plan a przysiady 4s wznosy tułowia 4s wyciskanie na płaskiej 3s wiosłowanie 3s wyciskanie żołnierskie 3s sciaganie w szerokim 3s pompki na poreczach 2s uginanie rąk o kolano 2s plan b martwy 4s wyciskanie nogami na maszynie 4s wyciskanie skos w góre 3s wiosłowanie jednoracz / na wyciagu 3s podciaganie sztangi do dołu klatki 3s sciaganie [...]
messi a co ci to da w ocenie planu ile wyciska??? wojtek w klatce bym zmienil pompki na poreczach na wyciskanie plasko ale jesli posiadasz poręcze to jak najbardziej rób.Na triceps i biceps daj po 8 seri bo to mala grupa w bicu i tricu usun 3 cwiczenie
Ok. Mam ten plan, prosze was o ocene w skali 0-10. Jest to rozpiska taka ogolna, nie specjalnie na mase, sile czy rzezbe. Dzien 1. - Klatka : * wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12 * wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x12 * wyciskanie sztangi chwytem waskim 4x12 - Triceps : * Pompki na poreczach 4x12 * Wyciskanie francuskie 4x12 [...]
[...] nie przekłada się na wzrost suchej masy mięśniowej. Ciągła progresja ciężarów + odpowiednia dieta + regeneracja = wzrost. Co do samych ćwiczeń - ewidentnie brakuje tutaj pompek na poręczach, w moim przypadku to właśnie one ruszył suchą klatę. Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-09 13:04:01 Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-09 13:04:22
przysiad / MC - proponuje na zmiane, jeden trening przysiad, drugi MC Wyciskanie sztangi - płasko wioslowanie W OPADZIE Pompki na poreczach Podciaganie sie - proponowalbym podchwytem Wyciskanie sztangi z klatki siedząc Uginanie ze sztangą prostą stojąc Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - moze sie okazac zbedne, sa m.in. pompki Wspięcia [...]
[...] 1) Sztangą łamaną 4 x (12 – 15) 2) Sztangielkami ze skrętem 4 x 15 3) Uginanie ramion na bramie 4 x 15 4) Sztangielką opartą o kolano 4 x 15 Triceps 1) Pompki na poręczach 4 x Max 2) Wyprost ramio na linkach 4 x (12 -15) 3) Ściąganie drążka 4 x (12 – 15) 4) Pompki na ławeczce 4 x Max Grzbiet Prostownik Grzbietu 4 x Max [...]
Jeszcze jedno w waszych planach brakuje niektorych grup miesniowych ? A przeciez HIT to trening na cale cialo ? u mnie wyszly takie cwiczenia : -brzuch -przysiad -wspiecia na palce -unoszenie sztangi w opadzie -unoszenie sztangi do brody ( czy to dobre cwiczenie ) NIE, GDYZ RUJNUJE BARKI -pompki (nie koniecznie) -drazek -wyciskanie w [...]
[...] poprzez zmianę ilości serii a częściowo dostosowaniem obciążenia( inne dla 10 inne dla 15- tek). 2 serie na biceps i 2 na trica w postaci złożonych ćwiczeń typu pompki na poręczach w wer. tricepsowej i uginanie sztangą nie spalą mu mięśnia. W wielu dobrych planach hst, sprawdzonych i przynoszących rezultaty są umieszczane te ćwiczenia. [...]
cwiczenie zlozone = cwicznie wielostawowe, w ktorych ruch wykonywany jest w wiecej niz jednym stawie - przyklady: wyciskanie w lezeniu, wyciskanie na barki, podciaganie na drazku, wioslowanie, pompki na poreczach, podciaganie wzdluz tulowia, przysiad, martwy ciag. cwiczenia izlolowane = cwiczenia jednostawowe, w ktorych ruch wykonywany jest w [...]
Imo byli gorsi... A do autora to przeczytaj sobie to powinieneś się duzo dowiedzieć :) By dr squat na poczatek mala lektura: "1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji. to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase. 2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym [...]
ok wielkie dzieki zrobie tak jak w Vanilla HST a potem zobaczymy co dalej. Jeszcze jedno pytanie bo nie moge nigdzie tego znaleźc a do końca nie jestem pewien. Dipsy to pompki na poręczach na klatkę? porecze mają byc równoległe do siebie czy prostopadłe?
Tez mi sie wydaje ze genetyka ma duze znaczenie, ale nie chce mi sie wierzyc ze same cwiczenie na drazku tu wystarczy. To z reszta widac po muskulaturze, silownia byla i to tyle, ze normalny czlowiek nie jest w stanie tego udzwignac. Biorac pod uwage twoj wzrost (180cm) moze byc ciezko uzyskac takie efekty. Jestes bialas, wiec geny sie do tego [...]
na klate: -zamiast wyc. szt. na poziomie dał bym pomki na poręczach (może być rampa) -wyc.hantli zamienił bym na mds hantlami skos/poziom/skos -i na koniec pomper na bramie/rozpiętki nogi: przysiad(rampa),rdl,ss wykroki i uginanie i potem jeszcze ppomper na wyprostach no i wspięcia jakieś ręce: w ss docisk i uginanie przedramion mds z francuza i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi z klatki-5 serii po 12 powtórzeń Wznosy sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 10 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem-3 serie po 10 powtórzeń Pompki na poręczach-3 serie do "oporu"(średnio 8-11 powtórzeń) -jeszcze bez obciążenia Wyciskanie francuskie oburącz(triceps)-3 serie po 12 Wyciskanie sztangi z czoła(triceps)-nie wiem [...]
