poręczach

[...] i BICEPS 1. (kl) wyciskanie suw. Smith (12, 12, 12) 2. (bic) Modlitewnik (12, 10, 8) 3. (kl) Motylek (12 ,10 ,8) 4. (bic) hantle na stoj. (15, 15, 15) 5. (kl) pompki na poręczach (6, 6, 6) 6. (bic) hantle siedz (15, 15, 15) + brzuch 20, 20, 20 (na skosie głową w dół) ALL X 2 ŚRODA BARKI i TRICEPS 1.(tr)tric francuskie (12, 12, 12) 2.(bar) [...]

[...] I dzien: Ćwiczenia na klatkę piersiową: Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę Butterfly Ćwiczenia na tricepsy Pompki szwedzkie na poręczach Prostowanie przedramion nachwytem leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu II dzień: Ćwiczenia na plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie [...]

[...] dodatnim podciaganie nachwyt wioslo nachwyt wykroki z hantlami MC na prostych wznosy bokiem facepulls(12-15 powtórzen) uginanie ramion z supinacja(12-15 powtorzen) pompki na poręczach (4x max) C)5 serii po 3-5 powtórzeń Wyciskanie leżąc rozpietki na skosie dodatnim MC sumo podciaganie podchwyt przysiad tył wykroki wznosy bokiem facepulls (12-15 [...]

[...] Zgięcia ramion równolegle do ciała 3s po 12 powtórzeń B2. Pompki tyłem z prostymi nogami 3s po 12 powtórzeń A3. Zgięcia ramion ze skrętem 3s po 12 powtórzeń B3. Pompki na poręczach 3s po 12 powtórzeń C1. Zgięcia nadgarstka nachwytem 3s po 12 powtórzeń C2. Zgięcia nadgarstka podchwytem 3s po 12 powtórzeń 12 to maksymalna liczba powtórzeń, [...]

[...] Triceps: - wyciskanie francuskie oburącz na skosie - 12-10-8-6 - prostowanie ramion na wyciągu - 12-10-8-8 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10 - pompki na poręczach - 12-12-12 PIĄTEK Plecy: - podciąganie nachwytem - 12-12-12-12 - wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15 - wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8 - przyciąganie [...]

[...] unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 12- 10 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 Triceps - Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki 4x 12- 10 - Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 4x 12- 10 - pompki na poręczach 2 x max Brzuch

[...] Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół Rozpiętki na płasko Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangielką Prostowanie ramion na wyciągu 2 Dzień Plecy + Biceps + Przedramiona Podciąganie na drążku Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] prostowanie na maszymnie 3 serie nie duzym ciezarem raczej umiarkowanym koło 15 powtórzen narazie zeby je wzmocnic Triceps 3 cwiczenia 10 seri I uginanie ramion na poręczach 12/10/8/6 II prostowanie ramion z linka wyciagu górnego 12/10 super seria/6 super seria III wyciskanie hantla zza głowy oburąćż 10/8/6 Przerwy miedzy seriami 2 [...]

[...] 4. SERIA ŁĄCZONA: wyciskanie w siadzie na maszynie+rozpiętki na maszynie+krzyżowanie linek wyciągu stojąc- 3x max 5. przenoszenie hantli leżąc3xmax Triceps: 1.pompki na poręczach 3x8,10,max 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x8,10,max 3. prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) stojąc 3xmax 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] sztangi na skośnej wąskim chwytem (10 8 6) 2. Krzyżowanie rąk na dolnym wyciągu (12 10 8) 3. Rozpiętki- hantle (15 12 10) 4. Przenoszenie hantla leżąc (10 10) 5. Pompki na poręczach (max max max max) 6. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15) 7. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) 8. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (max max) 4. [...]

[...] ?? Jeżeli chodzi o poniedziałek to chciałbym robić konkretnie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (15,12,8,6,6), Wyciskanie na ławce skos w górę (12,10,8,6,6), pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skos w dół 4-5 serii, rozpiętki ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii. A piątek Rozpętki ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 5 serii, [...]

[...] (wąski uchwyt) 12,10,10 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwyt) 12,10 4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt)12,10 Jako 5 robię 3 serie max pompki na poręczach 1.skłony tułowia na skośnej ławce 4 serie max 2.wznoszenie kolan do brody 4 serie max Dzień 2 ( Plecy,barki tył,bicepsy,brzuch i aeroby (30 min ) ( Cel [...]

[...] venom, thermal por bez efki, listek tussi trening A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10 [...]

[...] Martwy ciąg 4 serie (piramidalnie) Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4 serie (piramidalnie) Wyciskanie na ławce poziomej sztangielek 4 serie (piramidalnie) Pompki na poręczach 5x4 Unoszenie tułowia z opadu 10x4 (20kg trzymane w rękach) Czwartek Basen z rana Bieganie (HIIT) pod Wieczorem Piątek Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie [...]

[...] na lawce skośnej 4x12 3.wyciskanie na klatke hantlami 4x10 4. rozpiętki 4x8 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz 3. pompki na poręczach 4 serie po 20 pompek 4. jeszcze robię takie jedno ćwiczenie (nie wiem, jak je nazwać), które polega na tym, że wypręzony opieram jedną nogę na ławce i ramię [...]

Witam. Zaczynam swoja przygode z silownia- na silce bylem juz 6 razy. Jestem strasznie chudy- 180cm i tylko 60 kilo (mam 18 lat :( ) Moj trening przez ten tydzien wygladal tak: PONIEDZIALEK I CZWARTEK klata- wyciskanie gora 3x10 wyciskanie dol 3x10 wyciskanie plaski 3x10 plecy- wioslowanie w pochyle ze sztanga 3x10 brzuch- unoszenie [...]

[...] do ciezkiej pracy a zarazem bedzie on mi służył do obserwowania swoich postepów. 1. Trening A -przysiad 5x5 -wyciskanie na ławce skos 5x5 -wioslowanie 5x5 -pompki na poręczach 3x max -kaptury/łydki/przedramie -brzuch B -wyciskanie na lawce plasko 5x5 -wyciskanie na barki hantle 5x5 -MC 5x5 (zwiekszajac obciązenie co serie) -podciaganie na [...]

[...] piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie [...]

[...] 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-8-6 5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach 4*max 6. Skłony tułowia na maszynie w siadzie 12-10-8-6 IV. plecy - tricepsy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 12-10-8-6 2. Szrugsy sztangielkami [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s <-- może zamiast tego żuraw ? wspięcia na [...]