Domyślam się, że chodziło Ci o wypowiedź MensHealt2... A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max [...]
ja mam dwa pytanie: 1)Czy moge zamieniac ciwczenia z planu do planu b np. gdy mam zajete wszyskie lawki to moge zamiast tego zrobic pomki na poreczach czy czekac az sie zwolni lawka ? 2) Czy cwiczenie na łydki wykonywac na siedzaco czy na stojaca ?
Ja bym zmienił pierwsze ćwiczenie na coś bardziej masowego. Np wyciskanie hantli z supinacją na płaskiej, albo pompki na poręczach. Tłuszczyku nie da się spalić miejscowo. Może na klatce spalisz jako ostatni, trzeba być cierpliwym.
zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu. zacznij robic przysiady/ wioslowanie podciaganie na drazku oraz pompki na poreczach to zwiekszysz obwod swojego ramienia nie ma czym sie przejmowac ze koledzy maja lepsze przyrosty maja moze lepszy gen lepiej sie odzywiaja. moze za bardzo sie starasz by Ci biceps urosl a sproboj go olac i skup sie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pierwszy dzień treningu: 10 minut bieżnia tempo 10km/h Klata: Pompki na poręczach: 5p/4p/2p/2p Plecy: Podciąganie podchwytem: 5p/3p/1p/1p RDL 9p/9p/9p - nie czulem za bardzo pleców (pewnie technika jeszcze zostawia wiele do życzenia) Barki: Military press stojąc: 8p/5p/4p - źle dobrałem ciężar Nogi: Przysiady głebokie: 9p/9p/9p Czuję się tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Np coś takiego: Power clean 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA [...]
[...] skoro hantle są tylko do 25kg,na pewno nie jest to dużo... Wyjściem z sytuacji, jeżeli zależy ci na środku klatki moze być....MDS. Pierwsze ćwiczenie-pompki na poręczach 4 serie. Potem...wkładasz MDS-a. Wycisk ściskający, wycisk wąski młotkowo i na końcu wyciskanie z supinacją. I z 3-4 serie takiego MDS-u wykończy twoją klatke. [...]
[...] Dzień 3 Mięśnie grzbietu i triceps 1Podciąganie na drążku (podchwytem)/ewentualnie ściąganie drążka wyciągu górnego 5 serii, 5 powtózeń - po 4 tyg dodać 1 serię 2Pompki na poręczach/ewentualnie popmki w podporze tyłem: 5 serii po 5 powtórzeń po 4 tyg 10 serii po 3 powtórzenia, pamiętając o ciężarze(pompki w podporze tyłem)na nogach może być [...]
[...] 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] jest "krótka" no i rozpiętki nic nie dają bo "środek" mam nie wyro" rozciągnąć tzn góra-dół czy na boki? Co ci moge poradzić? Spróbój pompek na poręczach! werrsja na klate, jako pierwsze lub drugie ćwiczenie. Prócz tego hantle młotkowo bym widzial gdzieś lub / i hantle floarowe. Na pewno ktoreś na skosie w góre. Do [...]
I chciałbym zmienić też coś w treningu klatki... Ale nie mam zaufania do innych planów, a obecnym ćwiczę podczas całej mojej przygody z siłownią. Dodawałem kiedyś przenoszenie, pompki na poręczach ale nie byłem pewny czy robię to poprawnie wiec zawsze koło się zataczało i wracałem do poprzedniego planu.
[...] dostał strasznie po zwykłym podciąganiu na drążku, ale 3 serie na maksa z +37,5 kg przy pasie... Jak nie czujesz pleców to zwyczajnie używasz za małych ciężarów. WIOSŁOWANIE = MINIMUM TYLE CO WYCISKASZ LEŻAC DRĄŻEK = MINIMUM 1/3 tego co robisz na poręczach MC = MINIMUM DWUKROTNOŚĆ WAGI CIAŁA Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-26 20:43:33
Mój ostateczny plan treningowy Rozgrzewka Pompki -klasyczne -na poręczach -przy ścianie stojąc Przysiady Wspięcia na palce Nożyce w leżeniu tyłem Skip A i B Ruchy okrężne ramion w przód, w tył, naprzemiennie Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na [...]
[...] grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Aha, najskuteczniejsze i najcięższe treningi są be - bo za ciężkie? ;) Lekko nie będzie. Czego nie potrafisz znaleźć jak wszystko jest na tacy? http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#WOD http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer *** NP. PON THRUSTERS 5 X 5-10 WL 5 X 5 DRĄŻEK 3-5 X MAX. WIOSŁOWANIE v-uchwyt 5 x 10-15 MC 5 X 5-15 [...]
Dzień 1 klatka+obrecz barkowa -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 p. -wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 p. -rozpiętki na maszynie 12/12/12 p. -wznosy hantli bokiem 10/8/6 p. na kazda ręke -wznosy hantli do przodu 10/8/6 p. na kazda ręke -kaptury ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar Dzień 2 plecy+nogi -podciaganie na drazku szeroki uchwyt max [...]
teraz co dalej ?
