witam kolegow potrzebny plan treningowy dla laski

witam panow plan potrzebny dla laseczki od 3 miesiecy wzmacniala sciegienka i cialko czas ulozyc jej plan jakis oczewiscie zgubic troche tluszcyku chce miec fajnawzmocnic rece jedrna dupeczke cycki nogi i brzuszek:P prosze bez pociskow bo laska zakompleksiona strasznie jest czekam na jakies propzycje dla niej dzieki

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: schudnac i wyrzezbic cialko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful osprzet

Dieta: w trakcie robienia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zapomnialem dodac silka 3 razy w tygodniu

Witam. Moja propozycja wygląda następująco:

Dzień 1 Mięśnie klatki piersiowej i brzucha.
1Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 5 serii po 5 powtórzeń - po 4/5 tyg dodać 1 serię więcej.

2Unoszenie tułowia leżąc - 5 serii po 5 powtórzeń (gdy dojdzie do 5 powtórzeń w ostatniej serii to dodać ciężar o 2,5kg, to samo tyczy się klatki piersiowej) po jakiś czterech tygodniach zmienić na 10 serii po 3 potórzenia (obciążenie dobrać tak,aby te 3 powtórzenia w każdej serii wykonać poprawnie, gdy wszystkie serie będą wykonywane poprawnie w ostatniej zwiększyć ciężar).

Dzień 2 Mięśnie ud i łydek
1Przysiady ze sztangą zza głową 5 serii po 5 powtórzeń - po 4/5 tyg dodać 1 serię więcej.

2Wypychanie ciężaru na suwnicy kłębami palców - zasada jak w treningu mięśni brzucha na początku 5 serii po 5 powtórzeń z dokładanym ciężarem, po czterech tygodniach zmienić na 10 serii po 3 powtórzenia i dodkłanym ciężarem w ostatniej serii.

Dzień 3 Mięśnie grzbietu i triceps
1Podciąganie na drążku (podchwytem)/ewentualnie ściąganie drążka wyciągu górnego 5 serii, 5 powtózeń - po 4 tyg dodać 1 serię

2Pompki na poręczach/ewentualnie popmki w podporze tyłem: 5 serii po 5 powtórzeń po 4 tyg 10 serii po 3 powtórzenia, pamiętając o ciężarze(pompki w podporze tyłem)na nogach może być 5kg.

Dzień 4 Mięśnie dwugłowe ud,pośladkowe, dolnego grzebietu i naramienne
1Martwy ciąg - 6 serii, 4 powtórzenia;system tak jak wyżej przy przysiadzie, i wyciskaniu sztangielek.

2Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc(mniej obciąży kręgosłup);system jak wyżej przy mięśniach łydek,brzucha.


------

Przy ćwiczeniu martwego ciągu i przysiadu bardzo ważna jest technika, z którą musi się zapoznać:

Martwy ciąg - http://janluka.pl/2009/08/martwy-ciag-naucz-sie-prawidlowej-techniki/ , http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16.

Przysiad - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1 , https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU__Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143.html - tutaj jest świetnie opisana technika przysiadu.

We wszystkich ćwiczeniach z wyjątkiem skłonów tułownia(brzuch) i martwego ciągu ćwiczymy fazą koncentryczną tj opuszczanie ciężaru powinna trwac od 3 do 4 sekund.

Dlaczego przysiad i martwy ciąg ? Ponieważ są to podstawowe ćwiczenia na ujędrnienie talii,dolnego grzbietu,pasa biodrowego,ud i pośladków.

Obciążenie należy dobrać tak,aby było to duże obciążenie, takie które da radę podnieść 5 razy z poprawą techniką; nie ważne czy to będzie 20;30;60;100kg

Dlaczego tyle seriigdyż podczas ćwiczeń kobiety nie mogą angażować podczas ćwiczenia tak dużej liczby włókien mięśniowych, jak mężczyźni dlatego potrzebują o 1-2 serie więcej.

Nie ma się co obawiać, że od tych ćwiczeń stanie się tak rozbudowana jak mężczyźni czy kulturystki, pownieważ budowa ciała kobiety jest inna i bez pomocy farmakologicznej nie ma szans na ogromne przyrosty mięśni;bez żadnych obaw może ćwiczyć z dużymi ciężarami co jest korzystne w celu uzyskania jędrnego ciała.

Opis ćwiczeń znajdzie tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/

źródło; czasopismo KiF.

Zmieniony przez - eX-pload w dniu 2010-03-18 11:02:19

Zmieniony przez - eX-pload w dniu 2010-03-18 11:03:30

dzieki sog polecial:)

https://www.sfd.pl/temat92199/-tu znajdziesz wszystko o rzeżbie dla kobiet

wbiłem zły adres ten jest dobry
[https://www.sfd.pl/temat92199/] 

dzieki sog polecial