"Zercher Squat (klade na poreczach do dipsow) 5x10" Jeśli tak robisz to i przysiady ze sztangą na plecach czy frontowe też możesz robić z tymi 90kg - zrobisz serie po 20 powtórzeń i uda będą jak u Toma Platza.
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p Bez zbędnych ćwiczeń, [...]
Wypełnij ankietę z podwieszonych,wklej cały rozkład tygodniowy. Płeć : M Wiek : 21 Wzrost : 168 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie Uprawiane inne sporty : Basen raz/dwa w tygodniu Dostęp do sprzętu : Almost full. Dieta : Jest, piorytet to węglowodany. Przeciwskazania medyczne : lekkie skrzywienie kręgosłupu Ostatnio [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zaczynasz od [...]
[...] - wymachy sztangielką do tyłu w skłonie 3 x 15/15/15 - program zakańczam robieniem pompek na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu lub pompkami na poręczach 3 x do całkowitego upadku. Gdy czuje, że mam jeszcze trochę siły staram się dopompować triceps na wyciągu używając linki. Tak z grubsza wygląda mój program, dla [...]
Rób 3 razy w tygodniu po 5 serii z max ilością powtórzeń . Więcej Ci nie doradzę , nie wiem co chcesz osiągnąć tymi pompkami , bo jeśli masz zamiar rozbudować klatę , nie licz na wiele . Chyba , że spróbujesz pompek na poręczach .
[...] też nimi za bardzo nie rozbudujesz , chyba , że będziesz miał jakieś obciążenie na plecach , tak aby móc wykonać tylko 8 powt. w serii . Ja jednak stawiam na pompki na poręczach . Jeśli nie masz poręczy , możesz śmiało zastapić je dwoma krzesłami odwróconymi tyłem do siebie . Jeśli juz chcesz wykonywać te Twoje pompki , odpoczywaj ok 2 [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie [...]
Cos rozpisalem, ale na pewno przydaloby sie jakbys zerknal na to Jodelko Trening PULL - wtorek 1. Podciaganie nachwytem szeroko 8/8/8/8 2. Wioslowanie sztanga 12/10/8/6 3. Wioslowanie hantla(co zamiast tego bo nie mam duzych hantli)?? 4. Wyciskanie zza karku 12/10/8/8 4. Unoszenie w opadzie 12/10/8 5. Uginanie stojac 12/10/8/8 6. Uginanie mlotkowe [...]
[...] to nie jest ćwiczenie dla początkujących, masz na tyle mały staż że potrzebujesz skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Trening klatki 2x-3x w tygodniu (tutaj będzie dobre FBW albo split z partią 2x/tyg) i skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach -> wyciskanie skos/płaska. pompki na poręczach(ostatnio b. popularne ;) ), wyciskanie hantlami.
...chyba miales na mysli pompki na poręczach; jako b. dobre ćwiczenie- klasyczne oczywiście należaloby oradzic w tym wypadku do nog daj jeszcze zurawia- świetne na dwuglowe przede wszystkim ilośc powt. w seriach 6-8 i 10-12 worek poobijac i biegac mozesz- byle nie za wiele; dostosowujesz jednak pod wiekszy wysilek dietę
[...] Wyciskanie stojąc 5x5 MC 5x5 DODATKOWO: skłony tułowia z obciążeniem x 2 C: Przysiad 4x5 1x3 1x8pow WL 4x5 1x3 1x8pow Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8pow DODATKOWO: 3 serie pompek na poręczach x 5-8 powtórzeń, 3 serie uginania ramion ze sztangą x 8 powtórzeń, 3 serie prostowania ramion (triceps) x 8 powtórzeń Do obliczania najlepiej skorzystać z gotowego [...]
Triceps to mięsień który bierze spory udziałw wyciskaniu. Dlatego jego rozbudowa i praca nad jego siła bez dwóch zdań pomoże ci zwiększyć wynik na ławie. Najlepsze ćwiczenia na siłe tricepsa to: wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie no i pompki na poręczach z obciążeniem. Powodzenia
[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]
