Spalaczi
Otóż trenuję kolarstwo, dwa pierwsze ćwiczenia są kluczowe - reszta typowo ogólnorozwojowa, opanowałem w nich odpowiednią technikę przez ponad rok katowania. Cel to utrzymanie równomiernie rozwiniętej sylwetki, ciągła redukcja %BF poprzez dietę i ćwiczenia oporowe, oraz siła maksymalna w wypchnięciu/przyciągnięciu jak największego ciężaru w 6 powtórzeniach w 2 pierwszych ćwiczeniach (4 tygodnie - później dalsze modyfikacje na rzecz wytrzymałości siłowej/mocy).
Wstępny rozkład ćwiczeń na luty
Wypychanie nogami na suwnicy: ?
Wiosłowanie sztangą: ?
Wyciskanie sztangielek leżąc: ?
Wyciskanie sztangielek siedząc: ?
Uginanie ramion z hantlami: ?
Pompki na poręczach: ?
Mięśnie brzucha, rdzenia kręgowego: ?
Ciężary, serie, powtórzenia w tych ćwiczeniach w ubiegłym miesiącu (przykładowo, podobne FBW robiłem 3x w tygodniu, nadążałem z regeneracją - zawsze to jakiś odnośnik do moich wyników, trening na hipertrofię mięśniową, przygotowanie do siły)
Wypychanie nogami na suwnicy: 110, 120, 130, 130 (12-10 powt.)
Wiosłowanie sztangą: 45, 45, 47, 47 (12 powt.)
Wyciskanie sztangielek leżąc: 20, 20, 22, 22 (12 powt.)
Wyciskanie sztangielek siedząc: 9, 10, 10, 10 (12 powt.)
Uginanie ramion z hantlami: 10, 10, 12, 12 (12 powt.)
Pompki na poręczach: 4x max (około 20 powt na serię)
Mięśnie brzucha, rdzenia kręgowego: 15min
Ćwiczeń nie chciałbym zmieniać, każde z nich jest przystosowane do mojej dyscypliny. Prosiłbym o przykładowy rozkład serii i powtórzeń odnośnie moich celów.
1. Dwa pierwsze ćwiczenia - jak największy ciężar w 6 powtórzeniach. Nie wiem od czego zacząć, ile serii, powtórzeń, jak zwiększać ciężar, jak dodawać serie/powtórzenia dla maksymalnego rozwoju. W artykule zamieszczonym na forum pisze, by zaczynać od dużej ilości powtórzeń (np 8-6-4-2-1) stopniowo dodając ciężar, ale mi zależy na maksymalnym ciężarze w 6 powtórzeniach. Sposób wykonywania ćwiczeń 1-0-2 (1s skurcz, 0s zatrzymania, 2s rozkurcz).
2. Reszta ćwiczeń - wystarczający bodziec do dalszego rozwoju, chodzi mi tu o ciągłą aktywność tych mięśni, ich procesy adaptacyjne (poprawa regeneracji, zwiększenie ogólnej sprawności jak wytrzymałość, siła, wygląd, elastyczność i szereg innych cech). Dni na regenerację jest dużo ze względu na tylko dwa treningi w tygodniu, dlatego w tym przypadku nie wiem ile serii i powtórzeń zastosować by maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Nie wiem też w jaki sposób wykonywać te ćwiczenia - 1-0-3 jak na masę, by maksymalnie pobudzić mięśnie do rozwoju? Bazując na artykule Pandarek, najlepiej do moich celów byłoby wykonywać po 20 powtórzeń tych ćwiczeń nie zwiększając ciężaru w kolejnych seriach - niemożność wykonania tych 20 powtórzeń w kolejnej serii świadczyłaby o dostatecznym uszkodzeniu komórek, czyli przerwania treningu tej partii (wstępnie wyszłyby pewnie 3 serie, teraz co lepsze: 3x20 czy 4x12 jak dotychczas)
Moje dane:
Wiek 23
Waga 65kg
Wzrost 173cm
Błagam o pomoc, mam mętlik w głowie... Czytam książki, artykuły, tyle informacji często sprzecznych - dlatego proszę o pomoc praktyków, mam nadzieję, że się nie zawiodę ;)
Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-02-01 11:48:41
Wstępny rozkład ćwiczeń na luty
Wypychanie nogami na suwnicy: ?
