Siłka, sztuki walki, praca na dwie zmiany

Klatka :
Wyciskanie na ławce poziomo
Rozpiętki (poziomo, w + lub -)
Przenoszenie (poziomo, w + lub -)
Wyciskanie do Mostka
Pompki na poręczach
Wyciskanie Hantli (poziomo, w + lub -)
Biceps:
Modlitewnik
o Udo
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej
Uginanie ramion z hantlami stojąc w stylu młotkowym
Triceps
Wyciskanie Francuskie ze sztangą
Wyciskanie Francuskie jednorącz hantlą
Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc (do czoła)
Prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia
Prostowanie ramion nadchwytem na wyciągu w wąskim uchwycie
Prostowanie ramion nadchwytem na wyciągu na Sznurku
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie hantli j.w
Unoszenie ramion bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód hantlami lub sztangą
Plecy:
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlą opierając się o ławkę
Wyciąg(ściąganie "trójkąta" do klatki
Ściąganie drążka wyciągu za plecy
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu
Wykroki
Martwy Ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg leżąc na ławeczce (do ławeczki przymocowany przyrząd
Wspięcia na palcach stojąc
Wspięcia na palcach siedząc
No i do tego brzuch i kapturki

chlopacz

Klatka
Wyciskanie na ławce poziomo
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Triceps
Wyciskanie Francuskie ze sztangą
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Plecy:
Wiosłowanie sztangą
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
No i do tego brzuch

Tyle. Spróbuj zrobić fbw z wielostawami 4 x w tygodniu bez k1 i 2-3 w tygodniu z k1. Dieta, sen i nie ma bata żeby nie działało. Możesz podzielić na sesje A i B naprzemiennie, nie łącz siadów z ciągiem na jednym treningu