SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1359

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4938
Witam! Na sam poczatek powiem że eksperymentowałem troche z treningami i rozkładem partii mięśni. Był czas że codziennie jedna partia. Potem jeszcze inaczej, ale nie o tym chciałem. Ułożyłem nowy plan i prosiłbym o wytyczenie błędów i poprawienie. A jeśli chodzi o godzinę to trenuję coś między 18-20 Coś o mnie:
-mam 17lat, 193cm wzrostu, ważę 86kg
-trenuje 8 miesięcy
-dieta jakaś jest (czasami się zapomnę)
-trening mam na mase, ale dieta taka by utrzymać wage, bo nie chodzi mi o mase

Rozkład tygodnia:
Poniedziałek: salka gimnastyczna 2h (ogólnie akrobatyka)

Wtorek: BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
-unoszenie sztangielek na boki 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
-(czasami, nie zawsze) mostek zapaśniczy 4x12
TRICEPS
-wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń)
-wyciskanie francuskie 4x8
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x8
BRZUCH
-ławeczka skośna (tutaj robie każdą serię inną więc daruje to sobie)
-unoszenie nóg w leżeniu 4x20/25
-skłony w bok ze sztangielką w ręce 4x25/30

Środa: PLECY
-martwy ciąg 4x15/12/10/5
-wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką 4x8
-przenoszenie sztangi w leżeniu 4x8
BICEPS
-unoszenie sztangi 4x8
-unoszenie hantla z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4x8
-unoszenie hantla chwytem młotkowym z ręką na ławce skośnej 4x8
PRZEDRAMIE
-zginanie nadgarstków - sztanga podchwyt 4x15
-zginanie nadgarstków - sztanga nachwyt 4x15

Sobota: KLATKA
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8(sztangi narazie nie mam)
-wyciskanie sztangielek na skośnej 4x8
-rozpiętki na płaskiej 4x8
-przenoszenie sztangi leżać z głową skierowaną w dół 4x8
BRZUCH
(taki sam plan co wcześniej)
To by było na tyle, chciałbym jeszcze zaznaczyć, że biegam zwykle codziennie 5 km (chyba że coś mi wypadnie) i się rozciągam. A w dni gdy nie ćwiczę żadnej większej partii, to ćwiczę brzuch i przedramie tymi planami co powyżej. Pozdro

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9702
Poniedziałek:

Wtorek: BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-6
-unoszenie sztangielek na boki 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
TRICEPS
-wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń) ostatnie cwiczenie 3 serie max 12 powtorzen
-wyciskanie francuskie 4x8 daj jako pierwsze cwiczenie
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x8 3 serie
BRZUCH
-ławeczka skośna (tutaj robie każdą serię inną więc daruje to sobie)
-unoszenie nóg w leżeniu 4x20/25
-skłony w bok ze sztangielką w ręce 4x25/30

Środa: PLECY
-martwy ciąg 4x12/10/8/6 na koncu
-wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką j.w.
-przenoszenie sztangi w leżeniu 4x8 zamien na podciaganie sie szerokim uchwytem oraz dodaj sciaganie drazka wyciagu gornego beda to 2 piewsze cwiczenia 4 x 10
BICEPS
-unoszenie sztangi 4x12-6
-unoszenie hantla z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4x8
-unoszenie hantla chwytem młotkowym z ręką na ławce skośnej 4x8
PRZEDRAMIE superseria
-zginanie nadgarstków - sztanga podchwyt 4x15
-zginanie nadgarstków - sztanga nachwyt 4x15

Sobota: KLATKA
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x8(sztangi narazie nie mam)
-wyciskanie sztangielek na skośnej 4x8
-rozpiętki na płaskiej 4x8
-przenoszenie sztangi leżać z głową skierowaną w dół 4x8
BRZUCH
(taki sam plan co wcześniej)

dodaj nogi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4938
Dzięki raptor za odpowiedź. Nóg nie dodam bo nie mam jak ich ćwiczyć(brak stojaków), ale biegam dużo, na skakance skacze i na rowerze popierdykam, więc nie narzekam na nogi.
A co do martwiego ciągu...to nie powinien on być na poczatku jako że rozgrzewa odcinek lędźwiowy do wiosłowań i pochłania najwięcej energii. Na filmie o Colemanie widziałem że miałMC na poczatku. Pozdro

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9702
Wioslowanie po martwym ciagu nie wiem czy zrobisz. A tu masz przyklady cw. mm. grzbietu i widac ,ze wiekszosc preferuje cw. na prostownik grzbietu na koncu;

PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)


JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt.

Pozdrowienia

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-05-03 11:00:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
A nogi?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4938
Nóg nie robie bo nie ma stojaków, ale jeżdże na rowerze itp. więc na nogi nie narzekam.

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Dobre...

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4938
może jakoś precyzyjniej skomponowana odpowiedź

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Z tymi nogami dobre.

A co do reszty - nie robisz progresji na klatkę bicepsy i tricepsy?
Jesteś pewny, że trening grupy co 7 dni to optimum dla Ciebie?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4938
Wiem że sarkazm był kierowany do nóg, ale nie widzę powodu dla którego miałby zostać użyty.

co do reszty: mógłbym zacząć stosować progresję, choć przy klatce zmiana obciażeń by mi zajmowała więcej czasu niż bym chciał na nią poświęcić (robie hantlami z wkrętami, nie wiem jak się na nie mówi dokładnie)

a pownienem robić częściej niż 1x w tygodniu?

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Mgółbyś spróować systemu rotacyjnego grupa co 4,5 lub 6 dni.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZE O POMOC!!!!!!BARDZO WAZNE DLA MNIE!!!POMOCY!!

Następny temat

Wklęsły brzuch - jak ?

Fruzelina