SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o ocene treningu na mase

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 647

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 325
Wiek - 18
Masa - 63
Wzrost - 174
Staz - ponad rok
Cel treningu - masa

Prosze was o ocene prygotowanego treningu oraz porady jesli chodzi o jakies odzywki gdyz planuje zakup (gainier + kreatyna)

WTOREK:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6,4
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie] 12,10,8
rozpiętki na siedzacą (maszyna) [4 serie] 12,10,8,6

brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce [3 serie] 30,30,30

tricpes
wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion w dół na wyciągu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion leżąco na laweczce [3 serie] 12,10,8
pompki na poręczach [4 serie] 12,10,8


CZWARTEK:
plecy
przyciąganie drązka wyciągu do klatki piersiowej [4serie] 12,10,8,6
przyciaganie drązka wyciągu do karku [4serie] 12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu gornego w pozycji lezacej [4 serie] 12,10,8,6
podciaganie sztangi typu T w opadzie z podpora brzuszna [4 serie] 12,10,8,6

grzbiet
unoszenie tulowia z opadu na laweczce [3 serie] 20,20,20

biecps
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarska stojaco [3 serie] 12,10,8
uginanie sztangi lamanej na modlitewniku (wąsko) [4 serie] 12,10,8,6
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (mloteczkowo) [2 serie ] 12,10
naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami (stojac mloteczkowo) [2 serie] 12,10

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem [3 serie] 24,20,16
zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem [3 serie] 24,20,16


SOBOTA:
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy (suwnicy Smitha) [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
pociaganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami nieco wiecej niz szerokosc barkow [4 serie] 12,10,8,6
unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji lezcej na boku [4 serie] 12,10,8,6

nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy (uda w pochyleniu) [4 serie] 24,22,20
wypychanie ziezaru z wykorzystaniem przyrzadu "hack squat" [4 serie] 24,22,20
wspiecia na palcach w pozycji stojacej na przyrzadzie [3 serie] 24,22,20

kapruty
wznosy barkow ze sztanga (szrugsy) [3 serie] 12,12,12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10785 Napisanych postów 47381 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie ten dział.

Pozdr.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dieta

Następny temat

Płatki owsiane czy mąka?

WPC zestaw