FBW nie dający rezultatów, cel masa.

Witam,

Wcześniej ćwiczyłem klasyczny split 4x/tyg, jednak po krytyce wielu ludzi że jako osoba początkująca nie powinienem go robić i mam przejść na FBW poszedłem za ich radą.

Przy Waszej pomocy ułożyliśmy trening ABA 3x/tyg. który wygląda tak:

A:
przysiady ze sztangą 3s
wiosłowanie sztangą 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
wznosy na palcach 2s (więcej powtórzeń)
uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tyłu 2s (więcej powtórzeń)
szrugsy 3s
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s (więcej powtórzeń)

B:
martwy ciąg na prostych nogach 3s
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie na ławce skośnej 3s
wznosy boczne hantli 3s
wyciskanie francuskie leżąc 2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
wznosy na palcach 2s (więcej powtórzeń)
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 2s (więcej powtórzeń)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s (więcej powtórzeń)

Zaczynam ćwiczyć tym treningiem już 3 miesiąc i obserwuję tylko negatywne skutki.
Pierwszy i chyba najważniejszy to brak dalszych widocznych efektów ćwiczeń po za nogami (dop*****lam z przysiadami).
Drugi nie mniej ważny od pierwszego to zupełne przemęczenie tym treningiem już po pierwszych treningu 4 najważniejszych grup mięśni, często czuję że od treningu do treningu nie regeneruję się w pełni i bywają dni że nie jestem nawet w stanie zrobić kolejnej serii, na klacie bywają nawet zakwasy.

Robię od 5-8 powtórzeń w każdej serii.
Na większe grupy mięśniowe wykonuję 5 serii w tym 2 rozgrzewkowe z małym ciężarem, na małe grupy po 2 serie.
Oczywiście główne serie robię z obciążeniem ok. 80% MAX

Myślę czy nie wrócić do splitu jeśli ten FBW powoduje skutki odwrotne od zamierzonych.

Teraz jeśli powrót do splitu to 3x (pon, śr, pt) czy 4x (pon, wt, czw, pt) w tygodniu?

I wybrać klasyczny split 1 partia na tydzień czy 2-way split 1 partia 2x w tyg.?

Jakieś inne rady? Ilości powtórzeń, serii?

Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-04-02 14:58:14

Wątpię, przetrenowanie - wyjście z niego trwa wiele tygodni.

http://potreningu.pl/artykuly/42/jak-rozpoznac-przetrenowanie

Bezsenność - jak najbardziej, symptom.

To nie Fbw to masakra!!

Kto i gdzie to rozpisal, link abym mogl wlepic bana!

3 maks 4 cwiczenia na sesje!!

Zatem uważasz że powinienem skrócić cały trening do 4 pierwszych ćwiczeń (nogi, plecy, klata, barki) i wywalić biceps, triceps, przedramię, kaptury i łydy? Brzuch oczywiście robił bym nadal.

OD kilku lat (!) wałkujemy na forum, w setkach tematów czym jest FBW, a potem wpadasz tutaj i wklejasz takie bzdury.

FBW to same najprostsze ćwiczenia, ŻADNYCH IZOLACJI.

http://potreningu.pl/artykuly/225/trening-calego-ciala---full-body-workout-cz--i

PRZYKŁADOWE PLANY - FBW:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Dziwne, że tamte plany tylko trochę się różnią, ale tylko ciut

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-02 16:52:02

co to za ćwiczenie "wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc"?
Na myśl przychodzi mi tylko coś na styl wyciskania żołnierskiego.
Tylko czemu jest w treningu na klatkę?

Czy mógłbym do tego dodać jeszcze ćwiczenie na barki czy już mija się to z celem?

Wstępnie na podstawie mojego (pseudo) FBW ułożyłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK:
-przysiady ze sztangą
-podciąganie na drążku
-wyciskanie na ławce skośnej
(EW.) -wyciskanie żołnierskie

ŚRODA:
-martwy ciąg na prostych nogach
-wiosłowanie sztangą
-pompki na poręczach
(EW.) -wznosy boczne hantli

PIĄTEK:
-skłony ze sztangą "dzień dobry"
-ściąganie linki wyciągu górnego (tu już nie mam pomysłu)
-wyciskanie na ławce poziomej
(Ew.) -szrugsy?

Co o tym myślisz?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-04-02 17:16:03

Wycisk stojąc jest na barki, nie jest w klatce.

PS. NIC nie układaj, weź GOTOWY TRENING!!! Za kilka lat możesz sobie ułożyć coś, nie teraz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-02 17:19:20

Jest jako B.. w poniedziałek i środę w sekcji B są ćwiczenia na klatkę.
Mam rozumieć że w piątek w sekcji B zamiast klaty robimy wyjątkowo barki?

I jak tu działać z podciąganiem?
Bo są tutaj 2 wersje, dotychczas robiłem tylko wersję z podchwytem.
Próbowałem robić z nachwytem z szerokością większą niż barki i nie dałem rady nawet raz się podciągnąć.
Podciągając się standardowo z podchwytem zrobię do 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-04-02 17:30:14

Tak ma być.

Niemożliwe są takie różnice w podciąganiu dla ciut bardziej wytrenowanego - musisz mieć słabą technikę tego boju. Ucz się.

podciąganie w poniedziałek ma być właśnie to z nachwytem szerzej niż barki?
Bo nic o tym nie jest napisane więc nie wiadomo o jakie w tym przypadku chodzi.

Najlepiej, jak nie dajesz rady to podchwyt.

i takie ostatnie pytanie.
Prawdopodobnie wystąpiło u mnie przetrenowanie przez ten nadmierny trening.

Czy przetrenowanie minie jeśli od środy zacznę ćwiczyć już prawidłowo czy powinienem zrobić roztrenowanie/przerwę?

Czy duże problemy ze snem mogą być problemem przetrenowania?
Nie ma innych przyczyn które mogły by spowodować problemy ze snem a jakoś tak mi się wydaje że pojawiły się właśnie po pewnym czasie od wprowadzenia tego treningu.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-04-02 20:33:42