[...] chodzić 2x w tyg na siłkę, a 2x ćwiczyć w domu. W związku z tym chciałem zamienić ćwiczenia w jednym z zestawów (push i pull) Przede wszystkim chciałem dodać pompki na poręczach, bo tego mi w domu brakowało. I tutaj zwracam się do was, moi drodzy. W którym dniu najkorzystniej wymienić ćwiczenie ? A może dodać ? Chciałem też dodać rozpiętki, [...]
[...] plan: Push 1 Przysiady 3x12/10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12/10 Unoszenie sztangi do mostka 3x12 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12/10 Pompki na poręczach w wersji na 3x12 Push 2 Wyciskanie na suwnicy siedząc 3x12/10 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12/10 Arnoldki 3x12 Wykroki ze sztangielkami 3x15 Wyciskanie [...]
[...] górnego w siadzie płaskim nachwytem 12,10,8 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 2.Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8 3.Pompki na poręczach 12,10,8 4.Pompki w podporze tyłem 12,10,8 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 3x12-14 2.Skłony tułowia w leżeniu głową z dół 3x12-14 DZIEŃ [...]
dziendobry :> czytam sobie to forum i czytam i czytam atlas w sumie juz od dawna i postanowilem sie poradzic :> mam 16 lat 180 cm wzrostu i waze 71 kg z groszami ;] cwicze trzy tygodnie a wczesniej z silownia mialem do czynienia pare razy jedynie i chcialem sie poradzic co do planu i w ogole paru rzeczy bo czas poswiecony na silowni jest dla [...]
[...] 2x 8-12 3. Barki a)prowadnice- siedząć 4x 8-12 4. Nogi a) prostowanie nóg, siedząc 4x 12-15 b) pozycja stojąca 4x 12-15 5. Triceps a) pompki na poręczach 3x 12-15 lub wyciskanie francuskie 3x 12-15 6. Biceps a) uginanie ramion ze sztangielkami 5x12 7. Łydki a) cwiczenia-maszyna 4x-12 8. Brzuch [...]
[...] trzymana na barkach (2 serie) - naprzemian z martwym - wspięcia na palce w staniu (1 seria) Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - pompki na poręczach (2 serie) Plecy - martwy ciąg (2 serie) - naprzemian z przysiadami - yates rows (1 seria) - podciąganie na drążku podchwytem szeroko (1 seria) //jak tu stosować [...]
[...] wyciągu 2x10 - prostowanie przedramienia na wyciągu 2x10 + drop set Góra sobota: - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 - wiosłowanie sztanga nachwytem 3x8 - pompki na poręczach 2x10 - przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 2x10 - unoszenie ramion na wyciągu 3x10 - uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x8 - wyciskanie [...]
[...] 3x12 13-15kg 1) francuskie wyciskanie leżąc 3x10 2) dipsy w pozycji pionowej nogi ugięte 3x max (15/10/8) 3) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 4) pompki na poręczach w podporze tyłem 3x max 2 trening Klatka / biceps 1) wyciskanie leżąc 5x (12/10/8/6/4) 58,5/60/62,5/65/67,5 2) wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstków skos [...]
[...] Śr: bice, przedramie Cz: wolne Pt: kaptury + najszerszy czasami Sb: nogi, brzuch, barki a) klata 3 serie (12,10,8) "wysciskanie na klate poziomo, rozpiętki, pompki na poręczach, czasami zwykłe pompki"- co drugi tydzień wszystko po skosie do góry; b) triceps 3 serie (12,10,8) "do czoła, sztangielką za głowe, i prostowanie na 90 st.,czyli [...]
a wiec trenuje 3 razy w tygodniu dopiero ok. roku. Jestem w czasie rozbudowywania masy mięsniowej i mysle iz niektóre z ćwiczemn kóre wykonuje moga byc zbednne dlatego proszę pomoc mi sie poprawic. wiek 17 lat a pozostale wymiary chyba nie ważne. DZIEN I Klatka 1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8 [...]
Staz: 1 rok Wzrost: 182 Waga:70kg Dieta: nakas jest, ale duzoo eksperymentuje... Cel:masa Wtorek: Klatka, Triceps, Nogi(czworoglowe ud,): Nogi: 1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s/12 pow 2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s/15 pow 3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s/12 pow 4)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3s/12 pow 5)PRZYSIADY [...]
Witam, trenuje juz od dosc dlugiego czasu, ostanio mialem przerwe ponad 2 lata, ale teraz juz trenuje bez przerwy od czerwca tego roku.Wklejam tutaj swoj trening abyscie mogli sie zemna podzielic swoimi uwagami i sugestiami. Uwagi: na silowni ktorej cwicze urwal sie drazek do podciagania (niestety nie przezmnie, nie robie przysiadow oraz martwych [...]
[...] ujemnej 3x 12/10/8 Rozpiętki na maszynie butterfly 3x 12/10/10 Triceps Prostowanie ramion wyciąg 3x 10/8/8 Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 3x 12/10/10 Pompki na poręczach 3x max Wt Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10/10/10 Martwy ciąg 4x /12/12/12/12 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x / 12/12/10 [...]
[...] Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 12, 12, 12, 12 Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej lub pompki na triceps na poręczach (co lepsze?) 12, 12, 12, 12 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 12, 12, 12, 12 Plecy+biceps: Ściąganie [...]
[...] rampa 8 5s wyciskanie klaty hantlami na ławce skośnej rampa 9 4s millitary press rampa 8 3s Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco 1s rozgrzewkowa > 5s 9p pompki na poręczach (dipsy) 1s rozgrzewkowa > 4s 9p prostowanie ramion na wyciągu górnym 1s rozgrzewkowa > 4s 8p środa: rack pull rampa 7 5s wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 7 5s [...]
Witam, ostatnio osoba z 15 letnim stażem ułożyła mi trening przystosowałem go do warunków na silowni i prosze was o ocene czy nic nie zepsułem. WTOREK (klata, bic, przedramie, nogi, brzuch) -klata 1. wiciskanie sztangi płasko rozgrzewka 1x20 1x15 cieżar właściwy 4x 8 2. Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 4x6-8 3. Przenośki 4x10 -bic 1. [...]
[...] ilość węglowodanów zwiększyłem ilość białka spozywanego w ciagu dnia. Trenig to FBW TRENING A ćwiczenie seria powtórzenia Przysiad 5-6 5-10 RAMPA Pompki na poręczach 4-6 5-10 - Wiosłowanie sztangą 4-6 5-10 - Uginanie ramion (Sztanga łamana Chwyt 3x wąsko 3x szeroko) 4-5 8-12 - TRENING B ćwiczenie seria powtórzenia [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt. - francuskie wyciskanie [...]
[...] poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps: siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet: podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń Biceps: stojąc, [...]
[...] hantle górny skos 3x6-5 rozpiętki płaska 3x12 2. biceps modlitewnik szeroko 3x6-5 hantle siedząc 3x6-5 3. triceps francuz leżąc 3x6-5 prostowanie na wyciągu 3x6-5 pompki na poręczach 3x12 + ciężar 4. nogi przysiad ze sztangą 12-6-4-2 wykroki 3x12 5. plecy martwy ciąg 12-6-4-2 podciąganie się do brody 3x10 + ciężar wiosłowanie hantlą 3x6-5 6. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
