Jeśli trenujesz regularnie, to dobrze byłoby zoptymalizować środowisko hormonalne tak, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty (np. pod względem redukcji tkanki tłuszczowej). I o tym właśnie jest poniższy artykuł. Nie wystarczy trenować, trzeba wiedzieć jak. Poza tym najcięższy trening nie jest w stanie zrównoważyć błędów w odżywianiu.
Co pomogą super interwały, w czasie których zużyjesz 600 kcal, skoro zapychasz się wieczorem pizzą, piwem i lodami, dostarczając 1200-1500 kcal? Bilans wyjdzie dodatni, a z redukcji tłuszczu będą nici.
Czy kortyzol jest wrogiem?
Kortyzol jest hormonem niesłusznie uznanym za wroga, a bez niego niemożliwe byłoby normalne funkcjonowanie, już nawet nie mówiąc o prowadzeniu treningu siłowego, interwałowego czy aerobowego.
W badaniach okazało się, iż osoby niewytrenowane i bardzo dobrze wytrenowane reagują kompletnie inaczej na ten sam trening. W jednej próbie poddano badanych tylko obciążeniu fizycznemu, tj. jeździe na rowerze przez 37 minut przy 60% VO2 max (76% tętna maksymalnego). W drugim teście w trakcie jazdy poddano badanych dodatkowemu stresowi, ponieważ musieli oni rozwiązywać pewne problemy intelektualne.
Co się okazało?
- uczestnicy słabo wytrenowani mieli prawie 8-krotnie wyższe stężenie kortyzolu podczas próby fizycznej połączonej z wyzwaniem umysłowym, w porównaniu do dobrze wytrenowanych,
- ostra odpowiedź kortyzolu u osób słabo wytrenowanych może powodować zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W innych badaniach wykazano, iż osoby dobrze wytrenowane wykazują znacznie silniejszą odpowiedź ze strony adrenaliny i noradrenaliny, ale tylko jeśli zostaną poddane silniejszemu stresowi (np. rozwiązywaniu różnych dodatkowych zadań w trakcie jazdy na ergometrze). W normalnym treningu ta odpowiedź była znacznie zredukowana. Można więc przypuszczać, iż kortyzol jest tylko jednym z elementów układanki.
Jak różne rodzaje treningu wpływają na hormony?
Siedemnastu studentów wychowania fizycznego wykonało:
- progresywny trening do wyczerpania,
- 50-minutowe ćwiczenia aerobowe (przy niskim stężeniu mleczanów we krwi) - może być to jazda na rowerze spinningowym, bieganie, pływanie, jazda na klasycznym rowerze, skoki na skakance – pod warunkiem, iż nie zwiększy się intensywności (np. tempa biegu),
- dużej intensywności progresywne ćwiczenia beztlenowe prowadzące do wyczerpania po 90 sekundach (zastosowanie 156% intensywności, którą badani mogli utrzymać, prowadziło do wyczerpania w krótkim czasie - mogą być to np. podbiegi, sprinty, burpees, bieg z ciężarem, podrzucanie kamienia, bieg z kamieniem, spacer farmera, przeciąganie samochodu itd.).
Adrenalina i noradrenalina: wzrosły 15-krotnie w trakcie maksymalnej 90-sekundowej pracy do wyczerpania. Trening aerobowy powodował 3-4-krotny wzrost stężenia adrenaliny i 6-9-krotny noradrenaliny. Ogółem, ćwiczenia beztlenowe powodowały, że noradrenaliny było 3-krotnie więcej od adrenaliny. W trakcie treningu aerobowego ten stosunek wynosił 1 do 10.
Stężenie kortyzolu zwiększyło się o 35% w trakcie dużej intensywności progresywnych ćwiczeń beztlenowych trwających 90 sekund (z czego 12% to wzrost po ćwiczeniach) i o 54% w trakcie aerobów.
Stężenie insuliny wzrosło podczas pracy maksymalnej i spadło podczas aerobów.
Testosteron wzrósł o 14% w trakcie pracy supramaksymalnej 90-sekundowej i o 22% podczas aerobów. Estradiol wzrósł odpowiednio o 16% i 28%.
Komentarz: a więc aeroby powodują wzrost stężenia testosteronu i estradiolu, podobnie jak trening beztlenowy? Nie! Po uwzględnieniu zmiany objętości osocza i szybkości usuwania danych związków z ustroju (uległy zmianie w trakcie treningu) okazało się, iż żaden z rodzajów treningu nie miał realnego wpływu na wydzielanie testosteronu ani estradiolu.
Ogólnie wiemy, iż trening aerobowy nie ma wpływu lub ma negatywny wpływ na stężenie testosteronu. Po nadmiernej pracy tego typu (np. po biegu maratońskim) stężenie testosteronu potrafi spaść nawet o 55%, a w tym samym czasie stężenie kortyzolu rośnie o 109%. Nie muszę dodawać, iż jest to środowisko antyanaboliczne, dlatego od wielu lat przestrzegam przed nadmiernym treningiem aerobowym. Zresztą problem nie dotyczy tylko biegania - nawet "przesiadywanie" na siłowni i „moda na crossfit” mogą się silnie odbijać na środowisku hormonalnym człowieka. Masz zapewnić impuls do wzrostu mięśni i do „spalania” tkanki tłuszczowej. I to wszystko. Poza tym powinieneś spacerować (lub w inny sposób wypoczywać aktywnie), jeść i spać.
