nnell505
WITAM
Ćwiczę od 15 miesięcy, muszę przyznać, że aktualnie siłownia stała się ważnym elementem mojego codziennego życia. Ta zabawa sprawią mi niesamowitą frajdę. Obecnie trenowałem planem góra/dół 4 razy w tygodniu, jednak uważam, że jest to idealna pora na zaatakowanie organizmu większą objętością. Problem polega na tym, że chciałbym w moim planie oddzielić trening nóg, to znaczy w inne dni robić mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda. Również chciałbym popracować bardziej nad barkami, gdyż są one chyba najbardziej zaniedbaną partią u mnie. Jeśli chodzi, o progresję, to plan jest taki, np: przysiad tylni tydzień 1 130x3, tydzien 2 130x4, tydzien 3 130x5, tydzien 4 132,5x3 i tak dalej. Siła będzie szła powoli, ale mam nadzieję, że nie będzie stagnacji. Oto program, który stworzyłem wraz ze znajomym (trenerem).. Co o tym sądzicie?
PONIEDZIAŁEK - CZWOROGŁOWY/BICEPS
PRZYSIAD TYLNI 5x3-5
WYKROKI CHODZONE 4x6-8
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x8-10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10-12
UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ PROSTĄ 4x6-8
UGINANIE RĄK ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIE 4x8-10
UGINANIE RĄK NA WYCIĄGU NA MODLITEWNIKU 4x10-12
WTOREK - KLATKA/TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5x3-5
POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM 4x6-8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIE 4x8-10
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10-12
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 4x6-8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA ZZA GŁOWY 4x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x10-12
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - PLECY/DWUGŁOWY
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 5x3-5
PODCIĄGANIE NACHWYTEM Z OBCIĄŻENIEM 5x3-5
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x6-8
WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ V-CHWYT 4x8-10
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGA 4x8-10
UGINAINE NÓG SIEDZĄC 4x10-12
PIĄTEK - BARKI/ŁYDKI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE STOJĄC 5x3-5
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC 4x6-8
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI TYŁEM LEŻĄC NA ŁAWCE 4x10-12
WZNOSY ŁYDEK STOJĄC NA MASZYNIE SMITH'A 4x6-8
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC NA SUWNICY 4x8-10
WZNOSY JEDNEJ ŁYDKI STOJĄC Z HANTLEM 4x10-12
WEEKEND - WOLNE
Zmieniony przez - nnell505 w dniu 2014-08-08 19:32:55
Ćwiczę od 15 miesięcy, muszę przyznać, że aktualnie siłownia stała się ważnym elementem mojego codziennego życia. Ta zabawa sprawią mi niesamowitą frajdę. Obecnie trenowałem planem góra/dół 4 razy w tygodniu, jednak uważam, że jest to idealna pora na zaatakowanie organizmu większą objętością. Problem polega na tym, że chciałbym w moim planie oddzielić trening nóg, to znaczy w inne dni robić mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda. Również chciałbym popracować bardziej nad barkami, gdyż są one chyba najbardziej zaniedbaną partią u mnie. Jeśli chodzi, o progresję, to plan jest taki, np: przysiad tylni tydzień 1 130x3, tydzien 2 130x4, tydzien 3 130x5, tydzien 4 132,5x3 i tak dalej. Siła będzie szła powoli, ale mam nadzieję, że nie będzie stagnacji. Oto program, który stworzyłem wraz ze znajomym (trenerem).. Co o tym sądzicie?
PONIEDZIAŁEK - CZWOROGŁOWY/BICEPS
PRZYSIAD TYLNI 5x3-5
WYKROKI CHODZONE 4x6-8
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x8-10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10-12
UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ PROSTĄ 4x6-8
UGINANIE RĄK ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIE 4x8-10
UGINANIE RĄK NA WYCIĄGU NA MODLITEWNIKU 4x10-12
WTOREK - KLATKA/TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5x3-5
POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM 4x6-8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIE 4x8-10
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10-12
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 4x6-8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA ZZA GŁOWY 4x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x10-12
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - PLECY/DWUGŁOWY
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 5x3-5
PODCIĄGANIE NACHWYTEM Z OBCIĄŻENIEM 5x3-5
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x6-8
WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ V-CHWYT 4x8-10
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGA 4x8-10
UGINAINE NÓG SIEDZĄC 4x10-12
PIĄTEK - BARKI/ŁYDKI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE STOJĄC 5x3-5
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC 4x6-8
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI TYŁEM LEŻĄC NA ŁAWCE 4x10-12
WZNOSY ŁYDEK STOJĄC NA MASZYNIE SMITH'A 4x6-8
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC NA SUWNICY 4x8-10
WZNOSY JEDNEJ ŁYDKI STOJĄC Z HANTLEM 4x10-12
WEEKEND - WOLNE
Zmieniony przez - nnell505 w dniu 2014-08-08 19:32:55
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
