Plan 4 dniowy na mase do oceny

staz 3 miesiace
wiek 18
komentarze, uwagi mile widziane
plan z priorytetem na klate

PONIEDZIALEK
Klatka/triceps:
**Klatka:
1.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10=8=8
3.poręcze 3 x max

**Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8
3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8

WTOREK
Plecy/biceps
**Plecy:
1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8
5.szrugsy 4 x 20-15
**Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8
2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
3.modlitewnik podchwyt 3 x 10-6

CZWARTEK
Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
-brama 4 x 12-8
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10

SOBOTA
Barki Nogi:
**Nogi
-uginanie nóg w leżeniu 3x15-10
-prostowanie nóg w siadzie 3x15-10
-przysiady na suwnicy skośnej 20<17<14
-wypychanie ciężaru na suwnicy 20<17<14
-przysiady wykroczne 3x20-15
-wspięcia na palca w siadzie 3xMax
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3xMax

**Barki:
-podciąganie drążka wyciągu do brody (wąski uchwyt) 12<10=8=8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

Zmieniony przez - eloSky w dniu 2007-03-11 20:35:28

1. za krotki staz na priorytety
2. za duzo serii na barki
3. lepiej daj jedno cwiczenie na klate do poniedzialku wyrzuc cala z czawrtku(patrz punkt 1.)

na moje oko o tyle.

moze sie ktos wypowiedziec bardziej doswiadczony?

up

oceni ktos?

PONIEDZIALEK
Klatka/triceps:
**Klatka:
1.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 10 8

**Triceps: Zamień pierwsze 2 ćwiczenia na ćwiczenia złożone
1.prostowanie ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8
3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8

WTOREK
Plecy/biceps
**Plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 10 10 8
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12
4.unoszenie tułowia z opadu 4x 15-20
5.szrugsy 4 x 20-15
**Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12 10 8
2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
3.modlitewnik podchwyt 3 x 12-8

CZWARTEK
Klatka przedramie:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 10 10 8
-brama 4 x 12-8
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10

SOBOTA
Barki Nogi:
**Nogi
-przysiady wykroczne 3x 12 10 8
-przysiady na suwnicy skośnej 3x 12-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8
-prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
-uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8
-wspięcia na palca w siadzie 4x 15-20
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3x15-20

**Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
-unoszenie ramion w bok 3 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 3 x 12-8pow
-podciąganie drążka wyciągu do brody (wąski uchwyt) 3x 12-8

Klatka/triceps:
**Klatka:
1.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10=8=8
3.poręcze 3 x max
klatka ok
**Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8
3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8
triceps ok
WTOREK
Plecy/biceps
**Plecy:
1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8
5.szrugsy 4 x 20-15
Ekstra :D
**Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8
2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
3.modlitewnik podchwyt 3 x 10-6
ok
CZWARTEK
Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
-brama 4 x 12-8
hmm no nie wiem czy ten trening tu moze byc jesli juz to zmniejsz troche ilosc serii
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10
ok
SOBOTA
Barki Nogi:
**Nogi
-uginanie nóg w leżeniu 3x15-10
-prostowanie nóg w siadzie 3x15-10
-przysiady na suwnicy skośnej 20<17<14
-wypychanie ciężaru na suwnicy 20<17<14
-przysiady wykroczne 3x20-15
-wspięcia na palca w siadzie 3xMax
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3xMax
ok
**Barki:
-podciąganie drążka wyciągu do brody (wąski uchwyt) 12<10=8=8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
ok

Plan ogólnie bardzo ciekawie ulozony podoba mi sie :) Pokazales ze monza ze stazem 3 miesiace naprawde skumac o co chodzi w treningu:) Pamietaj o brzuchu jest dobrze pozdrawiam!

jesli obetne w czwartek w klacie 1 serie w kazdym cwiczeniu to bedzie ok?

jesli obetne w czwartek w klacie 1 serie w kazdym cwiczeniu to bedzie ok?

Tak bedzie dobrze pozdrawiam :)