Wykonuje go 6 razy w tygodniu, systemem: A B C A B C wolne A B C .. itp,
-trening zajmuje 40-50 minut maks,
-BRAK przerw pomiędzy cwiczeniami,
-pomiędzy obwodami przerwy maksymalnie 2 minuty,
- pierwszy obwod 16 powtorzen kazde cwiczenie, drugi obwod 18 powtorzen, trzeci obwod 20 powtorzen ;; wyjątek: brzuch, łydki -> od 20 do 30 powtórzeń.
//-jesli chodzi o obciazenie to ja np. robię wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20 x 75-80kg, przy czym mój 'rekord' to 100kg//
Trening:
A
*wyciskanie sztangi klasyczne
*uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
*podciąganie kolan do klatki
*ściąganie drążka do karku siedząc
*wyciskanie francuskie sztangielką stojąc
*wyciskanie sztangi do karku stojąc
*czworogłowy uda
*ławka skośna brzuch
*rozpiętki na butterfly
*wiosłowanie nachwytem
*przysiad na suwnicy
*brzuch maszyna
*wspięcia na palce stojąc
B
*podciąganie na drążku do klatki
*wyciskanie sztangi głową w górę
*pompki na poręczach
*brzuszki na ławce rzymskiej
*uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc oburącz
*unoszenie sztangielek do góry bokiem stojąc
*przyciąganie sztangielki do biodra w podporze
*wyprost przedramion z linką wyciągu
*martwy ciąg na prostych nogach
*przenoszenie sztangielki za głowę
*podciąganie kolan do klatki
*przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha siedząc
*uginanie podudzi leżąc
*wspięcia na palce siedząc
*przyciąganie sztangi do brody
C
*Ściaganie drążka do klatki siedząc w szerokim nachwycie
*wypychanie nóg na suwnicy
*brzuch na maszynie*
*wyciskanie sztangielek głową w dół
*uginanie przedramion na modlitewniku
*wyciskanie sztangielek do góry siedząc
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
*scyzoryki
*rozpiętki ze sztangielkami na skośnej
*wspięcia na palce stojąc
*unoszenie kolan do klatki
*przyciąganie drążka do klatki w pochyle
*wypady ze sztangą trzymaną na karku
*uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Warto dodac, ze czlowiek po tym treningu jest tak wy***any i mokry, ze az pięknie
Zmieniony przez - piotrekksk w dniu 2009-09-18 18:43:24