- Martwy ciag 12<10<8<6
- Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8
- Wioslowanie hantla 12<10<8
- Podciaganie/ sciaganie drazka wyciagu (traktuje to cwiczenie jako rozciagniecie kregos i plecow po wiosolowaniach ale tez nakladam duzo obciazenia- dlatego jest na koncu)
- Wyciskanie francuskie 12<10<8<6
- sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz 12<10<8<6
- pompki francuskie 12<10<8
Na tricepsie stosuje duza progresje ciezaru
Środa (barki nogi):
- Wyciskanie zza glowy 12<10<8<6
- unoszenie hantli bokiem, 16<14<12
- unoszenie hantli w opadzie tlowia- leze na laweczce skosnej odwrotnie 16<14<12
- "sztrugsy" 3x20-15
- przysiady 15<12<10<8
- wyprosty na maszynie 15=15<15
- ugiecia na maszynie w lezeniu przodem 15=15<15
- wspiecia na lydki 3x30-20 (duza progresja)
Piątek (klatka biceps):
- Wyciskanie na płaskiej 12<10<8<6
- Wycisanie na skośnej 30' 12<10<8<6
- Rozpiętki 10=10=10
- Uginanie stojąc 12<10<8<6
- Uginanie z hantlami (supinacja) siedzac na laweczce skosnej 45' 12<10<8<6
- "siódekmi" x3