SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

poprawa masy i siły

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2054

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
na początek coś o mnie:
wiek: 28 lat
waga: 63 kg
wzrost: 176
wymiary:
poziom bf: 13% - jak na moją wagę to dużo

wyciskanie klatka: 70 kgx1
wyciskanie zza karku 50 kgx1
przysiad: 120 kgx1 ale to już pokraczne było
martwy ciąg: 110 kgx1

cel:poprawa masy (do końca roku zrobić 70 kg a do wakacji z 65kg) i siły (chodzi o osiągi w TS i siłę barków) bez zwiększania więcej bf

uwagi: częste kłopoty z apetytem, polegające na tym, że dietę masową mogę zastosować z 4-5 x rok przez jakieś 3 tygodnie i wtedy masa idzie, potem apetyt spada i masa czasem też - względnie utrzymuje się na stałym poziomie. obecnie apetyt wzrósł

suplementacja: kreatyn itp więcej brał nie będę ze względu na wyżej wspomniany apetyt - przy słabej diecie efekty kreatyny są zerowe. obecnie powiedziałem sobie że będę brał tylko gainery, carbo i białka plus witaminy
i omegę

dieta: na ile czas pozwala staram się jeść to co zalecane

mój trening (3x tydzień):

poniedziałek: klatka i triceps
wyciskanie na płaskiej: 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie
rozpiętki na skosie: 4 serie
popmki na poręczach: 4 serie
wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie
pompki tyłem lub wiosłowanie sztangielką: 4 serie

środa: plecy i biceps
pleców robić nie nawidzę więc jest tylko 8 serii i nie zmuszę się na więcej
wiosłowanie na maszynie (jest taka specjalna- ćwiczenie trochę podobne do wiosłowania sztangą w opadzie): 4 serie
martwy ciąg: 4 serie
uginanie ramion ze sztangą: 4 serie
uginanie łamanej leżąc na ławce skośnej: 4 serie
uginanie sztangielek naprzemian lub uginanie młotkowe: 4 serie

piątek:
barki i nogi
wyciskanie zza karku: 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem bez progresji: 4 serie
unoszenie sztangi przed siebie: 4 serie
przysiad: 6 serii
łydka: jak mam ochotę

generalnie czasem to się zmienia jeśli na siłowni jakiś sprzęt jest zajęty

moje pytanie jest takie: aby osiągnąć moje cele - czy ćwiczenia wykonywane przeze mnie są ok? jak wykonywać progresję 12-10-8-6 czy może 12-10-8-8 czy może jeszcze jakoś inaczej i ile procent maxymalnego podniesionego ciężaru mam brać pod uwagę przy ćwiczeniach.
oczywiście plan zmieniam co jakiś czas

inna aktywność: rower rekreacyjnie bez zbytniego przemęczania się

z góry dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2007-04-14 12:36:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9702
poniedziałek: klatka i triceps
wyciskanie na płaskiej: 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie
rozpiętki na skosie: 4 serie bez progresji
popmki na poręczach: 4 serie
wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie daj jako pierwsze cw. na triceps
pompki tyłem lub wiosłowanie sztangielką: 4 serie to mozesz sobie odpuscic triceps juz jest dosc pobudzony po cw. na klate

środa: plecy i biceps
pleców robić nie nawidzę więc jest tylko 8 serii i nie zmuszę się na więcej mogles dac przynajmniej 1 cw. na szerokosc np. podciaganie sie lub sciaganie drazka wyciagu gornego
wiosłowanie na maszynie (jest taka specjalna- ćwiczenie trochę podobne do wiosłowania sztangą w opadzie): 4 serie
martwy ciąg: 4 serie

po pierwsze 9 serii wystarczy na biceps, a po drugie wg. mnie nie powinno sie laczyc plecow z bicem (oczywiscie opinie sa zroznicowane) poniewaz po cw. na grzbiet gdzie pracuje dwuglowy ramienia jest juz max obciazony i dalsze meczenie tego miesnia moze doprowadzic do spalania tej grupy.

uginanie ramion ze sztangą: 3 serie
uginanie łamanej leżąc na ławce skośnej: 3 serie
uginanie sztangielek naprzemian lub uginanie młotkowe: 3 serie

piątek:
barki i nogi w kolejnosci nogi-barki
wyciskanie zza karku: 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem bez progresji: 3 serie
unoszenie sztangi przed siebie: 3 serie bez progresji
podciaganie sztangi wzdluz T jw.
przysiad: 6 serii
barkuje cw. na m. kulszowo-goleniowe (m.in. dwuglowe uda) np. MC na prostych nogach
łydka: jak mam ochotę

generalnie czasem to się zmienia jeśli na siłowni jakiś sprzęt jest zajęty

moje pytanie jest takie: aby osiągnąć moje cele - czy ćwiczenia wykonywane przeze mnie są ok? jak wykonywać progresję 12-10-8-6 czy może 12-10-8-8 czy może jeszcze jakoś inaczej i ile procent maxymalnego podniesionego ciężaru mam brać pod uwagę przy ćwiczeniach.
oczywiście plan zmieniam co jakiś czas

sila - masa


powtórzenia 6 - 8, a jesli chodzi o obciazenie to 70 - 90 % z pewnoscia wystarczy

pozdr



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-14 13:40:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
a staż masz jaki bo nie doczytałem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Jak wrócę ze Słupska coś pomyślimy

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
pyzaaaa - ćwiczę w sumie od 5 lat, ale tak na fest tzn regularnie to od września, wcześniej często robiłem sobie dłuższe i krótsze przerwy

Michail - wróciłeś ze słupska?

raptor85 - dzięki za odpowiedź - co do wyciągu to nie mam tego na siłowni. mam tylko te sprzęty które opisałem czyli: ławkę prostą i łamaną, modlitewnik, ssztangę olimpijską i sztangielki i ten sprzęt do pleców

pozdrawiam wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Mariusz_1979

Nie pojechałem

Córka mi zachorowała.

Będę wieczorkiem - to popiszemy ccoś.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
spoko - dzięki
...
Napisał(a)
Usunięty przez Mariusz_19 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 39
...
Napisał(a)
Usunięty przez Mariusz_19 za pkt 1 regulaminu
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Usunięty przez Mariusz_19 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 39
...
Napisał(a)
Usunięty przez Mariusz_19 za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobrze zrobilem??(trening)

Następny temat

Jak zaczac się podciagac??

nutloveb