SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy dla początkującego do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 512

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 65
Na siłownię uczęszczam od około miesiąca. Poprzedni plan się nie sprawdził, więc ułożyłem nowy. Proszę o ewentualną korektę i opinię na temat tego planu.


Poniedziałek - plecy + biceps

Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) 12x10x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x10
Wznosy barków 12x10x10
Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki i karku (na przemian) 12x10x10
Uginanie przedramion ze sztangą 12x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12x12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 12x12

Wtorek - klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12x10x10
Rozpiętki na ławce poziomej 12x10x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12x10x10
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10x10
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10x10
Pompki w podporze tyłem 15x15x15

Czwartek - nogi + barki + kaptury

Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10
Wykroki ze sztangą na barkach 12x10x10
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 15x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10
Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy (na przemian) 12x10x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x10

Piątek - Przedramię - brzuch

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15x15x15
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15x15x15
Ćwiczenie na maszynie, nie wiem jak się nazywa tongue (zginamy palce :]) 15x15x15
Skłony w leżeniu głową w dół 15x15x15
Unoszenie nóg w podporze 15x15x15
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15x15x15
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 15x15x15

Z góry dziękuję !!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc, wcześniej około 3

Uprawiane inne sporty: koszykówka w każdej wolnej chwili

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławki poziome/ skośne, hantle/ sztangi, 2 wyciągi.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - LeyQu w dniu 2009-05-05 13:57:05

Zmieniony przez - LeyQu w dniu 2009-05-05 13:57:53

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 174 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 592
FBW bedzie dla Ciebie lepszym wyjsciem :)

Dzieki

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 361 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4767
3s x12, stały ciężarem:
1. PRZYSIAD
2. RDL (rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU

jedziesz aż do czasu aż są efekty, jak ich brakuje deloading .. ale to jeszcze sporo czasu.
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 703 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14006
Chłopaku, ale hardcore sobie ułożyłeś :)
Jak na to spoglądam to mam wrażenie że za wszelką cenę chcesz wykorzystać wszystkie urządzenia w twojej siłowni i wszystkie znane ci ćwiczenia :)
Masz 1 miesiąc stażu, brak diety, plan treningowy do dupy i jeszcze koszykówka w każdej wolnej chwili.
Masy to ty na tym nie zrobisz.
Poczytaj to i zastanów się http://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

Warszawa - Czerniaków

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuch i masa

Następny temat

Pytanie do ekspertów, pomozcie!