[...] Przysiad sztanga na karku ATG 4x 10-6 Wyprosty nóg na czwórki 2x12 Łydki na łydkomaszynie (wspięcia na palce) 4xmax Łydki na prasie do nóg 2x20-25 Tricuś z bicusiem Pomki na poręczach 3x 12-10 Wyciskanie wąsko 3x 12-8 Wyciąg górny 3x 12-8 Bic Uginanie ze sztangą prostą -3x 12-8 Uginanie młotkowe na ławce skośnej (kąt 70-60 gdzieś)3x 10 Uginanie [...]
[...] spiecia 3s max - podciaganie nog w zwisie 3s max b Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w poziomie 3s x15-12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15-12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - wykroki z sztangielkami 2x 15-12 - wspiecia na palce 2s - 30 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]
[...] w skosie ujemnym+wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 12,10,10,8,8, -rozpiętki na płaskiej+ wyciskanie sztangielek na prostej 12,10,10,8,8, normalne serie - pompki na poręczach 10,10 -brama wyciąg dolny i górny 12,10 -przenoszenie hantli za głowę 2x 14 BICEPS serie łączone -uginanie z supinacją + uchwyt młotkowy przy bramie [...]
witam , otóż jestem teraz w kiepskiej sytuacji z powodu kontuzji kolana , na co dzień gram w piłke w lidze okregowej , teraz mam przerwe miesiac i potrzebuje treningu na rzeźbe, waże obecnie 77-80 kg chce dojsc do 75 i się zatrzymac, mam siłownie w pywnicy i tam mam tylko 90 kg obciazenia , laweczke regulowana laweczke rzymska na brzuszki , gryf [...]
HEj powracam na silownie po 3 miesiacach przerwy jestem po 3 tygodniowej ogolnorozwojuwce i tu prosba to bardziej dowiadczonych aby pomogli ulozyc mi rozpiske na mase o ile jet juz na to pora. Informacje o mnie zaniedlugo koncze 22 lata waga 75 wysokosc 178/9 cwicze ponad rok loncznie z dosc dlugimi przerwami nie stety bez diety oraz bez zadnych [...]
[...] modyfikować trochę trening? Dodawać serię, całe ćwiczenia? Oto plan: 1.Klata _ tric 2.Wolne 3. Plecy bic 4. Wolne 5. Barki 6. Nogi 7. Wolne 1. Klatka triceps: - Pompki na poręczach rampa 6 - wycisk hantli na skosie rampa 8 -a wycisk ściskający 3s 10 -b rozpiętki 3s 10 -wycisk wąsko docisk rampa 6 -francuz do czoła 3x10-8 -prostowanie na [...]
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). dieta sniadanie [...]
[...] ogólnie opiszę ćwiczenia: wykonuję 2 poziom treningu, ponieważpo testach (ponad 8 powtórzeń na poręczach) taki powinienem robić: (wszystko najszybciej jak sięda, dynamicznie) literki to symvol ćwiczenia: a12 - 6x7 - pompki na szerokość ramion z nogami wyżej (powinny [...]
[...] gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20 Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10 Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20 Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8 Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia Korzyści z takiego treningu są różnorakie. Kiedy robicie serię na antagonistyczny miesień, pozwalacie wypocząć [...]
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
Witam serdecznie, oto ankieta ANKIETA Wiek : 21 Waga : 70 Wzrost : 178 Staż treningowy: 4 miechy Obwód pasa 82 Obwód klaty: - Obwód uda: - Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Silownia 5x w tyg Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : ---- Stan zdrowia: Dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: --- Stosowane aktualnie i [...]
[...] inne to proszę, byście owe możliwości sprzętowe wzięli pod uwagę. Zastanawiam się czy w przypadku klatki, a dokładniej wyciskania na ławce skośnej nie zmienić na pompek na poręczach… jednak zdam się na waszą fachową opinię. Co prawda nie mam tych poręczy ale jeżeli jest taka potrzeba, to można je przecież wykonać :) A w przypadku pleców [...]
Poprosilbym o wasza pomoc do oceny i poprawy mojego planu treningu z gory dziekuje;)) Cwiczylem moze z pol roku z duzymi przerwami... suplementow brak diety brak a moj sprzet dostepny to: http://www.sfd.pl/Si%C5%82ownia_u_Blonka_2.0-t727297.html Cwicze co drugi dzien: Trening Pierwszy: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ POMPKI NA PORĘCZACH 12 razy [...]
[...] 3 razy w tygodniu po 90-120 minut. Zestaw nr 1: Przysiady 3x8 (obciążenie 15kg) Żuraw 2x12 Podciąganie 3xmax (na maszynie z zmniejszonym obciążeniem o 70kg) Pompki na poręczach 3x8 (maszyna obciążenie -70kg) Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (30/32.5/35kg) Francuz w lezeniu 2x12 (12.5/15kg) Uginanie ramion z supinacja 2x12 (10/12kg) Zestaw [...]
[...] ze sztangą 4s Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc 4s Plecy - podciąganie na drążku 2s - wiosłowanie hantlem 2s Barki - wyciskanie hantli 3s Tricpesy - pompki na poręczach 3s Bicepsy - uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s Brzuch - skłony na proste 3s PLAN B Nogi - przysiady ze sztangą 4s Klatka piersiowa - wyciskanie [...]
Witam. Do oceny. Staż 5 lat; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26 Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2 Dieta: DT Kcal 3210 DNT Kcal 2890 Rekompozycja Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g Motyw przewodni - powrót do formy. TRENING: - wt,śr,cz ; so,nd ; - przed każdym treningiem rozgrzewka typu: [...]
[...] tego artykułu już zgłupiałem. TRENING: TYDZIEŃ: A KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x10x10 BARKI - Wyciskanie hantli 2s 10x10 TRICEPS - Pompki na poręczach 2s max PLECY - Martwy ciąg 3-4s x5 - Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt? 3s NOGI - Przysiady ze sztangą z przodu 3-4s x10 - Wykroki ze sztangielkami 3-4Ss [...]
[...] OFF CZWARTEK 2. Barki wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - Szrugsy 4x15 2. Triceps - Pompki na poręczach 12/10/8/6 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9 - ściaganie liny wyciągu górnego 3x12 4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach [...]
Witam wszystkich! Na początek może kilka słów o sobie. Jestem nowy na forum, co wcale nie znaczy że wcześniej już nie korzystałem z tej kopalni wiedzy;) Mój staż treningowy...hmmm...trudne do sprecyzowania. Z siłownią mam do czynienia od około 5lat. Do niedawana po prostu miałem takie okresy że lubiłem sobie trochę poprzerzucać to żelastwo, potem [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12,12,12,12 ( po 10kg) Młoty 4x 12,12,12,12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12,10,10 Pompki na poręczach 3x 12,10,10 Wyciskanie francuskie 3x 10,10,10 Uginanie nadgarstków ze sztangą 6x 12,12,12,12,12,12 Środa: wolne Czwartek: Podciąganie sztangielek w klęku podpartym [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
