[...] -wyciskania na ławce skośniej tym samym cięzarem co na prostej 4 serie po 13 -rozpiętki na ławce skośniej 3 serie na maxa - na krzesłach pompki (te co się robi na silce na poręczach) Wtorek-BICEPS , brzuch 6 serii po 10-szeroko na gryfie łamanym 6 serii po 10-szeroko na gryfie prostym krótkim 4 serie po 10(na jedną rękę)-normalnie hantlami na [...]
[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku podchwytem 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2s B Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie półsztangą 2s - Unoszenie z opadu 2s [...]
Witam, chcialem przedstawic moj plan treningowy do waszej bardziej profesjonalnej oceny. Trenuje 6 mies. Dotychczasowy plan czerpalem z internetu i obserwacji na silowni. Prosze smialo sie wypowiadac i jesli sa jakies nieprawidlosoci doradzic co zmienic. Z gory dzieki ;) Pon. KLATKA + TRICEPS Klatka: 4x sztanga poziomo 4x rozpietki glowa w gore 3x [...]
[...] 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką wyciągu górnego 3x10-12 Dzien III (plecy, tył barków, biceps) - Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim [...]
[...] wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi skos w górę 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi zza głowy 3s unoszenie sztangi do brody 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s drążek 3s wiosłowanie [...]
witam wszystkich,posprawdzalemjuz swoje maxy i od wczoraj zaczalem trening hst,wyglada on tak:1.przysiad(2 serie).2przysiad na hackmaszynie(1 seria).3uginanie podudzi na lezaca(2 serie).4.plaska(1 seria).5.skos wyciskanie(2 serie).6.siaganie wyciagu do klatki(1 seria).7.wioslowanie sztanga(1 seria).8.martwy ciag na zgietych nogach(1 [...]
Pon Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w doł 8/10/10/12 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 8/10/10/12 -rozpietki na plaskiej 4 s 12 powt Triceps: -pompki na poreczach 4 s max (8 - 10) -wyciskanie francuskie siedząc oburącz 4s Wt wolne Sr Plecy: -podciąganie na drążku 4s -Wiosłowanie sztangą 4s -szrugsy4s -MC 4s Biceps: -Uginanie [...]
[...] z hantelkami 15/12/12/10 - Wyciskanie na modlitewniku 15/12/10/10 - 21 x3 - Ściąganie drążka w dół 15/15/15/15 - Wyciskanie francuskie 15/12/10/10 - Pompki na poręczach x3 MAX Piątek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 - Wyciskanie na maszynie 15/12/10/10 - Prostowanie nóg na maszynie 15/15/15/15 - Wykroki z hantelkami [...]
[...] 4x 13 2 rotacja zewnętrzna ramion 4 x13 3 wiosłowanie sztanga 4 x13 4 maszyna ćwicząca barki i troche triepsa brzuch 1 maszyna typowa do cwiczenia brzucha 3 max 2 brzuszki na ławce skośniej z obrotami lewo , prawo 3 max 3 uginanie nóg do klatki piersiowej na poręczach 3 max przedramiona 1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 x 20
[...] maszyna 4x10 Wykroki ze sztangą 4x12,10,10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10,10,8 Modlitewnik 3x12,10,10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,10,8 Pompki na poręczach 3x12,10,10 Wspięcia na palcach - łydki 2x15 Brzuszki klasyczne 3x max Unoszenie nóg leżąc 3x max Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 20 Do tego dochodzi trening [...]
[...] do karku siedząc 4s -ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s -podciąganie na drażku szeroko 3s max Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki na poręczach 3s max -prostowanie ramion na wyciągu 3s Piątek Klatka + biceps to samo co w poniedziałek Sobota Barki + kaptur Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s [...]
[...] ewentualnie jakieś korekty... Wszystkie potrzebne dane są do wglądu w profilu... Z góry dziękuje! Poniedziałek (Klata + triceps) Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10-10-10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-8 WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 12-12-10 [...]
[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek: nogi, plecy, bicepsy . przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w [...]
[...] "modlitewniku" 3x12,10,10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12,10,10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12,10,10 Pompki na poręczach 3x12,10,10 Piątek: Plecy + przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x MAX Martwy ciąg 3x 12,10,8 Szrugsy 3 x12 Przedramię: Uginanie [...]
Prosze o ocene mojego treningu i ewentualnej korekty. Moj staz to 6 miesiecy. Prosze nie piszcie tylko o FBW bo mi nie podchodzi ten trening :). Cel: ogolna poprawa sylwetki. Trening A Klatka, triceps, barki 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6 3) Wyciskanie [...]
[...] 12/10/8/6 Wspięcia na palce max/max/max Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 Triceps: Pompki na poręczach max/max Trening B Klatka: Dipsy max/max/max/max Rozpiętki na płaskiej 12/10/8 Plecy: Martwy ciąg 12/10/8/6 Nogi: Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Chód ze wspięciami na [...]
[...] 20p 2.Unoszenie nóg 3s-15p czwartek: -Barki 1.Wyciskanie za karku 3s-8p 2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s-8p 3.Unoszenie sztangielek na boki 3s-8p -Triceps 1.Pompki na poręczach 3s-8p 2.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 3s-8p piątek: -Plecy 1.Podciąganie na drążku 3s-8p 2. Wiosłowanie ze sztangielką 3s-8p 3. Wiosłowanie ze sztanga 3s-8p [...]
[...] ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 - Rozpiętki 4x 10 **Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielki 4x 10 - Pompki na poręczach 4x max - Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x 10 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangielką 10<8=6 -unoszenie tułowia z opadu [...]
Witam, Od 10 tygodni ćwiczyłem programem na siłę. Z efektów jestem zadowolony - 20kg więcej w wyciskaniu na płaskiej. Teraz po skończeniu treningu chciałbym zmienić swój program na inny, myślę że najlepiej dla urozmaicenia nie używać ławki płaskiej oraz gryfu. Rozpisałem coś takiego jak poniżej. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki poniedzialek [...]
[...] powt. 3.wyciskanie na skosie 3s 10-6 powt. 4.rozpiętki na skosie 3s 10-6 powt. 5.wyciskanie sztangi zza kark 3s 10-6 powt. 6.uginanie sztangi stojąc 3s 10-6 powt 7.pompki na poręczach 3s 10-6 powt. 8.ugiannie nadgarstkow podchwytem-sztanga 3s 10-6 powt. PIĄTEK 1.przysiady 3s 10-6 powt. 2.MC 3s 10-6 powt. 3.wyciąg dolny 3s 10-6 powt. 4.wspięcia na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
