SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

maciekk199/ Gettin Bigger

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 693

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5745
witam jest to mój pierwszy dziennik, który pomoze mi trzymac wszystko w jednym miejscu i lepiej zauważać zmiany, ale równiez dowiedziec sie od was jeszcze wielu ciekawych rzeczy.zaznaczam ze moje treningi będą odbywały sie rano na czczo(boje się zalania), chyba że wypadnie mi jakas robota i bede musial trening przełożyc na późniejszą porę, a czasami nawet na inny dzień.

a teraz konkrety:

CEL:
masa, jak najlepsza.
WYMIARY:
WAGA CIAŁA: ~82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

TRENING:
split 3xw tygodniu oparty na większej ilości powtórzeń i mniejszym ciężarze

PIĄTEK
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8/12/14/16/20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/14/16/20
unoszenie hantli w opadzie 12/14/16
NOGI
przysiady ze sztangą 10/12/14/16
superseria:
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15

wykroki ze sztangą 3 x 12
ŁYDKI+BRZUCH (superseria)
wspięcia stojąc 5 x 50
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16

NIEDZIELA
KLATKA
pompki na poręczach 8/10/12/14
wyciskanie na skosie hantlami 10/12/14/16
wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18
rozpiętki 25
TRICEPS
francuz hantelką siedząc 12/14/16
prostowanie ramienia w opadzie 12/14/16
prostowanie na wyciągu 12/14/16
pompki w podporze tyłem 25

WTOREK
PLECY
podciąganie na drążku szeroko 8 (+7kg)/8 (+5kg)/8/7
podciąganie końca sztangi 14/16/20
martwy ciąg 12/14/16/18
wiosłowanie hantlą 8/12/16/20
przenoszenie hantli 25
szrugsy 20/20/25/25
BICEPS
uginanie z hantlami-młotki 8/12/16
uginanie ramion ze sztangą 12/16/18
uginanie ze sztangą nachwytem 12/14/16
PRZEDRAMIE (superseria)
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x max
uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max

SUPLEMENTY:

Omega 3 Olimp
Daa 1000 Activlab 120kaps
2x bcaa sfd
100% pure power sfd
Kreatyna Scitec 300g
Nitro caps Activlab 120 kaps
Vita-min multiple Olimp
Białko Scitec (wiadro ~3kg zostało)


DIETA i SUPLEMENTACJA:
opisywać będę w trakcie prowadzenia dziennika.

to zaczynamy ;D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5745
dziś miałem trening nóg i barków:
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8x20/12x17/14x14/16x12/20x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12x25/14x20/16x15/20x15
unoszenie hantli w opadzie 12x12/14x10/16x8
NOGI
przysiady ze sztangą 10x55/12x50/14x10/16x8
superseria:
prostowanie nóg siedząc 4 x 15x50
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15x30
wykroki ze sztangą 3 x 12x35
ŁYDKI+BRZUCH (superserie)
wspięcia stojąc 5 x 50 co serie dodawałem 5 powt
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16x40

przerwy 1 minuta. trening oparty jest o art. krzych666 http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html zaciekawiła mnie ta duza liczba powtórzeń, zawsze robiłem od 6 do 12 max a teraz próbuje tego. dzisiejszy trening był dobry, pomimo zmniejszonego na początku obciążenia, w celu robienia progresu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening na czczo? Kolejny fan IF?

Wybacz ale przenoszę, tutaj dzienniki prowadzą wytrwali, zasłużeni lub kozaki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5745
dzisiejsza micha:

45 min przed treningiem
Białko 30

30 minut przed
sfd pure power 20g
nitro caps 3kapsy

20 minut przed
bcaa 20g

w trakcie
bcaa 20g

od razu po
sfd pure power 20g
nitro caps 2kaps
1
Białko 40
Miód pszczeli 50
Mleko 300
2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Kasza gryczana 150
3
Jaja kurze całe 240
Oliwa/lniany 20
Płatki owsiane 50
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 1kaps
4
Jaja kurze całe 240
Oliwa/lniany 30
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 1kaps
5
Ser twarogowy półtłusty 250
Oliwa/lniany 20
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 2kaps
daa 3tab
vita-min obie kapsułki
chela mag 1 kaps

b/t/w/kcal
243/147/206/3149




Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-07-13 19:22:12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cwiczenia tyg

Następny temat

przyrost

Fruzelina