Płeć: M Wiek: 22 Waga: 84 Wzrost: 175 Cel treningowy: ogolnorozwojowy Staż treningowy na siłowni: 5 lat z przerwami; ostatnio 4 miesiace bez przerwy systematycznie z zachowaniem diety. Zaczynalem od nizszej wagi, rozne treningi robilem, waga poszla w gore i masa sie zwiekszyla, potem zaniedbalem, zalalem sie tluszczem. Od 4 miesiecy cwicze trening [...]
Nogi poniedziałek: - Przysiady za sztanga na barkach 5x 10/8/8/6/6 - Żuraw 5 x 12/12/12/12/12 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12/12/12/12 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 12/12/12/12 - Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15 Klatka wtorek: - Wyciskanie sztangi plasko 5x 8/8/6/6/4 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [...]
[...] x 15 6 Uginanie z prostą sztangą Biceps 4 x 12 5 ‘’21’’ Biceps 7-7-7 x 3 7 Military press Barki 4 x 13 8 Unoszenie sztangi przed tułowiem Barki 4 x 12 9 Unoszenie tułowia na poręczach Triceps 4 x 12 10 Spinanie barków ze sztangą przód Szrugsy 4 x 12 11 Unoszenie nóg do klatki na maszynie Brzuch 4 x 12 12 Maszyna brzuch Brzuch 4 x 12 PLAN B [...]
[...] trenowałem fbw ale zajmowało to za dużo czasu i postanowiłem przerzucić się na split. Pn Klatka: pompki, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i dodatniej; Triceps: pompki na poręczach, pompki diamentowe; Brzuch: brzuszki, podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku; Łydki: wspięcia na palce Wt Uda: przysiady ze sztangą, przysiad na jednej [...]
[...] serie 10,10,8,8 wysciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,12,10 krzyżowanie linek w bramie 4 serie 10,10,10 rozpiętki na maszynie 3 serie 10,10,10 Triceps: pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń wyciskanie wąskim chwytem 4 seie 12,12,10 wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 4 serie nachwytem 12,12,10,10 [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia, 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu (od kolan)-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 11.Wspięcia na [...]
[...] daje małe efekty proszę o porade - wcześniej łączyłem sztrugsy do treningu barków i chyba do tego wrócę, bo obciązają prostowniki zjechane przy m.c. Tricepsy - pompki na poręczach 3 * 10 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc - 12,10,8,8 lub - wyciskanie wąskim uchwytem - francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 * [...]
[...] 2.Wyciskanie hantli płasko 4x10 3.Rozpietki 4x10 T: 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 2.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10 3.Pompki na poręczach 4x8 ŚRODA: Plecy / Biceps P: 1.Martwy Ciąg 4x10 2.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10 3.TU NIE WIEM CO DAĆ NA MOTYLE DOBREGO LUB COS INNEGO MOZE BYC W OSTATECZNOSCI [...]
[...] w siadzie 2 serie * 4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie * 5. Brzuch 5.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń)* 5.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń)* 6. Biceps (na przemian z tricepsem) 6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie * 7. Triceps 7.1 Prostowanie ramion na [...]
[...] obciążenie) 2.Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę hantlami 4 x 10 stały, max ciężar 3.rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10 stały, max ciężar 4.pompki Szwedki (na poręczach) 4x MAX II dzień PLECY 1.Podciąganie na drążku (nachwytem)- 4x10 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 8 8 8 6 stały, max ciężar zamiennie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No więc tak, moim celem jest zachowanie wagi (wg. mnie jest dobra, no może zjade do tych 63-65 kg), ale zmniejszenie ilości tk. tłuszczowej, której wg. mnie jest całkiem sporo, najwięcej w udach i biodrach/dupie :D Mój rozkład tygodnia - wtorek i czwartek - kick-boxing piątek - na treningu kick-boxingu wychodzimy na bieganie w tej chwili ok. [...]
[...] szerokim nachwytem + seria na brzuch 4. Wyciskanie sztangi na skosie + 35% 5. Arnoldki 6. Uginanie ramion na przemian ze supinacją nadgarstka + seria na brzuch 7. Pompki na poręczach 8. Wspięcia na palce (pięty blisko siebie, palce szerzej) 9. Planki (plecami w dół z naprzemiennym wyrzutem nóg do góry) + ćwiczenia stabilizujące na piłce III [...]
[...] dolna część : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6 Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6 Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3x12 Pompki na poręczach - 3x max Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 2 serie (10-12 powt.) Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2 serie (10-12 powt. Francuskie [...]