[...] 10 powtórzeń 3. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 3 serie 10 powtórzeń 4. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie 3 serie 10 powtórzeń triceps 5. Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 10 powtórzeń 7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 10 powtórzeń Prosze mi [...]
[...] poziomej hantli 4x (12-10-8-6) Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 3x (12-10-8) Rozpiętki hantlami na ławeczce poziomej 4x (12-10-8-6) Do tego chciałbym dorzucić pompki na poręczach 3x (10-8-6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12-10-8) Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x (12-10-8) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] treningowy Kamila Majka Dzień 1 Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie 8-6 powt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x 8-6 3.pompki na poręczach 10-12 (serii nie podano) Dzień 2 Plecy 1.Podciąganie na drążku 2x8-6 2.Wiosłowanie ze sztangą w poprzecznym uchwycie 2x8-6 3.ściąganie wyciągu górnego do [...]
Witam, jestem początkujący i ułożyłem sobie jakiś 3 dniowy plan treningowy na mase. Możecie mi powiedzieć co poprawić co usunąć itp. Dysponuję ławeczką lecz tylko w pozycji poziomej, sztangi hantelki itp. Wiek - 17 Waga - 58 Wzrost - 168 PONIEDZIAŁEK (KLATKA, TRICEPS) -- lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii x [...]
[...] nie potrafie i nim sie naucze to minie troche czasu, to mogę dać uginanie nóg na maszynie leżąc - było wczesniej 4x15, teraz dam 4x12 6. Cos na brzuch - podciąganie nóg na poręczach (dół brzucha) Jesli uwazacie, ze kolejnosc, ilosc serii i powt jest nieprawidłowa proszę o korektę. L 2 : 1. Front Squat 6x6 rampa 2. ??? 3. Dwugłowe - Uginanie na [...]
[...] C A -Nogi: Wykroki ze sztangielkami -Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami -Plecy: Martwy ciąg -Klatka: WL Płasko -Barki: Wyciskanie sztangielek -Triceps: Pompki na poręczach -Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy B -Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach -Plecy: Wiosłowanie sztangą -Klatka: Wyciskanie [...]
[...] 4x12-4 Arnoldki 4x10 Podnoszenie bokiem 3x14-8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 1xMAX Jedna seria rozgrzewkowa Opuszczanie sztangi nad głową w leżeniu 4x12-6 Pompki na poręczach 4xMAX Wyciąg górny 2x10 1xMAX PLECY+PRZEDRAMIONA Dwie serie rogrzewkowe 20,15 Martwy ciąg 4x12-4 Podciąganie szeroko 4xMAX Ściąganie drążka górnego wyciągu do [...]
[...] powtórzeń) -Wyciskanie sztangielek (2-3 serie po 10 powtórzeń) Mięśnie ramion:(tricepsy) -Wyciskanie fransuskie sztangielki jednorącz w siadzie(2-3 serie po 10) -Pompki na poręczach (3 serie po 10) 2 dzień: Plecy: -Podciąganie na drążku szeroki nachwyt -Podnoszenie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-(3 serie po 10) Łydki: Unoszenie sie na palce [...]
[...] by było zeby był to plan z priorytetem na klate. A mam taki zestaw: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
Cześć Jest to mój pierwszy post na forum więc mówię "Cześć":) Po kilku latach przerwy planuję wrócić do hobbystycznego trenowania na siłowni. Mam 180 cm, aktualna waga 73 kg. Celem treningu jest ogólne rozruszanie się (FBW) i zrzucenie małego brzucha. Ze względu na rodzinę oraz pracę mam na razie zamiar trenować dwa razy w tygodniu. Przed każdym [...]
Prosze o ocene i o sugestie nizej wymienionego planu. Poniedzialek (Klatka,biceps) Klata: Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Wyciskanie sztangielkami na lawce skosniej glowa do gory- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x "Butterfly" - 4 serie 10x Bic: Uginanie rak ze sztanga(lamana) stojac- 4 serie 12x "Mloteczki"- 4 serie 12x [...]