poręczach

[...] Mięsień czworoboczny. Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń. Mięśnie brzucha. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń. Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń. Rozgrzewka 10-15 minut. CZWATEK Mięśnie obręczy barkowej. Wznosy [...]

Od jutro chce zaczac z nowym planem i robie pierwszy cykl na kreatynie. Zalezy mi na masie i sile. Myslalem nad takim czyms: A: Przysiad 4x12-6 Drazek 4x max Wl plaska/skos w dol/skos w gore 4x12-6 RDL 4x12-6 pompki na poreczach 4x max triceps 4x12 brzuch 3x max lydki 3x max B: Przysiad 4x12-6 Drazek 4x max Wyciskanie sprzed glowy/Unoszenie [...]

[...] nowy plan pod przyszły miesiąc, a będzie wyglądał tak: Push 1: Przysiad - RAMPA WL - RAMPA Wycisk sztangielek leżąc na skosie dod. - stały ciężar MP - stały ciężar Pompki na poręczach - 10-8 powt., masa ciała Push 2: Przysiad - RAMPA Wykroki - stały ciężar WL - RAMPA Wycisk sztangielek siedząc - stały ciężar Francuz za głowę - stały ciężar Pull [...]

[...] po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 ) 3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń. 4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń. 5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. 2.Ściąganie [...]

przedstawiam wam mój trening na mase. prosze o ocene i porady, jestem poczatkujacy (robilem 2 monthsy ogólnorozwojówki, a teraz chce mase). Kazda partie (jak jest napisane na samym dole) cwiczyc zamierzam raz w tygodniu. Oceniajcie i doradzajcie. dodam, ze dietke tez se ulozylem. GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5 · PODCIĄGANIE NA [...]

[...] - 4 serie Butterfly - 3 serie Rozpiętki na maszynie na siedząco - 3 serie Triceps: Ściąganie wyciągu górnego w dół - 3 serie Wyciskanie w dół na maszynie(coś jak pompki na poręczach)- 3 serie Brzuch: Unoszenie prawie prostych nóg na poręczach - 3 serie Skręty tułowia z obciążeniem na maszynie siedząc - 3 serie Uginanie tułowia na maszynie [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8 3.Pompki na poręczach 8,6,6 II DZIEŃ (CZWARTEK) - PLECY + BICEPS Plecy: 1. Martwy Ciąg 12,10,10,8 2. Podciąganie się na drążku 3s 3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8 4. Ściąganie drążka [...]

[...] o ławkę i wyciąg mi zostaje.. Klatka 1.WL płasko sztangą rampa 6 2.Wyciskanie płasko hantli 8/10/12/15 3.Rozpiętki skos dodatni 3x15 4.Rozpiętki płasko 2x15 5.Pompki na poręczach 2xmax Plecy 1.Wiosło sztangielkami nachwyt 5x8 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12-10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15-10 4.Ściąganie drążka [...]

Witam wiem , że robiłem błędy nie słuchając Was i ćwicząc na własną rękę splitem ( jedna partia na tydzień ) ale człowiek uczy się na błędach i chciałbym ćwiczyć treningiem który przyniesie efekty. Ostatnio ćwiczyłem trochę FBW podstawowym dla nowicjusza siła poszła bo sprawdziłem w splicie lecz masa słabo a więc do rzeczy : Wiek : 21 lat Waga : [...]

[...] na tydzień dołożyć coś na biceps, albo triceps? Czy zostawić i robić tak jak jest? 2.Ciężary w % to ' 60%,70%,80%,90%,100%' ? 3.Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić pompki na poręczach i wyciskanie w staniu? ( ćwiczę na strychu i nie mam takiego drążka żeby robić pompi na poręczach, jest dosyć nisko więc nie wyprostuje do końca rąk ze sztangą) A) [...]

[...] na luty Wypychanie nogami na suwnicy: ? Wiosłowanie sztangą: ? Wyciskanie sztangielek leżąc: ? Wyciskanie sztangielek siedząc: ? Uginanie ramion z hantlami: ? Pompki na poręczach: ? Mięśnie brzucha, rdzenia kręgowego: ? Ciężary, serie, powtórzenia w tych ćwiczeniach w ubiegłym miesiącu (przykładowo, podobne FBW robiłem 3x w tygodniu, [...]

Chce przez 2 miesiace stosowac taki trening wraz z podana dieta. Dieta: 1 posilek - jajecznica z 5 jajek 2 posilek - 2 serki wiejskie 3 posilek -200g filet z kurczaka (czasem zmiana na rybe/indyka)+warzywa 4 posilek - 30g bialka (2h przed silownia) 5 posilek - 30g bialka (po treningu) 6 posilek - Trening: Pon: Brzuch+Klata+Reka Wt:Brzuch+30min [...]

[...] - tylko 5 powtórzeń Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) - 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) podciąganie sztangi do brzucha (najszerszy grzbietu) - 40 kg częstotliwość: pierwsze 3 tygodnie: 2 razy w tygodniu (środa, sobota) od 4. [...]

[...] łokieć oparty o wewnętrzną część uda - TRICEPSY francuskie wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc + francuskie wyciskanie sztangi(sztangielek) stojąc + uginanie ramion na poręczach (pompki) + prostowanie ramion na wyciągu stojąc + odchylanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia + KLATKA wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc - wyciskanie [...]

[...] wyciągu dolnego podchwytem 7x12-10 Dzień 2 - wolne Dzień 3 Klata+ barki+ triceps Wyciskanie hantli leżąc poziomo 7x 20,15,12,10,8,6,6-5 Przenoszenie hantla 4x12-10 Pompki na poręczach z obciązeniem 7x7 Wyciskanie żołnierskie nad głowę 5x5 Unoszenia talerza przed siebie trzymając go spłaszczonego w dłoniach 3x20 Prostowanie z wyciągu górnego [...]

[...] maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4 5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4 BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4 DZIEŃ 3 klatka+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5 2.Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

[...] wpływa to ćwiczenie najlepiej .? I czy dobrym rozwiązaniem jest taki trening: - Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x ( 12,10,8,5) - Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x ( 10,8,8,6) - Pompki na poręczach 4x ( 10,10,10,10) Czy lepiej zrobić pompki na poręczach czy np; rozpiętki na lekkim skosie lub bramie ? Z góry dziękuje za pomoc . POZDRAWIAM

[...] w siadzie przed głowę 12/10/8 - ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8 -wiosłowanie sztangielka 3 x 10 *TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10 -pompki na poręczach 3 x 10 -prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 x 10 *PRZEDRAMIĘ -sztanga uchwytem 2 x 10 -sztanga podchwytem 2 x 10 ŚRODA: *KLATKA -płaska 12/10/8/8 -skos w górę [...]

[...] nóg na maszynie 3x8-12 MC na prostych nogach 4x6-12 Unoszenie podudzi (2) 3x8-12 Ośle wspięcia 2x10-20 Wspięcia siedząc 2x10-20 Sobota - triceps + biceps Pompki na poręczach 4x4-10 Wyciskanie francuskie 3x6-10 Ściąganie belki 3x8-12 Unoszenie sztangi prostej 3x6-10 Unoszenie sztangielek z suplinacją 3x6-10 Hantel bokiem 3x6-8 Dieta [...]

Poniedziałek!! TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: WYCISKANIE [...]