SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy - Frania :-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1655

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, to moja kolejna zmiana działu w krótkim czasie, mam nadzieję, że tym razem na dłużej.
Jestem Frania i mam 19 lat . Dotąd na forum prowadziła mnie głównie Martucca (za co dziękuję i nie, nie zniknęłam ), ale podjęłam współpracę z trenerem, którego mam w swoim mieście i który będzie doglądał treningu i diety. Z tego co się zdążyłam zorientować osoby takie kierowane są właśnie do tego działu. Na forum mimo wszystko zostaję, bo taki dziennik prowadzi mi się łatwiej niż papierowy czy jakikolwiek inny a przy okazji go nie zgubię

Właśnie mijają 3 miesiące mojej przygody z siłownią, więc małe porównanie

4.01.2013


3.04.2013


Aktualne wymiary


i trening:

DZIEŃ 1

plecy
1. Ściąganie szeroko drążka nachwytem siedząc do klatki 4x8-4
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x10-8
3. Martwy ciąg 3x12-10
4. Ściąganie chwytu trójkątnego siedząc 3x15-12

biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-10
2. Uginanie z hantlami oburącz chwytem młotkowym 3x15-12

DZIEŃ 2

klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8-4
2. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3x10-8
3. Wyciskanie na maszynie chest press 3x12-10

triceps
1.Pompki na poręczach 3x8-4
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc 3x10-8
3.Ściąganie linek na wyciągu górnym 3x12-10

DZIEŃ 3

wolne


DZIEŃ 4

barki
1. Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x10-8
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12-10
3. Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15-12

dwugłowy uda
1. Uginanie nóg leżąc 4x12-10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x15-12

DZIEŃ 5

czworogłowy uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
2. Przysiady na suwnicy 3x12-10
3. Wypychanie na maszynie leg press 3x15-12

łydki
1.Wspięcia na palcach na maszynie 5x30-15(30,30,15,15,30)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
I żeby był porządek dni, które były pominięte.

1.04.2013
DNT

micha:
1923kcal, 145g (30%) białko, 53g (25%) tłuszcze, 214g (45%) węglowodany

2.04.2013
DT


plecy
1. Ściąganie szeroko drążka nachwytem siedząc do klatki 4x8-4
8x30kg / 6x35kg / 6x35kg / 5x35kg
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x10-8
12x30kg / 10x30kg / 9x30kg / 8x32,5kg
3. Martwy ciąg 3x12-10
12x40kg / 10x40kg / 9x40kg
4. Ściąganie chwytu trójkątnego siedząc 3x15-12
15x20kg / 14x20kg / 12x20kg

biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-10
8x20kg / 4x20kg / 3x20kg / 4x20kg
przeliczyłam się z ciężarem
2. Uginanie z hantlami oburącz chwytem młotkowym 3x15-12
12x6kg / 10x6kg / 8x6kg

micha:
1972kcal, 137g (28%) białko, 66g (30%) tłuszcze, 205g (42%) węglowodany

3.04.2013
DT


klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8-4
8x25kg / 8x27,5kg / 5x27,5kg / 4x27,5kg
2. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3x10-8
9x6kg / 8x6kg / 7x6kg
3. Wyciskanie na maszynie chest press 3x12-10
12x20kg / 8x20kg / 7x20kg + ciężar maszyny

triceps
1.Pompki na poręczach 3x8-4
7 / 3 / 3
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc 3x10-8
12x15kg / 8x20kg / 7x10kg
3.Ściąganie linek na wyciągu górnym 3x12-10
8x10kg / 8x10kg / 8x10kg

micha:
2204kcal, 142g (26%) białko, 63g (26%) tłuszcze, 265g (48%) węglowodany
Nieudana, węglowodanowe szaleństwo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia, będę śledził, pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Z planem treningowym się trener nie postarał, ciężko Ci będzie na etapie bądź co bądź początkującej zbudować cokolwiek takim machaniem. Za wcześnie na taki split, dobór ćwiczeń wygląda na przypadkowy, z "gotowca" z pominięciem najważniejszych ćwiczeń.

Mało jesz. Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
fajna sylwetka dla mnie nic dodać nic ująć

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
4.04.2013
DNT


micha:
2011kcal, 142g (28%) białko, 65g (29%) tłuszcze, 213g (42%) węglowodany +jeden nie liczony posiłek

1.owsiane, jajka, masło, truskawki mrożone
2.ryż brązowy,kurczak
3.jajka, mąka żytnia, masło, kakao
4.ryż brązowy,kurczak
5.placek z mąki kukurydzianej z warzywami (nie wliczony)
6.ryż brązowy,kurczak, odżywka białkowa

Hubert, może i jest tak jak piszesz, ale przynajmniej na razie zostanę przy tym, głównie dlatego (zresztą sam tego doświadczyłeś) że opornie mi idzie z techniką i chyba dobrze, żeby ktoś na mnie popatrzał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37238
davidooo
fajna sylwetka dla mnie nic dodać nic ująć

powodzenia


Ja bym te kilka kg dołożył


Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
5.04.2013
DT


barki
1. Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x10-8
10x4kg / 10x4kg / 8x4kg

2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12-10
12x8kg / 12x8kg / 10x8kg

3. Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15-12
15x4kg / 15x6kg / 13x6kg

dwugłowy uda
1. Uginanie nóg leżąc 4x12-10
12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x15-12
15x40kg / 12x40kg / 12x40kg

+10min marsz na bieżni, max nachylenie, 5,3 km/h

micha:
2194kcal, 151g (28%) białko, 64g (26%) tłuszcze, 250g (46%) węglowodany

1.owsiane,banan,jaja,masło
2.ryż,kurczak,fasola
3.ryż,kurczak,fasola
trening
4.mąka żytnia, jaja, wiórki kokosowe,odżywka białkowa,masło
5.ryż,kurczak,fasola, odżywka białkowa

Kitly, taki jest plan, żeby do końca roku udało się dobudować te parę kg, zobaczymy co z tego wyjdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
6.04.2013
DT

czworogłowy uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
10x20kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2. Przysiady na suwnicy 3x12-10
12x35kg / 12x45kg / 12x50kg +ciężar maszyny

3. Wypychanie na maszynie leg press 3x15-12
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

łydki
1.Wspięcia na palcach na maszynie 5x30-15(30,30,15,15,30)
30x45kg / 20x35kg / 15x60kg / 15x60kg / 30x40kg

micha:
2219kcal, 142g (26%) białko, 67g (27%) tłuszcze, 264g (48%) węglowodany

1.owsiane, jaja, masło, banan
2.ryż brązowy,kurczak,warzywa
3.ryż brązowy,kurczak,warzywa
trening
4.jaja,masło,jaja,warzywa, banan
5.ryż brązowy,kurczak,jajo,odżywka białkowa

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-06 19:54:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana planu

Następny temat

Trening na mase do oceny

Wiecej