Jeśli chodzi o kortyzol, to nie odnotowano aż tak dużego wzrostu w trakcie „treningowego ostrego beztlenu”. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: wysiłek trwał tylko ~90 sekund. W innych badaniach sprawdzano, jaki wpływ na stężenie kortyzolu mają ciężkie interwały wykonywane z użyciem ciężarów. Badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10, 9, 8, 7, ...1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860.2 nmol/L (wzrost o ~418% w stosunku do stężeń w spoczynku, czyli gdy się nie trenuje). Dla porównania, po 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16.3 nmol/L. Norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby dorosłej to max. 359 nmol/L.
Jak to zastosować i co zapamiętać?
Teoretycznie dla redukcji tłuszczu podskórnego znaczenie ma tylko adrenalina, więc powinny tu wygrywać super intensywne ćwiczenia beztlenowe. W rzeczywistości jest to bzdura. Dlaczego? Bo chwilowa zwyżka stężenia adrenaliny nie ma żadnego znaczenia, jeśli przerwiemy pracę po 90 sekundach! W ciągu najbliższych minut stężenie adrenaliny wróci do poziomu wyjściowego (podlega ona bardzo szybkiemu metabolizmowi). Poza tym tłuszcz „pali się” w kolejnych 10, 20 czy 30 h, a nie w trakcie jednego treningu (obojętne jak bardzo intensywnego). Z tego samego powodu mało skuteczna (lub w ogóle nieskuteczna) będzie 240-sekundowa TABATA (8 x 20 sekund pracy z 10-sekundowymi przerwami). Jeśli więc koniecznie już chcesz bazować na tego typu treningu, to powinien on trwać np. kilka rund po 3 minuty lub kilka rund po 5 minut (np. z 1-minutową przerwą między rundami). Wtedy wykonujesz np. 20 sekund pracy maksymalnej, 10 sekund lżejszej i 30 sekund średniej – cykl powtarzasz do skutku (do wyczerpania). Mało skuteczne lub całkiem nieskuteczne będą natomiast zbyt krótkie interwały, nawet o kolosalnej intensywności.
Drugi sposób to:
- rozgrzewka,
- 5 minut rozruchu (adaptacji),
- 15-20 minut interwałów (> 170 uderzeń serca / min. w trakcie pracy oraz 140 po odpoczynku),
- 20-30 minut pracy o małej intensywności (np. 150-165 uderzeń serca / min. dla 30-latka).
Nie musi być to bieganie, choć może. Równie dobrze cały ten trening możesz wykonać z kettlebells, workiem bokserskim, workiem z piaskiem, skakanką, walizkami (do spaceru farmera), yokiem, belką, sztangą lub sztangielkami czy nawet na torze przeszkód (np. typu OSF).
Regularny trening powoduje, iż odpowiedź ze strony adrenaliny, noradrenaliny czy kortyzolu będzie znacząco zredukowana. Dlatego powinno się bazować na budowaniu ujemnego bilansu energetycznego (diecie), a nie liczyć na cudowne właściwości interwałów lub długotrwałych aerobów. Nadmierne i przedłużone wydzielanie kortyzolu (kortyzolemia), np. po biegu maratońskim czy po treningu wykonywanym na czczo, wcale nie musi być dobrym rozwiązaniem. Istnieje duża szansa, iż w ten sposób wyniszczysz tkankę mięśniową i pozbędziesz się tłuszczu w pewnych rejonach ciała (np. na kończynach), a odłożysz go w zupełnie innych (np. na karku, twarzy i w pasie).
Ogólnie, mało intensywny trening nie wywołuje zwyżki kortyzolu. Co innego praca, która jest bardzo intensywna i/lub długotrwała. Niemniej w większości wypadków ten wzrost jest tylko chwilowy. Im lepiej jesteś wytrenowany, tym mniejszym stresem jest dany rodzaj pracy. Dlatego rozpoczynając nowy program treningowy trzeba zachować odpowiednie warunki bezpieczeństwa, tj. nie porywać się od razu na maksymalną objętość i/lub intensywność ćwiczeń. Każdy trening należy poprzedzić nie tylko rozgrzewką, ale często okresem adaptacji (np. zamiast 5 rund tylko 2, zamiast 5 minut pracy tylko 2.5 itd.).
Referencje:
Heather Elizabeth Webb „Aerobic Fitness Affects Cortisol Responses to Concurrent Challenges” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935740/
Heather E. Webb i in. „Aerobic fitness impacts sympathoadrenal axisresponses to concurrent challenges” https://scholarscompass.vcu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1059&context=phis_pubs
Sheyla Carla A. França; Turíbio Leite Barros Neto; Marisa Cury Agresta; Renato Fraga M. Lotufo; Claudio E. Kater „Divergent responses of serum testosterone and cortisol in athlete men after a marathon race” Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006 http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en
Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3.
