SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dobry plan FBW dla kompletnie poczatkujacego?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11809

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
czesc ;]
jednak zdecydowalem sie na FBW.
Podamm plan jaki sobie wymyslilem, gdybyscie mogli ocenic, ale bez zbednych zmian. Jezeli jest ok dla poczatkujacego, to niech tak zostanie, ok?

3 razy w tygodniu (PN, ŚR, PT); 1 zestaw; większe partie - 3 serie, mniejsze - 2 serie; 8 - 12 powtórzeń na serie.
Każda seria w danym ćwiczeniu ze stałym obciążeniem.
Gdy uda mi się zrobić całe 12 powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej serii, to od nastepnej sesji robie z minimalnie wyzszym obciążeniem, itd... tak bedzie jakis postęp.

1. NOGI - przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
2. PLECY - wiosłowanie sztangą (3 serie)
3. KLATKA - wyciskanie sztangii w poziomie (2 serie)
4. BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie)
5. BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (2 serie)
6. TRICEPS - wyciskanie "francuskie" jednorączz sztangielki w siadzie (2 serie)

Chce tak ćwiczyć przez jakiś czas i sprawdzać postępy, a gdy przyjdzie czas, to postanowie coś zmienić (może dodam jeszcze jeden zestaw dla urozmaicenia, itp...).

PS. dodać do tego ćwiczenia na brzuch lub nadgarstki? Czy może trzymać się podstawowych partii i narazie resztą się nie przejmować?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 67

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta: staram sie zdrowo i dużo jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer (chodzi głównie o przybranie masy, bo często chhudne bez powodu, a jem bez przerwy)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5117 Napisanych postów 69763 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 714976
FBW, czyli trening całego ciała, jest dobrym wyborem na początek swojej przygody z treningiem siłowym. FBW pozwoli Ci dać silniejszy bodziec na treningu. Wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą na pewno osiągniesz sukces. Gdybyś w sprawie diety miał pytania, zajrzyj do działu Odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, tam na ewentualne pytania odpowiedzą moderatorzy oraz doradcy.
Form FBW jest dość sporo. Warto rozdzielić do na 3-4 sesje treningowe, to optymalna ilość, aby móc odpowiednio kształtować sylwetkę.

Możesz rozdzielić go w ten sposób:

Poniedziałek- dzień treningowy A,
Wtorek – dzień treningowy B,
Środa – dzień nietreningowy,
Czwartek - dzień treningowy A,
Piątek - dzień treningowy B,
Sobota – dzień nietreningowy,
Niedziela – dzień nietreningowy.

Podziel treningi na Trening A oraz Trening B i wykonuj je naprzemiennie.

Trening A

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4*10,
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*10,
3. „Dzień dobry” 3*10,
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3*12,
5. Push press 3*12,
6. Dipsy 3*10,
7. Uginanie sztangi stojąc 3*12.

Trening B

1. Martwy ciąg 4*10,
2. Podciąganie na drążku 3*10,
3. Rozpiętki 3*12,
4. Wyciskanie hantli siedząc 3*12,
5. Odwrotne pompki 3910,
6. Uginanie hantelek na biceps 3*12
7. Plank 3x max.

Trening ten powinien być odpowiedni na początek, jeśli któraś z pozycji będzie sprawiała Ci trudność, możesz poprosić o pomoc w dziale Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
kamil____

nie rozumiem.
dostales juz komplet info,wiec dlaczego zakladzasz nowy temat?
czy tak bardzo chcesz,aby ktos tak samo doswiadczony jak Ty,przyszedl i zawrocil ci w glowie?
znowu bedziesz zakrecony.

https://www.sfd.pl/split_czy_FBW_na_mase_dla_poczatkujacego_-t473792.html

czy tak ciezko bylo skopiowac przykladowyy plan,ktory podalem?

nie rozpisuj cwiczen na poszczegolne grupy,bo to nic ci nie da.
przyjdzie czas na plany skrocone,gdzie bedziesz mial do zrobienia tylko 3 cwiczenia i co wtedy?

a co robia te smieszne cwiczenia na ramiona?
gdzie reszta cwiczen bazowych?!

krec sie dalej.

rece opadaja....

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
traktor przeczytalem post georgu o FBW i znalazłem mniej więcej taki plan dla początkujących. Założyłem nowy post, bo w poprzednim pytałem czy split czy FBW, a w tym jestem zdecydowany na FBW i chcialem dać plan do oceny. Ale ok, gdybym ułożył plan według Twoich zasad, które podałeś mi w linku, to robic go tak jak pisales, 1 - 2 cykle po 6 - 8 tygodni kazdy, nie? I co jeśli nie mam drążka - to szóstego ćwiczenia nie wykonam, a jest coś innego w zamian za to?

