Zmiana planu treningowego przed cyklem- prosze o poprawki.

Poniedziałek (plecy triceps):
- Martwy ciag 12<10<8<6
- Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8
- Wioslowanie hantla 12<10<8
- Podciaganie/ sciaganie drazka wyciagu (traktuje to cwiczenie jako rozciagniecie kregos i plecow po wiosolowaniach ale tez nakladam duzo obciazenia- dlatego jest na koncu)

- Wyciskanie francuskie 12<10<8<6
- sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz 12<10<8<6
- pompki francuskie 12<10<8
Na tricepsie stosuje duza progresje ciezaru

Środa (barki nogi):
- Wyciskanie zza glowy 12<10<8<6
- unoszenie hantli bokiem, 16<14<12
- unoszenie hantli w opadzie tlowia- leze na laweczce skosnej odwrotnie 16<14<12
- "sztrugsy" 3x20-15

- przysiady 15<12<10<8
- wyprosty na maszynie 15=15<15
- ugiecia na maszynie w lezeniu przodem 15=15<15
- wspiecia na lydki 3x30-20 (duza progresja)

Piątek (klatka biceps):
- Wyciskanie na płaskiej 12<10<8<6
- Wycisanie na skośnej 30' 12<10<8<6
- Rozpiętki 10=10=10

- Uginanie stojąc 12<10<8<6
- Uginanie z hantlami (supinacja) siedzac na laweczce skosnej 45' 12<10<8<6
- "siódekmi" x3

spróbuj ułożyć wedle sugestii które już otrzymaleś- trudno bowiem układać Ci wszystko od podstaw.

myślę, ze juz teraz będzie z górki

Ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: reynevann
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 1 miesiac

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x8
MARTWY CIĄG: 120x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 102x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 88x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : zaczynałem planem FBW okolo 8-10 tygodni, potem dlugo cwiczylem splitem, 2 krotnie podszedlem do hst- 6 tygodni i teraz chce znowu zaczac splita.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, maszyna do prostowania i uginania nog.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Zbilansowana, gdyż odchudzilem sie z wagi 96 na 75 i teraz nie chce zbytnio masowac.
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

Rozkład by się przydało zmienić-barki + nogi ? Nie da rady.Porządny trening nóg to 7/8ćw. ,gdzie tu czas na barki.

a jaki rozklad proponujesz? i jakie te cwiczenia?

I chciałbym zmienić też coś w treningu klatki... Ale nie mam zaufania do innych planów, a obecnym ćwiczę podczas całej mojej przygody z siłownią. Dodawałem kiedyś przenoszenie, pompki na poręczach ale nie byłem pewny czy robię to poprawnie wiec zawsze koło się zataczało i wracałem do poprzedniego planu.

Ile jest czasu na trening w skali tygodnia ?

Nie ukrywam że minimum 4 by się przydały.

Białko w diecie podbiłbym do 2,5+ .

Wracając do treningu klatki-rzeczywiście bardzo pospolity.Zmieniłbym od fundamentów.

Poręcze w końcu masz?

Nie mam poręczy, pompki robilem jeszcze nie na swojej silowni... ale planuje ich zakup na dniach:)

Jezeli chodzi o czas 4 dni w tygodniu znajde spokojnie na treningi.
Jak zmienilbys ten trening klatki? Podczas napinania miesnia czuje ze po bokach i na dole jest ladnie rozbudowany a u gory jest taka jakby luka... Moze wypadaloby sie skupic na gorych aktonach? Nie ukrywam ze boje sie odejsc od wyciskania- tak wiem, kazdy tak mowi- u mnie po prostu sie to dobrze sprawdza:)

Jakie rozwiazanie proponowalbys na nogi?

Zebysmy sie dobrze zrozumieli jezeli chodzi o miesnie klatki, obydwa platy sa dobrze rozbudowane lecz u gory na srodku jest wglebienie.

z klatką możesz spróbować metodę wstepnego zmęczenia treningowego, mianowicie:
rozpiętki z hantlami na płaskiej(3-4s, 12-8p, 60-85%CM)
wyciskanie w górnym skosie hantli( 3-4s 12-6p, 65-90%CM)
wyciskanie sztangi płaska wąsko( 3s, 12-8p, 65-85%CM)
przenoszenie hantla za głowe (3s, 12-8p, 60-85%CM)

Sprawdzałeś to? Czy po prostu taka książkowa definicja?
Wiem o tym, ze nie ma co wyważać drzwi otwartych na oścież i szukać jakiś wymyślnych planów bo na tych "podstawach" możemy osiągnąć wiele, a przez przestawienie ćwiczeń dajemy inny impuls do którego organizm nie jest przyzwyczajony i w efekcie dostajemy co chcemy... Ale myślałem o czymś nowym, o czymś co da mi kopa na treningu. Jak zmiana trenera w drużynie- niby zawodnicy Ci sami ale graja lepiej.