieć czy reszta jest spoko czy to dobry plan na masę
bo od nowego roku będę testował ten plan na CP665g + Mono 300g + witaminy albo odwrotnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 27917
chodzilo o to, ze za duzo w klatce cwiczen a nie powtorzen. Zrezygnuj z jednej plaskiejplaskiej. nogi troszki przeladowane. Wyrzuc jedno cw i wrzuc jedno cw 3serie typowo na dwuglowy np uginanie nog lezac
Reszta uwag jw.

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2007-12-29 22:28:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
a jakbym zmniejszył powtórzenia bo wyciskanie wąsko też potrzebne na wewnętrzną stronę klatki a zrezygnowałem z wykroczeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 27917
Z profilu nie wynika zebys mial tak masywna klatke i potrzebowal zajmowac sie takimi detalami jak praca nad wewnetrzna czescia klatki. Najpierw niech porzadnie urosnie dopiero potem popracujesz nad detalami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
-podnoszenie na poręczach 4xMAX

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 7909 Napisanych postów 80472 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680393
rób na jednym treningu wąskim uchwytem na następnym szerokim i będzie ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 27917
No i bedziesz mial 2w1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 102 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2410
a tak to reszta myśle że spoko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Trening Masa Do Oceny.

nutloveb