I co po tym? Jak ukladac pozniej nastepny plan? Wtedy moge dołożytć podstawowe ćwiczenia na biceps i triceps? Co jeśli zrobie idealnie ten cykl, a pozniej zmienie na jakis inny zestaw, a Ciebie juz nie bedzie i wlasnie ktos z doswiadczeniem takim jak ja doradzi mi cos bezsensownego? Albo odpowiedz mi na to, czy po tym cyklu jaki Ty proponujesz juz by byl sens rozpisywac na dane grupy miesniowe? Czy jeszcze jakos inaczej... szkoda ze ja nie mam o tym pojęcia, a kazdy pisze inaczej ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 523 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18508
witam
mam pytano czy przed zmianą grupy mięśniowej trzeba robic rozgrzewke ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3241
Ty robisz tylko jedno wielkie zamieszenie swoimi postami :P powiem tyle ogarnij się i posłuchaj kogoś z takim doświadczeniem jak ma traktor bo zna się chłop na rzeczy :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
traktor a moze zamiast tego drążka podnoszenie sztangi z nachwytem wzdłuż ciała? Coś jak wiosłowanie, ale w pozycji wyprostowanej i podciaganie do brody? Nie wiem czy dobrze myśle, ale jak ma być ciągniecie czegoś w pozycji pionowej, to zamiast ciągnąć siebie mozna ciągnąć sztange ;p

traktor a tak wogole jest jakas dobra ksiazka ktora mi rozjasni to wszystko? Tzn. czy znasz taką i poleciłbyś mi?

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-02-17 09:47:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 363 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8584
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to nie jest ćwiczenie zamienne do podciągania na drążku. Zamiast drążka możesz zrobić wyciąg lub jakąś wersję wiosłowania sztangą (chociaż drążek jest raczej niezastąpiony)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
kamil____

co jesli nie masz drazka?

kup i zamontuj.

a jak masz zamiar przysiady robic?

wyciagnij stojaki na maxa,poloz gryf...i juz masz drazek,jak marzenie.

na wszystkie swoje pytania znajdziesz odpowiedz w moich postach.

dodatkowe cwiczenia na ramiona mozesz dolozyc,jak osiagniesz odpowiedni poziom sily,czyli bedziesz w stanie wycisnac na lawce odpowiednik swojej masy ciala oraz nie bedziesz mial problemow z cwiczeniem na drazku.

jesli mnie nie bedzie-zawsze mozesz przeslac mi prywatna wiadomosc.

rozpisywanie na grupy?
haha nigdy!

nigdy,poniewaz moze nie byc wogole takiej potrzeby.
dla wiekszosci zwyklych zjadaczy chleba wystarcza plany calosciowe,badz splity z minimalnym podzialem(na 2 badz 3).

a co do ksiazek:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1234912142&sr=8-1

to podstawa.lektura obowiazkowa dla wszystkich mlodych atletow i nie tylko.
w tej chwili najlepsza ksiazka przedstawiajaca tak skrupulatnie technike podstawowych cwiczen.
(jej pierwsze wydanie krazy w sieci-wystarczy dobrze poszukac)

http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0976805413/ref=pd_bxgy_b_img_b

kolejna pozycja tych samych autorow.
znowu-lektura obowiazkowa dla tych wszystkich,ktorzy chcieliby miec takie vademecum treningu silowego.esencja teorii i metodyki.

http://www.amazon.com/Insiders-Tell-All-Handbook-Weight-Training-Technique/dp/9963916325/ref=sr_1_4?ie=UTF8&s=books&qid=1234912459&sr=1-4

kolejna pozycja o technice wykonywania cwiczen-tym razem w obszerniejszej formie.
(rowniez krazy w sieci)

http://www.amazon.com/Beyond-Brawn-Insiders-Encyclopedia-Muscle/dp/9963916368/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=books&qid=1234912459&sr=1-3

ksiazka-legenda
daje bardzo duzo do myslenia i rozwiewa mnostwo mitow.
(ktores wydanie lub wersja krazy w sieci)

http://www.dragondoor.com/b31.html

autor-byly spec radzieckich sluzb specjalnych daje nam mozliwosc wgladu w metody rozwijane przez specjalistow zza wschodniej granicy-bez nich nie byloby wspolczesnej metodyki treningu silowego.super pozycja!(rowniez do znalezienia w sieci)

Patay

to nie moze byc wioslowanie,bo jest w innej plaszczyznie(horyzontalnej).
pozostaje drazek lub jego nedzna mutacja-wyciag.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-18 00:43:17

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ginomen

Następny temat

Plan treningowy..cel masa..gicior?co zmieniczaminiec?

nutloveb