poręczach

Bardziej zaawansowanii mogą dołożyć do lżejszej wersji 9 tygodniowej jeden trening: wyciskanie wąsko(średnio tzn na 80% CM w wyciskaniu wasko),triceps(np. pompki na poreczach) i naramienny . Poniedziałek trening z rozpiski środa wąsko piątek 80%/2 x 6 Power comes from God.

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (kąt nie większy niż 30 stopni) Barki: - Wyciskanie hantli siedząc, albo wyciskanie sztangi siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach, lub pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach2s - Przysaidy wykroczne z hantlami [...]

[...] o coś ekspander i przyciągasz go do siebie. tzw. wiosłowanie ekspanderem) <drążek znacznie lepszy. Klatka: Pompki(różne rodzaje, z obciążeniem w plecaku), dipsy(pompki na poręczach) Triceps: wyrzuć to co robisz, bo to niezły śmieć. Pompki tyłem rób. Biceps: Podciąganie podchwytem wąsko, jest bardzo pompujące na bicka. Plecy rób w odwrotnej [...]

[...] głowę ze sztangielkami 3x8 -wyciąg górny nad chwytem 3x8 dodaj jedno cwiczenie 3s, chociaz jesli nie chcesz, nie jest to konieczne 3.Dzień a)Barki -pompki szwedzkie na poręczach 3x8 to bardziej idzie na triceps i klate niz na barki. daj zamiast tego wyciskanie zolnierskie 4s -wyciskanie sztangielek chwytam młotkowym nad głowę 3x8 dodaj [...]

Czyli moze byc tak 6 serii pompek na poreczach z obciazeniem 4 serie gilotyny na skosie 4 serie wycisku sciskajacego Oraz napinanie klatki Nie bedzie przeszkadzac ze nie robie rozpietek ?

problemu bólu przyczepów na środku klatki przy robieniu pompek na poręczach.Niestety problemu nie rozwiązałem i musiałem wywalić moje ukochane ćwiczenie z planu. Skąd wiesz, że to problem z przyczepami? Czy przy wyciskaniu hantli wąsko lub innych ćwiczeniach pojawia Ci się podobny ból?

[...] doboru ćwiczeń pod twoją chorobe. Najlepiej będzie jęśli przeanalizuje to ortopeda. Z tego co patrze na plan to wyciskanie leżąc zmienił bym raczej mooże na pompki na poręczach w wersji na klate (poczytaj o tym w eksperymentach pumy) chociaż lepiej gdyby doradził ci ktoś bardziej obeznany w ćwiczeniu z twoją wadą. Napewno przyda się troche [...]

Rób pompki na poręczach, dwa wyciskania wystarczą

Myślalem o takim treningu: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p

[...] 2 razy w tygodniu, jeden trening wyciskania z powyższą progresją+ wyciskanie wąsko i skos do góry, kolejny - są tu różne wersje- 4 serieX 5 75 % CM, albo 4serie x 10 65-70%, do tego rozpietki i pompki na poręczach. Potraktuj ten trening jako schemat i dostosuj do własnych możliwości i doświadczenia. Power comes from God, if you believe...

Klatka : Wyciskanie na ławce poziomo Rozpiętki (poziomo, w + lub -) Przenoszenie (poziomo, w + lub -) Wyciskanie do Mostka Pompki na poręczach Wyciskanie Hantli (poziomo, w + lub -) Biceps: Modlitewnik o Udo Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z hantlami stojąc w stylu młotkowym [...]

Klatka Wyciskanie na ławce poziomo Pompki na poręczach Uginanie ramion ze sztangą stojąc Triceps Wyciskanie Francuskie ze sztangą Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Plecy: Wiosłowanie sztangą Martwy Ciąg Podciąganie na drążku Nogi Przysiady ze sztangą na barkach No i do tego brzuch Tyle. Spróbuj zrobić fbw z wielostawami 4 x w tygodniu bez k1 [...]

[...] klaty) rozpiętki 3s barki : podnoszenie sztangi za głowy siedząc 3s (najgorzej oczywiście z tym) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s triceps : pompki na poręczach 3s ( tu tez juz nie mam siły...) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-07-06 19:27:36

[...] 3x10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głowa w dół 3x10 powtórzeń -rozpiętki 3x 12,10,8 powtórzeń -pompki na poręczach Biceps: - unoszenie sztangi 3x12 powtórzeń (x2)[niestety na razie nie mam sztangielek :() Triceps: -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12 powtórzeń (10kg) [...]

- wyciskanie na ławce poziomej 3x12 10 8 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x12 10 8 powtórzeń -rozpiętki 3x ,10 powtórzeń -pompki na poręczach 3x max Biceps: - unoszenie sztangi 3x6 unoszenie sztangi w opadzie 3x6 lub leżąc jeśli masz jakiś atlas to ćw na linkach zeby ci naciągło trochę bicka 3x6 Triceps: -pompki w [...]

dzięki za sugestie, ale w tym miejscu mam pytanie czym najlepiej zastąpić pompki na poręczach i drążek??(wiem ze to straszne, że nie mam drążka) Zmieniony przez - Arek_07 w dniu 2012-02-12 14:26:46

Na jednego jakieś ćwiczenia działają lepiej na drugiego gorzej. Spróbuj zrobić bica 3s uginanie z łamanym 3s modlitewnik 3s młotki 2s "21" Tric 3s pompki na poręczach 3s wyciąg górny 3s francuz

[...] dużym dla Ciebie ciężarze, np. A: - wyciskanie 5x5 - siad 5x5 - zarzut 5x3 - podciąganie na drążku 3xMAX B: - martwy ciąg 5x5 - wiosłowanie 5x5 - Push Press 5x3 - pompki na poręczach 3xMAX Przy podciąganiach i pompkach możesz dodać sobie obciążenie, jeżeli idzie Ci zbyt łatwo. Pamiętaj o progresji ciężaru, sprawdź swoje rekordy, które potem [...]

[...] i na każde 10-15 powt po kolei. Skończysz, 2 min przerwy i od nowa, i tak 4 razy. Albo stacje robisz. 4-5 ćwiczeń i na każde po 30 sec pracy. Skończysz, 2 min przerwy i od nowa lecisz stacje. Ćwiczenia dobieraj pod swój poziom wytrenowania i kondycję. Obwód: wycisk żołnierski, drążek, pompki na poręczach. 5-10 powt, 4 obwody. To tak przykładowo

Obwód: wycisk żołnierski, drążek, pompki na poręczach. 5-10 powt, 4 obwody. To tak przykładowoDo tych 3 ćwiczeń dołożyłbym: wyciskanie na poziomej, wiosłowanie, brzuszki na drążku (np. kolana do klatki, kolana do łokci, stopy do drążka - w zależności od stopnia wytrenowania) lub scyzoryki. Wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie wymagają pozycji [...]