Plan 3-dniowy na mase

Witam, od nowego roku chciałbym zmienić sobie plan treningowy, jest to mój pierwszy własny plan i chciałbym zebyście mi go ocenili gdzie błąd czego za dużo

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 14,12,10,8
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
-podnoszenie na poręczach 4xMAX

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 3x10

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6

przed każdym treningiem będę sie starał jak zawsze o jak najlepszej rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni także żeby odpoczynek trwał nie więcej niż 2-3min.

Co o tym myślicie??

ja też ćwiczyłem splitem ale chce zmienić trening ponieważ to moje pierwse FBW, zobaczymy jakie będą efekty

klatka za dużo tych wyciskań
triceps tez bym jedno ćwiczenie odstawił
nie podoba mi się również trening pleców po nogach
a widzę że jeszcze o brzuchu zapomniałeś?

mogę zmniejszyć 12,10,8,6 albo zrobić 3 a 14,12,10 a co do brzucha to na niego mam czas w domu a z resztą nie jest taki tragiczny bo malutką krateczkę widać

chciałbym jeszcze wiedzieć czy reszta jest spoko czy to dobry plan na masę
bo od nowego roku będę testował ten plan na CP665g + Mono 300g + witaminy albo odwrotnie

chodzilo o to, ze za duzo w klatce cwiczen a nie powtorzen. Zrezygnuj z jednej plaskiejplaskiej. nogi troszki przeladowane. Wyrzuc jedno cw i wrzuc jedno cw 3serie typowo na dwuglowy np uginanie nog lezac
Reszta uwag jw.

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2007-12-29 22:28:47

a jakbym zmniejszył powtórzenia bo wyciskanie wąsko też potrzebne na wewnętrzną stronę klatki a zrezygnowałem z wykroczeń

Z profilu nie wynika zebys mial tak masywna klatke i potrzebowal zajmowac sie takimi detalami jak praca nad wewnetrzna czescia klatki. Najpierw niech porzadnie urosnie dopiero potem popracujesz nad detalami.

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6
-podnoszenie na poręczach 4xMAX

PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6

rób na jednym treningu wąskim uchwytem na następnym szerokim i będzie ok

No i bedziesz mial 2w1

a tak to reszta myśle że spoko