3 dniowy uklad

...

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Witam mam problem cz porzadna rozpiska. Otoz zmieniam treningi z 4 dniowych na 3dniowe. Partie bede cwiczyl
Klatka+triceps
Plecy+biceps
Nogi+ barki i w ktorys dzien jeszcze brzuch oczywiscie
Do dyspozycji mam takie dni jak wtorek, sroda, czwartek i ewentualnie piatek zamiast czwartku(ale nie zawsze mam mozliwosc, wiec wolalbym czwartek)
We wtorek mam tylko niecala godzine na caly trening i do tego ograniczone obciazenie w hantlach(najwieksza 22kg

) wiec trening plecow odpada(wioslowanie hantla). Jak to rozlozyc zeby pasowalo, zeby nie cwiczyc nog i plecow dzien po dniu.
Mam nadzieje ze sie jasno wyrazilem. Czekam na jakies sensowne propozycje. Pozdrawiam

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-10-21 15:18:16

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Oki rozumiem dzieki. Jeszcze amm pytanko tam gdzie cwicze jest maszyna do wio0slowania taka. Klade sie na nia, jest pod katem ustawiona, ciezar mam posrodku po bokach sa raczki do wioslowania. Czy na takim przyrzadzie to cwiczenie da lepsze efekty niz na sztandze? Wiadomo ze nie da sie na tym nic oszukac zbytnio ani zgarbic wiec i bezpieczniej

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

Szyszkacy

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 136 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3119

ankieta. a nie lepiej FBW lub HST ?

be or not to be

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Wszystkie dane potrzebne masz w profilu, wystarczy zajrzec;) Myslisz ze caly trening hst zrobie w niecala godzine? A poza tym dzien po dniu chyba nie zaleca sie go robic

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Zadnych propozycji? Czyli mam rozumiem ze nie da sie ulozyc sensownego treningu w 3 dni pod rzad?

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

Jodełko

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16130

pull
push
nogi

Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
A tu ankieta: http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
Specjalizacja HSS na łapy:
http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

No przejrzalem mniej wiecej plany tego typu ale nie znalazlem zrodla. Moglbys przeslac jakiegos linka jak masz? No i pytanie czy bez problemu wyrobie sie w ta niecala godzine z takim treningiem?

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

Jodełko

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16130

Wszystko sie da, wystraczy chciec, wiedzieć jak i dobrze trenować.
Przerwy krotkie nie 5 minut...
co do sameog trenigu
najpierw robisz pull czyli ruchy ciagnace gora ciala (skoor trening ma byc krotkiw yjatkoo bok abrkow do push) plecy tył barkow biceps przedramiona (mozesz nimi manewrować własciwie jeśli nie zdarzysz na inne dni np nogi)
co? np podciaganie nachwyt, podchwyt, wiosło, face pull, wznos boczny w oapdzie, mlotki, różne izolacje na plecy, podciaganie hantli leząć an ławce łokcie na boki, uginanie stojac drag curl, szrugsy, wszelakie cwiczenia na bceps przedramie itd....

push to klata triceps przod (i wyajtkowo bo) barków - porecze wyciaskania rozpietki wznosy boczne itd... francuzy prostowanie....

leg czyli nogi
dwu i czterogłowe prostowniki grzbietu łydki brzuch
siady rózne wyciskania nogami prostwoania syzyfki, mc na prostych, uginania róźne żuraw, wymachy kolan, odwodzenia przywodzenia, wspiecia na palce/piety, spiecia, skłony wznos nóg, crunch allachy

ofc nie wszytskie te cw. tylko z głowa dobrać ładnie.

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Przerwy stosuje 120 sekund na mocniejsze cwiczenia (wyciskanie lezac, martwy, przysiady, podciaganie) reszta jest po 90 sekund. To juz mnie wiecej rozumiem. Znajde chwile czasu to uloze cos sensownego i wkleje tutaj to rzucisz okiem jak bedziesz mogl czy bedzie sie plan nadawal. Dzieki za zainteresowanie

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

Jodełko

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16130

izolacje 60 sekund
wpleć w plan superserie i bedzie ok.

...

diablos666

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570

Cos rozpisalem, ale na pewno przydaloby sie jakbys zerknal na to Jodelko

Trening PULL - wtorek
1. Podciaganie nachwytem szeroko 8/8/8/8
2. Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
3. Wioslowanie hantla(co zamiast tego bo nie mam duzych hantli)??
4. Wyciskanie zza karku 12/10/8/8
4. Unoszenie w opadzie 12/10/8
5. Uginanie stojac 12/10/8/8
6. Uginanie mlotkowe siedzac 12/10/10
7. Uginanie nadg. nachwytem (nie robilem jeszcze nigdy ale chyba podobnie jak w innych)
7. Uginanie nadg. podchwytem

Trening PUSH - środa
1. Wyciskanie sztangi ukos 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli ukos 10/8/8
3. Rozpietki 12/12/12
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/8
5. Pompki na poreczach 10/10/10
6. Prostowanie na wyciagu 12/10/10
7. Wznosy bokiem stojac 12/10/10

Trening NOGI - czwartek
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/10
3. Prostowanie nog lezac 12/10/10
4. Wspiecia na palcach 3x 20-30
4. Wspiecia na pietach 3x 20-30
5. Martwy ciag 10/8/6/6
6. Wznosy nog z podporem rak i plecow 12/10/10
7. Spiecia lezac z obciazeniem( mam mozliwosc robienia allahow ale siedzac, czy taka wersja jest podobna do tych kleczac??)12/10/10
8. Sklony boczne 15/12/12

te same numery cwiczenia oznaczaja superserie

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-10-25 21:00:00

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...

raczek87

Znawca

Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 45320

wyciskanie zza karku w pull? jak małe hantle, to zamiast tego daj wiosłowanie pół-sztangą jednoręcz i sparuj to ze wznosem w opadzie jednoręcz.
w nogach najpierw dwugłowe, na które dorzuć 1-2 ćwiczenia a na koniec podudzia.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat