poręczach

[...] francuskie sztangi łamanej w siadzie (ławka skośna jako oparcie) 4x 10-12 powtórzeń 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc przodem 4x 12-15 3. Pompki na poręczach 5x 6-12 PONIEDZIAŁEK (nogi 22 serie , barki 15) NOGI - Uda 1. Przysiady ze sztangielkami 4x 12-15 powtórzeń 2. Wykroki ze sztangielkami 4x 12-15 [...]

[...] Triceps A1: Push Press z kaptura A2: Wznosy boczne B1: Wyciskanie hantli B2: Unoszenie talerza w przód C1: Wyciskanie wąsko C2: Wyciskanie francuskie D1: Pompki na poręczach D2: Wyciąg Piątek: Plecy + Brzuch A1: Podciąganie szeroko nachwytem A2: Wyciąg górny neutralnie B1: Wiosłowanie hantlą B2: Wiosłowanie leżąc C1: Power Shrug [...]

[...] na jednej nodze z obciążeniem PLECY: -ściąganie drążka nachwytem -unoszenie tułowia z opadu -szrugsy KLATKA: -rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -pompki na poręczach M. NARAMIENNE: -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku TRICEPS: -pompki w podporze tyłem M. [...]

[...] 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w [...]

[...] NA PŁASKIEJ 10X5POW modlitewnik 3x12pow uginanie ramion z prostą sztangą 3x12pow hantle oparte o udo 3x10pow wyciąg 3x10pow wyciskanie francuskie hantla 3x10pow pompki na poręczach 3xMax Wtorek: WOLNE Środa: KLATA + BARKI + PRZEDRAMIE WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X4POW wyciskanie sztangi za głową 3x10pow Arnoldki 3x10pow wznosy hantli na boki [...]

Witam ,ulozylem sobie plan treningowy ale nie jestem pewny co do niego wiec pytam was co o nim sadzicie . z gory dziekuje za poprawki :) ***Wtorek :Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10-12 -Pompki na poreczach 4x6-8 -wyciskanie francuskie 4x10-12 Plecy: -przyciagnie linki dolnego wyciagu w siadzie 4x10-12 -sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] nóg w leżeniu 4 x 15 wykroki ze sztangą 3 x 12 ŁYDKI+BRZUCH (superseria) wspięcia stojąc 5 x 50 brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16 NIEDZIELA KLATKA pompki na poręczach 8/10/12/14 wyciskanie na skosie hantlami 10/12/14/16 wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18 rozpiętki 25 TRICEPS francuz hantelką siedząc 12/14/16 [...]

[...] W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe Pompki na poręczach 3 serie maks Brzuch Spinanie 4 serie maks Allachy 4 serie maks Wszelkie propozycje sa mile widziane. tak gdy patrze krytcznym okiem na moj plan to wydaje mi sie [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 Rozpiętki leżąc / Butterfly 3x 12/12/12 - Triceps: Pompki na poręczach 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 - Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3x 20 Skłony boczne 2x 15 Wtorek - Grzbiet: Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] i mam przejść na FBW poszedłem za ich radą. Przy Waszej pomocy ułożyliśmy trening ABA 3x/tyg. który wygląda tak: A: przysiady ze sztangą 3s wiosłowanie sztangą 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie żołnierskie 3s wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s wznosy na palcach 2s (więcej powtórzeń) uginanie [...]

[...] lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem 6-8 x3 pompki na poręczach - 6-8 x 3 PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: [...]

[...] na siłce małe do 45kg ;f) 3s 12-8-6 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 12-10-8 uginanie nóg leząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce 3s max [...]

Witam, obecnie wykonuje trening z ETAP 4 (art, Pierwszy rok treningow), planem lece juz 7 tydzien ale powoli zaczynam coraz mniej dokladac kg co sesje albo co tydzien. Mysle, ze dociagne tym planem do swiat, ale nie dluzej. Dieta i aeroby sa. Pilka nozna to amatorka 3-4 razy w tygodniu. Dobrze wplywa po silowni na spalenie fatu. Wyniki, robocze kg [...]

witam prosil bym kogos doswiadczonego o ocene planu. Jest to moj pierwszy i pewnie moga pojawic sie w nim bledy . kardio przed kazdym treningiem to 10 min bieg 8km/h lub orbiter ,wioslo, rower zaleznie od natchnienia ale z reguly bieg obciozenie bedzie progresywnie i ostatnia seria bedzie bez zapasu powtorzen . pierwsza rozgrzewajaca z niskim [...]

[...] siadzie - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc *Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - pompki na poręczach - pompki w podporze tyłem - prostowanie ramienia wyciągu stojąc Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 65 Wzrost: 170 Cel treningowy: masa Staż treningowy na [...]

[...] na mase. Poniedzialek:Klata + Triceps Wyciskanie na płaskiej -5s x 10 powt. Wyciskanie na skosie (glową w gore- 4 x 10 powt. Rozpiętki na plaskiej -3 x 12 powt. Pompki na poręczach -3 x 8 powt. (zapas 1 moze 2 powt) Prostowanie rąk w doł - 4 x 8 powt. Wyciskanie francuskie- 3 x 8 powt. Sroda-Plecy,Biceps,Przedramie Podciaganie na drązku [...]

[...] rozpiętki 4x18/14/10/8 wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x12/10/8/6 BARKI wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8 wznosy sztangielkami bokiem 4x12 TRICEPS pompki na poręczach 3x8-10 prostowanie na wyciągu górnym z linkami 3x8-10 Wtorek PLECY Podciąganie na drążku szeroko 5 x 12,12,10,10,8 ściąganie drążka do klatki wąskim nachwytem [...]

[...] 15tki-4 s. 10tki-5 s. 5tki- 6 s. - Wyciskanie sztangi płasko - Martwy ciąg - podciąganie na drążku - Wyciskanie żołnierskie/arnoldki - Przysiady ze sztanga - Pompki na poręczach - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Myślałem o takim 4 tygodniowym cyklu (pytanie czy nie za krótko?). o to dawkowanie: [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10, 10, 10 2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10 3. Francuskie [...]

[...] 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8) 2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10) 3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12) WTOREK Plecy + Biceps 1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8) 2. Wiosłowanie sztangą [...]