poręczach

[...] na ławce skośnej 4 x 12/15p -stały ciężar Barki : 1.Wyciskanie siedząc hantelkami/Sztangą 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p Triceps : 1.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p 2.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 10/12p PONIEDZIAŁEK/WTOREK : Grzbiet: 1.Martwy ciąg 4x 6/8p [...]

[...] przez step 9. przysiad z wyskokiem 10 bieg bokserski ZUMBA ŚRODA Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 [...]

[...] rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja) Triceps wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja) wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja) pompki na poręczach – 3 x max Piątek: Plecy wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja) wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja) [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 7 serii z progresją ciężaru Wyciskanie na maszynie - atlas w super seriach z rozpiętkami na bramie z progresją ciężaru Pompki na poręczach - maksymalna ilość powtórzeń - 3 serie Wt.: Plecy Podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń - maszyna, bądź pomoc z gumą Wiosłowanie [...]

[...] ramion na wyciągu nachwytem 3s(10,8,6) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s(10,8,6) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3s(10,8,6) -pompki na poręczach - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie [...]

[...] i proporcjonalny wygląd wygląd. Plan treningowy - FBW 3 x tydzień A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s / martwy ciąg na prostych 2s (wtedy do nóg wykroki) - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 4s / wykroki 4s Bicepsy: - [...]

[...] cieżar) Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 Wyciskanie francuskie leżać 3x10 Pompki na poręczach 2xMaks Środa (Grzbiet i biceps) Grzbiet: Podciąganie na drążku nachwytem 5x8 Podciąganie na drążku podchwytem 5x8 Biceps: Uginanie ramion sztagą [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8 Barki Podnoszenie hantli do brody stojąc 4s 15,12,10,8 Triceps Pompki na poręczach 4s 15,12,12,10 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 4s 15,12,12,10 Brzuch Allachy [...]

[...] malymi przerwami. Planowana syplementacja: WPK Ostrowia 80 Kreatyna Trening 3 x w tygodniu I Klata (Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii) Pompki na poręczach 4x8 Wyciskanie ławka pozioma 4x8 Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8 Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8 Uginanie [...]

Witam. Zaczne od moich wynikow silowych - sa niskie poniewaz przez ostatni rok robilem redukcje a jak wiadomo na ujemnych kaloriach za duzo zbudowac nie mozna. Efekty osiagnalem zadowalajace (-20kg wagi i -40cm w pasie) wiec pora na budowanie. Wiekszosc czasu trenowalem 5x5 w ukladzie A/B: A - przysiad 5 x 5 - wyciskanie na lawce 5 x 5 - [...]

[...] 2. Prostowanie łokci na lince wyciągu górnego 4x12-10-10-8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (2 serie nadchwyt, 2 serie podchwyt) 4x 12-10-10-8 3. Popmki na poręczach 4x max 4. Ściąganie wyciągu górnego chwytem pośrednim oburącz 4x 15-12-10-10 4. Brzuch- Brzuszki proste na ławce skośnej w dół z obciążęniem 4x 20 Bardzo dużo [...]

[...] oraz pomocne rady. Poniedziałek(Klatka, barki, triceps) 1)Wyciskanie sztangi ławka pozioma(4s): 12/10/8/8 2)Wyciskanie sztangielek skos w dół(4s):12/10/10/10 3)Pompki na poręczach(wersja na klatkę/3s):max/max/max 1)Podciąganie sztangi do brody(3s):12/10/8 2)Wyciskanie sztangiele w górę siedząc(3s):10/10/10 1)Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy(4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką(3x15) b)Pompki na poręczach(2x max) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie(3x15) b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(2x15) Czwartek 1.Klatka a)Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] do najmniejszego) rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie 8/8/8 [...]

[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Dieta (przykładowy [...]

[...] się od 10-12. Trening bicepsa 2 rozgrzewki Uginanie stzangi prostej stojąc 3 x 12 Hantle z supinacją 3 x 12 + czasami Młotki 2x 12 Trening tricepsa 2 rozgrzewki Pompki na poręczach 3x 12 Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 12 Francuskie łamaną sztangą 3x 12 Co mam robić ? Może na jakiś czas przestać trenować biceps, bo pracuje przecież przy [...]

[...] podchwytem(chwyt na szerokość barków) 3xmax. -wiosłowanie sztangielką 12-10-8 pow. -martwy ciąg 3x15 pow.( z mały ciężarem-chcę najpierw wyuczyć się techniki) -pompki na poręczach 4xmax -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3x12-10 pow. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max Aha i w treningu klaty nie robię wyciskania sztangi [...]

[...] rade około 8-10 po tym treningu) Sobota, triceps : 1. Wyciskanie francuskie siedząc/leżąc 7serii po 5powtórzeń 2. Pompki francuskie (tyłem)8serii po 8powtórzeń 3. Pompki na poręczach (wykorzystuje krzesła obok siebie z oparciami rodzice na nich siedza ja pompuje) 6serii po 4powtórzenia I dalej niedziela klatka poniedziałek plerki itd ... Jestem [...]

[...] zza karku siedząc 4x (12-6) -wyciskanie sztangielek siedząc jw. -unoszenie sztangielek bokiem w górę jw. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw. Triceps -pompki na poręczach 4x (12-6) -wyciskanie sztangielki zza pleców jednorącz w siadzie jw. -prostowanie ramion na wyciągu jw. -pompki w podporze tyłem 3x (12-8) Piątek Plecy -podciąganie [...]

[...] 3 s.- 12-15 3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30 2. dzień Mięśnie ud 1. . Przysiady ze sztangą na karku 3 s.- 10 powt 2. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 [...]