Wiosłowanie sztangą: ?
Wyciskanie sztangielek leżąc: ?
Wyciskanie sztangielek siedząc: ?
Uginanie ramion z hantlami: ?
Pompki na poręczach: ?
Mięśnie brzucha, rdzenia kręgowego: ?
Ciężary, serie, powtórzenia w tych ćwiczeniach w ubiegłym miesiącu (przykładowo, podobne FBW robiłem 3x w tygodniu, nadążałem z regeneracją - zawsze to jakiś odnośnik do moich wyników, trening na hipertrofię mięśniową, przygotowanie do siły)
Wypychanie nogami na suwnicy: 110, 120, 130, 130 (12-10 powt.)
Wiosłowanie sztangą: 45, 45, 47, 47 (12 powt.)
Wyciskanie sztangielek leżąc: 20, 20, 22, 22 (12 powt.)
Wyciskanie sztangielek siedząc: 9, 10, 10, 10 (12 powt.)
Uginanie ramion z hantlami: 10, 10, 12, 12 (12 powt.)
Pompki na poręczach: 4x max (około 20 powt na serię)
Mięśnie brzucha, rdzenia kręgowego: 15min
Ćwiczeń nie chciałbym zmieniać, każde z nich jest przystosowane do mojej dyscypliny. Prosiłbym o przykładowy rozkład serii i powtórzeń odnośnie moich celów.
1. Dwa pierwsze ćwiczenia - jak największy ciężar w 6 powtórzeniach. Nie wiem od czego zacząć, ile serii, powtórzeń, jak zwiększać ciężar, jak dodawać serie/powtórzenia dla maksymalnego rozwoju. W artykule zamieszczonym na forum pisze, by zaczynać od dużej ilości powtórzeń (np 8-6-4-2-1) stopniowo dodając ciężar, ale mi zależy na maksymalnym ciężarze w 6 powtórzeniach. Sposób wykonywania ćwiczeń 1-0-2 (1s skurcz, 0s zatrzymania, 2s rozkurcz).
2. Reszta ćwiczeń - wystarczający bodziec do dalszego rozwoju, chodzi mi tu o ciągłą aktywność tych mięśni, ich procesy adaptacyjne (poprawa regeneracji, zwiększenie ogólnej sprawności jak wytrzymałość, siła, wygląd, elastyczność i szereg innych cech). Dni na regenerację jest dużo ze względu na tylko dwa treningi w tygodniu, dlatego w tym przypadku nie wiem ile serii i powtórzeń zastosować by maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Nie wiem też w jaki sposób wykonywać te ćwiczenia - 1-0-3 jak na masę, by maksymalnie pobudzić mięśnie do rozwoju? Bazując na artykule Pandarek, najlepiej do moich celów byłoby wykonywać po 20 powtórzeń tych ćwiczeń nie zwiększając ciężaru w kolejnych seriach - niemożność wykonania tych 20 powtórzeń w kolejnej serii świadczyłaby o dostatecznym uszkodzeniu komórek, czyli przerwania treningu tej partii (wstępnie wyszłyby pewnie 3 serie, teraz co lepsze: 3x20 czy 4x12 jak dotychczas)
Moje dane:
Wiek 23
Waga 65kg
Wzrost 173cm
Błagam o pomoc, mam mętlik w głowie... Czytam książki, artykuły, tyle informacji często sprzecznych - dlatego proszę o pomoc praktyków, mam nadzieję, że się nie zawiodę ;)
Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-02-01 11:48:41
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
