poręczach

[...] - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 - Zginanie [...]

[...] 14/12/10/8 unoszenie gryfu prostego od klaty 14/12/10/8 unoszenie ramion na boki z hantlami 14/12/10/8 podciąganie gryfu łamanego do klatki 14/12/10/8 triceps pompki na poręczach 4 x max prostowanie ramion na wyciągu(sznury) 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu na głową 12/10/8/6 wyciskanie francuskie 12/10/8/6 DZIEŃ 5 plecy podciąganie [...]

[...] Martwy ciąg 4. Millitary Press 5. Drążek podchwytem B: 1. Przysiad 2. Drążek nachwytem 3. Wyciskanie sztangi głową do góry 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5. Pompki na poręczach Co do samych treningów to chciałbym też zapytać o to w jakie dni najlepiej trenować. Z racji tego, że gram w piłkę(3xtyg treningi i sobota albo niedziela mecz) mam [...]

[...] 2 ćwiczenia) żeby mięśnie mogły odpocząć. 1. Wiosłowanie szerokim nachwytem- 8-10 2. Arnoldki- 8-10 3. wyciskanie na skosie hantelki- 8-10 4. rozpiętki- 10 5. pompki na poręczach- 8-10 ( ewentualnie z treningu na trening doczepiane obciążenie do pasa) 6. młotki- 8-10 7. szrugsy 8-15- 2 serie Piątek: W tym wysoka intensywność podobnie jak w [...]

[...] max 1.prostowanie ramion na wyciągu 5x 12/10/10/10/10 2.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x 10/10/10/8/8 3.wyciskanie na ławce poziomej wąsko 3x 10/10/10 4.pompki na poręczach 3x max 1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max 2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max Piątek (nogi+barki+przedramie) 1.przysiady 6 [...]

[...] *wiosłowanie nachwytem *przysiad na suwnicy *brzuch maszyna *wspięcia na palce stojąc B *podciąganie na drążku do klatki *wyciskanie sztangi głową w górę *pompki na poręczach *brzuszki na ławce rzymskiej *uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc oburącz *unoszenie sztangielek do góry bokiem stojąc *przyciąganie sztangielki do biodra [...]

[...] 8, 8) 3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x (10, 8, 6) 4. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 3x 15-20 2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x (12, 10,10, 8) 3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3x (12, 10, 8) 4. Wyciskanie na [...]

[...] Unoszenie hantli w przód - 14/16 Unoszenie hantli bokiem - 8/12 Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8/10/12 Prostowanie ramion na wyciągu - 10/12/14 Pompki na poręczach - 2s na maxa Szrugsy sztangą - 3s po około 12-16 powtórzeń. Piątek - nogi (lekko), plecy (ciężko), bicepsy (lekko), przdramię. Wykroki ze sztangą - 6/8/10 Uginanie [...]

[...] mój trening (3x tydzień): poniedziałek: klatka i triceps wyciskanie na płaskiej: 4 serie wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie rozpiętki na skosie: 4 serie popmki na poręczach: 4 serie wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie pompki tyłem lub wiosłowanie sztangielką: 4 serie środa: plecy i biceps pleców robić nie nawidzę więc jest tylko [...]

[...] + przedramie, łydki Wtorek - push I 1. Wyciskanie sztangi rampa 6 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 3. Przysiad przedni 3x10 4. Prostowanie siedząc 3x12 5. Pompki na poręczach 3x6-8 6. Francuz leżąc 3x8 7. Sciaganie linek wyciągu górnego 3x12-10 8. Wyciskanie hantlami na barki 4x12 + brzuch Czwartek - pull II 1. MC na prostych nogach [...]

[...] z obciążeniem -pompki -Wyciskanie - barki -Podciąganie sztangi do brody -podciąganie na drążku -Martwy Ciąg na prostych nogach -podciąganie na drążku - biceps -Pompki na poręczach -Wspięcia na palcach 2-3 obwody ilość powtórzeń ustalę po tym jak spróbuję tego planu. Po siłowni zawsze będę się rozciągał. 2) Budując siłę : na siłowni -high [...]

[...] hantli skos góra: 12,10,8 Wznos hantli blisko sb ławka lekki skos góra: 3x10 Wyciskanie sztangi na prostej: 10,8,8 Rozpietki na bramie linki dół: 3x 15 Triceps: Pompki na poręczach: 4x max Prostowanie linek wyciągu: 3x10 Wyciskanie francuskie: 3x 10 Sroda: Plecy: Drążek: 3xmax Wiosłowanie podchwytem: 12,10,8 Wiosłowanie nachwytem: 10,10,8 [...]

[...] 10 przysiadów jednonóż 15 podciągnięć JT 21-15-9 powtórzeń, dla danego czasu: Pompki z nogami w górze (pionowo !) Pompki na poręczach/obręczach Pompki Annie 50-40-30-20-10 powtorzeń podwójne skoki na skakance (http://www.youtube.com/watch?v=2TfjmxeUsIs) brzuszki Nicole Największa ilość rund w [...]

[...] * - rozpiętki na maszynie typu butterfly lub ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt. * - pompki na poręczach - 3 serie 10-12 powtórzeń Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. * - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki : Wyciskanie zza karku 4s wznosy bokiem 3s Bicepsy : uginanie ramion stojąc 4s modlitewnik 4s Tricepsy : Pompki na poręczach 3s Prostowanie na wyciągu 3s Środa B Klatka : wyciskanie hantli na płaskiej 3s rozpiętki na skosie 3s Barki : Wyciskanie sprzed głowy 4s [...]

[...] klimaty, tzn. rozbudować trening o izolację (do tej pory praktycznie niestosowaną przeze mnie). Mój hipotetyczny trening wyglądałby tak: Poniedziałek Klatka: - Pompki na poręczach : rampa 5 powt. - Ściąganie linek na bramie : 3x10 powt. Tył Uda: - Rumuński martwy ciąg : rampa 5 powt. - Uginanie nóg w leżeniu : 3x10 powt. Barki: - Unoszenie [...]

[...] 4 serie + większy ciężar -ściąganie gryfu w dół od kąta prostego 4 serie + większy ciężar -Wyciskanie z brzucha pod kątem 45stopni 4 serie + większy ciężar -pompki na poręczach max powtórzeń 2 serie Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie + większy ciężar -uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie + większy ciężar - pare [...]

[...] - 3x12 6. Przysiady 3x12 7. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 8. Łydki 3xmax 9. Wykroki 3x10 3. BICEPS-TRICEPS + BRZUCH 1. Pompki na poręczach 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 2. Wyciskanie 'francuskie' hantlem 3x10 Uginanie ramion ze sztangiełkami 3x10 [...]

[...] na plecy: 1. Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 2 serie (12,10) Ćwiczenia na klatkę piersiową: 1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko (12,10,10,8) 2. Pompki na poręczach 4 serie max 3. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu wzdłuż ławki poziomej (12,10,10,8) Ćwiczenia na triceps: 1. Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 4 serie [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w [...]