poręczach

[...] Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce"12/10/8/6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/6 4. Pompki na poręczach 3x 10 Wtorek Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 3.Wyciskanie francuskie hantli [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń 3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -4 serii -10 powtórzeń Triceps 1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń 2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie [...]

[...] przodem przy maszynie rece w tył -klatka, wyciskanie sztangi na ławce poziomej -klatka, rozpiętki na maszynie -biceps, unoszenie przedramion ze sztangą -triceps, pompki na poręczach -triceps, leżac sztanga za głowę -barki, siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej Trening B -nogi, przysiady wykroczne -nogi, uginanie nóg siedząc przy [...]

[...] leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8 -Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8 wywal -Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 x 10,10,8 Triceps: -Pompki na poręczach 4x 12,10,8,8 -Wyciskanie sztangi łamanej leżąc za głowę (francuz) 3x 12,12,8 -Wyciag górny 3x 12, 10, 8 -Pompki na podporze tyłem 2x 10,10,10 + obciązenie [...]

[...] Szruksy 3x15 1 Unoszenie nóg w podporze 4x15 2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15 3 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps 1 Pompki na poręczach 12-10-10-10 2 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-10-8-6 3 Rozpiętki na ławeczce poziomej 12-10-10-10 1 Wyciskanie francuskie 12-10-8 2 Wąskie pompki [...]

[...] cos na barki myślałem o wypychaniu sprzed klaty siedząc ale nie mam za bardzo możliwości robić tego na mojej siłce, no chyba ze na suwnicy Tutaj cos na trica, na pompki na poręczach nie mam już raczej siły w tym momencie treningu Uginanie ramion nachwytem 2s 10p Łydki/przedramiona a zmianę 2s B Martwy 3s 5p Płaska wąsko ręce 3s 10p Drążek wąsko [...]

[...] 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z dociążeniem (Plecy) 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Klatka) 4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Barki) 5. Pompki na poręczach z obciążeniem (Triceps) 6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc (Biceps) Trening B 1. Przysiady ze sztangą na karku 2. Martwy [...]

[...] ławeczce 30,30,30 tricpes wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,6 prostowanie ramion w dół na wyciągu 12,10,8,6 prostowanie ramion leżąco na laweczce 12,10,8 pompki na poręczach 12,10,8 CZWARTEK: plecy przyciąganie drązka wyciągu do klatki piersiowej 12,10,8,6 przyciaganie drązka wyciągu do karku 12,10,8,6 przyciąganie linki wyciągu [...]

Witam, jest to moj pierwszy plan, ktory ulozylem, wiec chcialbym zebyscie go ocenili. Ogolnie cwicze od polowy lutego, niestety pierwsze 2 miesiace, to dosc slabe cwiczenia i dieta... nie mialem jeszcze sprzetu(lawka,gryfy itp.) tylko sam atlas. Cwiczylem zawsze 4 razy w tygodniu, przez 3 miesiace 2 razy bieganie, pozniej raz, 2-3tyg bez cardio [...]

[...] drążku 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 Triceps: Pompki na poręczach 2s 10-8 Brzuch na koniec każdej sesji - 2 serie po 25 powtórzeń skłonów Nurtują mnie dwie kwestie, mianowicie, czy powinienem zwiększać obciążenie po każdej serii, [...]

[...] Wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie sztangi na skośnej głową do dołu 4x12 Rozpiętki na lekkim skosie 4.12 Triceps Pompki tyłem na ławeczce 5x do oporu (na poręczach słabo mi idzie) Prostowanie ramion na maszynie 4x12 Ściąganie linki wyciągu podchwytem 4x12 Ściąganie sznurów na maszynie nachwytem 4x12 3. Piątek Plecy+Biceps [...]

[...] skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - [...]

Witajcie chcialem poprosic was o ocene mojego planu... mam za soba 6 tygodni act chcialbym osiagnac sile ale ze wzgledu na wiek nie chce typowo silowego treningu, chcialbym jeszcze urosnac a nie zbic sobie juz stawy. mozliwosci - sprzet pelne wyposazenie silownia, czas 5 dni w tygodniu wiec nie ma w tym miejscu problemow ulozylem sobie taki plan [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka  Pompki na poręczach 4 x max (12)*  Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6  Rozpiętki 12/10/8/8 *zależy mi na poprawieniu i wyrównaniu klatki a na tym forum wyczytałem, że te ćwiczenie się najlepiej nadaje. Triceps  Francuskie leżąc 12/10/8  Wyciąg 12/10/8  Pompki w podporze [...]

[...] na lawce poziomej leżąc -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do goóry -Wyciskanie sztangielek na skosnej do góry -Rozpiętki na ławce poziomej Trieps: -Pompki na poręczach wąsko -Prostwanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia -Wyciskanie francuskie na ławce poziomej Wtorek=Barki+kaptury+przedramie Barki: -Wyciskanie [...]

[...] na drążku (w formie robienie okręgów tułowiem wokół drążka) x 5 Pompki x 10 Brzuszki x 15 Crossfit B: Swingi x 10 Podciąganie na drążku z klaśnięciem x 5 Pompki na poręczach x 5 Scyzoryki x15 Sprawle x 15 Crossfit A: Powersnap x 5 Podciąganie na drązku z obciązeniem x 5 Wyciskanie na ławce poziomej x 10 Brzuszki x 15 Co się tyczy [...]

[...] w dnt. Poniedziałek (klata + triceps): Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - 4 serie Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce - 4 serie Rozpiętki - 3 serie Pompki na poręczach - 4 serie Pompki w podporze tyłem - 4 serie Środa (plecy + biceps) Wyciąg górny do klatki - 4 serie wąski chwyt Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie [...]

[...] 2 klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8-4 2. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3x10-8 3. Wyciskanie na maszynie chest press 3x12-10 triceps 1.Pompki na poręczach 3x8-4 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc 3x10-8 3.Ściąganie linek na wyciągu górnym 3x12-10 DZIEŃ 3 wolne DZIEŃ 4 barki 1. Wznosy boczne z [...]

[...] trening z 1 dnia 1 DZIEŃ klatka-tric wyciskanie na skosie,sztangielki na płaskiej, rozpiętki, rozciąganie pionowe leżąc, francuz, wyciąg, pompki na poręczach(poziomo, uniesione nogi) 2 DZIEŃ plecy-biceps podciąganie do karku, unoszenie satangi do brzucha, sztangielka na motyle, sztanga stojąc na [...]

[...] 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 Wtorek - Klata+Triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10-8 2.Wyciskanie hantli skos 4x10-8 3.Pompki na poręczach 4x8-6 4.Rozpiętki skos 3x12-10 1.Wyciskanie francuskie 3x10-8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8 Czwartek - Nogi 1.Przysiady tylne 5x8-6 2.Uginanie nóg leżąc [...]