SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy, pytanie o zmiany - wycinka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 865

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

84

Wzrost

180

Cel treningowy

Wycinka

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Pływanie i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

W pełni wyposażona siłownia

Dieta

Ujemny bilans kaloryczny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

BCAA/WPC SFD/Kazeina

Ostatnio przerabiany plan

Wyżej zamieszczony

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad: 70+/-, MC: 100, Wyciskanie na ławce: 40-50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49641 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witajcie, od ponad pół roku trenuję na siłowni. Nie powiem, że efekty są złe, jednakże obecnie wydaje mi się, że mięśnie zdołały się przyzwyczaić do planu.
Przejdę od razu do konkretów:

Pon.: Klata
Wyciskanie w poziomie na ławeczce płaskiej 10 serii gryf/hantle
Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 7 serii z progresją ciężaru
Wyciskanie na maszynie - atlas w super seriach z rozpiętkami na bramie z progresją ciężaru
Pompki na poręczach - maksymalna ilość powtórzeń - 3 serie

Wt.: Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń - maszyna, bądź pomoc z gumą
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt - 5 serii po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku - 5 serii po 12 powtórzeń
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha - 5 serii po 12 powtórzeń

Śr.: Aeroby
20-30 min na orbitreku
30-35 min rowerek
20-30 min schodki

Czw.: Nogi+barki
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami hantli bokiem 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangi prostej do brody, szerokim nachwytem 5 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z wymachami rąk leżąc
Szrugsy hantlami/sztangą/ketlami - 3 - 5 serii po 10-12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku, lub wypychanie na suwnicy po 7-8 serii / 10-12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie, 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki ze gryfem między nogami, lub z workiem na plecach
Łydki/step 2x8-10 powtórzeń

Pt.: Biceps+triceps
Wyciskanie wąskim nachwytem gryfu leżąc 7-8 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z unoszeniem ramion ze sztangą prostą stojąc
Ściąganie linki wyciągu w super serii z hantlami chwytem młotkowym 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie na triceps, lub pompki na uchwytach w super serii ze sztangą łamaną na modlitewniku po 5-6 serii

Moim głównym celem jest wycinka do końca czerwca. Dietę trzymam na odpowiednim bilansie ujemnym i przestrzegam jej.
Chciałbym was poprosić, o możliwe doradzenie, jak mogę modyfikować plan treningowy co jakiś czas (tj. 6-8 tygodni) by nie przyzwyczajać mięśni do treningowego planu. Chciałbym, jak najwięcej wycisnąć z siebie na treningu i możliwie dopinać jak najmocniej.
Z góry dzięki i mam nadzieję, że ktoś z was podzieli się swoją wiedzą, jak i doświadczeniem. :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 4189 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 79201
jezeli diete masz na ujemnych bilansie .. i nie idzie w dół nic.. to albo zwieksz intensywnosc aerobów tzn. czesciej je rób.. ogólnie jezeli masz staz dopiero pół roku to zastanów sie nad zmianą tego splitu na FBW

Impossible Is Nothing

Pomogłem ? Daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak powrócić do ćwiczeń

Następny temat

Ile razy w tygodniu robić trening ABS?

FAME