SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan treningowy dla kompletnie początkującego do poprawienia, pliss ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 1585

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
18 lat, 180 cm, 65 kg, cel-masa, kompletnie początkujący.
WTOREK
KLATKA PIERSIOWA
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 3 serie po 7 powtórzeń
TRICEPS
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10 powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 7 powtórzeń.

CZWARTEK
BARKI siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 7 powtórzeń
UDA przysiady ze sztangą 5 serie po 10 powtórzeń
ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 5 serie po 15 powtórzeń.

SOBOTA
GRZBIET podciąganie się na drążku (do karku) 5 serii po 7 powtórzeń.

Taki plan ułożyłem w oparciu na to jakim sprzętem dysponuję. Jakby ktoś mógł dodać jakieś ćwiczenia na grzbiet, ale tylko z drążkiem bo mam go w domu, a na siłowni nie. Czy można "dorzucić" grzbiet do jakiegoś dnia ? Albo ogólnie jakoś poprawcie ten trening, pliss ;)
Do tego na brzuch ABS2 II poziom 4 dni w tygodniu, w którym trzeba używać drążka. I czy ABS2 nie będzie przeszkadzał w ćwiczeniu na siłowni ? I czy między dniami, w które mam ćwiczyć lepiej żeby była dłuższa przerwa bo mam możliwość ćwiczenia każdego dnia tygodnia łącznie z niedzielą ? I czy kupić jakieś białko ?

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46894
Witam
Jeśli jesteś początkujący to proponuje zacząć od ogólnorozwojówki np: ACT
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
Najpierw trzeba zbudować fundamenty To podstawa, dopiero potem plany typowo masowe itd.

Zacznij jeść z głową ułóż sobie dietkę a tu się kłania już dział odżywianie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
dzięki, zrobię ten ACT na początek jak tak mówisz ;) Ale czy mógłbyś jakoś poprawić ten mój plan na masę żeby miał gotowy jak skończę ACT i czy powinienem już teraz kupić białko ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46894
Po ACT możesz zrobić np
http://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
cały cykl.

Białko oczywiście możesz brać jako uzupełnienie diety, ale jednak lepiej nie jeść proszku tylko pełno wartościowe posiłki kurak,twaróg,panga/mintaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
OK, a jak z tym ABSem 2 na drugim poziomie ? Robić go tylko w dni kiedy będę ćwiczył na siłowni ? I czy robić go przed czy po siłowni ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46894
Odpuść sobie. Narazie oczywiście
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
ok, a czy mogę robić jakieś burzszki czy coś czy też nie ? I co do tego ACT, mam ćwiczyć wszystkie partie mięsni co 2 dni 3 razy w tyg. czy w takim przypadku mięśnie nie będą miały za mało czasu na odpoczynek ?
Dzięki za wielką pomoc ;):)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46894
Ćwicz tak jak tam jest rozpisane, wszystko tam pisze. Co do brzuszków nie ma sensu bo brzuch jest zawarty w tamtym planie

Jedynie możesz dodać aero biega/rower/basen 2-3 razy w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
Poczytałem o tym ACT, ale polecono mi też FBW.

"treningi- poniedziałek/środa/ piątek- całe ciało na każdym treningu.

KLATKA PIERSIOWA
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 1 serie po 10 powtórzeń
GRZBIET
- podciąganie się na drążku (do karku) 2 serii po 7 powtórzeń.
-wioslowanie sztangą/sztangielką/ w opadzie 2 x 10
BARKI
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 2 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 10 powtórzeń
BICEPS
siedząc na ławce skośnej (kąt 70-80o), uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 10 powtórzeń
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń
TRICEPS
-wyciskanie francuskie od czoła 3 x 10
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1 serie po 10 powtórzeń.
UDA przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc 1 x 10
uginanie nóg 2 x 10
ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń."

FBW bardziej pasuje mi do tego jakim sprzętem dysponuję, czy ten cykl byłby równie dobry ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46894
FBW- działa na podobnych zasadach ( obrabiamy całe ciało na jednym treningu), tylko w innej formie. Osobiście Wolałbym jednak ACT. Osobiście po ACT znacząco poprawiła się wytrzymałość ( wydolność, kondycja organizmu) która jest tak ważna .

dlaczego FBW bardziej pasuje niż ACT ( chodzi o sprzęt) przecież ACT można wykonywać
-na samych hantlach
-na gryfie długim
-na hantlach i gryfie
-profesjonalna siłownia

Nie wiem w czym masz problem ?
Rozumiem że są jakieś przerwy przy tym FBW które podałeś bo jak nie to ciężko to widze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 536 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4756
problem mam taki, że przy ACT są podane ćwiczenia przy wykorzystaniu specjalnych maszyn itd. i ćwiczenia te trzeba wykonywać w odpowiedniej kolejności. A nie wiem jak skorygować te ćwiczenia żeby wykonywać je tylko przy pomocy hantli i gryfu :/
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik Holli-nowy.

Następny temat

Dylemat grubcia - licze na Was