ACT po przerwie, prosze oceńcie.

Cześć

Mam teraz 19 lat, 2 lata temu zaczeła sie moja przygoda z siłownią

Ostatnio miałem 4 miesięczną przerwe ponieważ dużo nauki było i teraz musze powrócić. I myśle (jako ze znam dośc dobrze mój organizm) o treningu ACT, troszke zmodyfikowanym, ale on taki mi pasuje bo miałem dobre efekty, to znaczy, że polepsza mi sie kondycja, zwiększa wytrzymałość i tworzy sie znowu dobra sylwetka, taka na któej moge się "budować" ;-P Oto trening, co wy na to?

Wtorek
1.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem(4x15)
b)przyciąganie do klatki(4x15)
2.Barki
a)Wyciskanie sztangi zza głowy(4x15)
b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15)
3.Triceps
a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką(3x15)
b)Pompki na poręczach(2x max)
4.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie(3x15)
b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(2x15)

Czwartek
1.Klatka
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(4x15)
b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly)(4x15)
2.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy(4x15)
b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15)
3.Barki
a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3x15)
b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(3x15)
c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(3x15)
4.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem(3x15)
b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(2x 15)
5.Triceps
a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na wyciągu(3x15)
b)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc 2x15)

Sobota
1.Barki
a)Wyciskanie sztangielek w siadzie(4x15)
b)Sztrugsy (4x15)
2.Klatka
a)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu a ławce skośnej-głową do góry(4x15)
b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej(4x15)
3.Plecy
a)przyciąganie do klatki w wąskim(4x15)
b)Skłony na ławeczce rzymskiej(4x15)
4.Triceps
a)Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu(3x15)
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurkiem(2x15)
5.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(3x15)
b)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy(2x15)

Przerwy miedzy obwodami to 30 sekund a cwieczaniem na dana partie nie ma przerwy

za duzo jak na ogolnorozwoj i przygotowanie z reszta czemu nie cwiczysz calego ciala ?

No wlasnie, zacznijmy od tego, ze cwiczysz tylko 3 partie..

3 ?

Lec ratowac Gotham City Batmanie!

nie rozumiem ... kto tu jest pijany i to nie jestem ja

3

Zmieniony przez - Conner w dniu 2004-07-07 17:04:38

Dobra spokoj juz ****a
Ide pooddychac swiezym powietrzem....






...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-07 17:07:13

przyda Ci sie

UPS cosik mi sie źle wkleiło :D

Poniedziałek
1.Nogi
a)Prostowanie nóg w siadzie (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)Łydki 1x max
2.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15)
b)przyciąganie do klatki (4x15)
3.Barki
a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15)
b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15)
4.Triceps
a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15)
b)Pompki na poręczach (2x max)
5.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (3x15)
b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x15)
6.Przedramię
a)Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem stojąc tyłem (1x max)
b)Uginanie ramion podchwytem stojąc-sztangą łamaną (1x max)
7.Brzuch (superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

Środa
1.Nogi
a)Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)łydka 1xmax
2.Klatka
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4x15)
b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly) (4x15)
3.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy (4x15)
b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15)
4.Barki
a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15)
b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15)
c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
5.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem (3x15)
b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (2x 15)
6.Triceps
a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na wyciągu (3x15)
b)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc (2x15)
7.Przedramię
a)Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem stojąc tyłem (1x max)
b)Uginanie ramion podchwytem stojąc-sztangą łamaną (1x max)
8.Brzuch (superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

Piątek
1.Nogi
a)Przysiady wykroczne (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)Łydki (1x max)
2.Barki
a)Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x15)
b)Sztrugsy (4x15)
3.Klatka
a)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu a ławce skośnej-głową do góry (4x15)
b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x15)
4.Plecy
a)przyciąganie do klatki w wąskim 4x15
b)Skłony na ławeczce rzymskiej (4x15)
5.Triceps
a)Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu (3x15)
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurkiem (2x15)
6.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x15)
b)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (2x15)
7.Brzuch(superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)


Ale bym coś zmienił z brzuszkiem , bo to mam juz obcykane i staje sie nudne, może jakaś propozycja ? na brzuch lub cały trening .

ja bym radzil sie raczej trzymac tego obiegu: czworoglowe - dwuglowe - klatka - barki - plecy gora - plecy dol - bicepsy - triceps - przedramiona - brzuch - lydki

poza tym zauwazylem ze w tym twoim nie ma chyba w poniedzialek klatki, na niektore partie jest troche za duzo serii, co do brzucha to mozesz robic spiecia, unoszenie nog w zwisie na drazku