[...] RAMPA 8 powt. podciąganie na drążku 5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3 serie (75-85% CM), 10 powt. pompki na poręczach; 4 serie (80-95% CM), RAMPA 8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8 powt. piątek: wyciskanie plasko lekko 4 serie [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps Klatka: Górny skos 30 stopni hantle 4 serie 10 powt stały ciezar Pytanie czy lepiej zrobic 12,10,8,6 z progresja? Płaska sztanga 5s x 5 powt co tydz-dwa dokladanie ciezaru Sztanga górny skos 4s x 8-10 powt stały ciezar Przenoszenie sztangielki za głowe w lezeniu 3 s x 10 powt staly ciezar Biceps: Uginanie przedramion [...]
Witam, Prosze o sprawdzenie planu na mase: A. 1. (Plecy) Martwy ciag 2s 8-12p Podciaganie na drazku nachwytem 2s max (okolo 2x7 na razie) 2. (Nogi) Prostowanie nog w siadzie 2s 8-12p Uginanie nog w lezeniu 2s 8-12p 3. (Klatka) Wyciskanie hantli na skosie 3s 8-12p 4. (Barki) Unoszenie hantli bokiem 2s 8-12p 5. (Bicepsy) Uginanie ramion ze sztanga [...]
moj staz treningowy to 2 lata.interesowaloby mnie zwiekszenie masy w kazdej partii miesni. waze 70 kilo przy wzroscie 185:( stosuje diete wiec zastanawiam sie czy ta rozpiska bedzie dobra: Poniedziałek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu-prasa 12/10/8/8 - Prostowanie nóg siedząc-prasa 12/10/8/8 - Wspięcia na [...]
[...] leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 *12-10 (stały ciężar) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4*12 \pompki na poręczach-4*12 PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 -podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 -przyciąganie rączki wyciągu dolnego w [...]
[...] mi za duzo czasu. wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 serie [...]
[...] przy szyi-chyba da się to sobie wyobrazić,a następnie wykonać). 3. SUPERSERIA: rozpiętki na maszynie (4x 12 powt. stały ciężar,mocno rozciągnąć i powolny ruch) + pompki na poręczach /łokcie jak najszerzej,pochylić się do przodu/ (4x max. również jak najniżej + mocne spięcie "na górze"). 4. Krótkie rozciąganie ćwiczonych mięśni. Jeśli ktoś tego [...]
Proszę o korekte tego planu , a nie podsuwania FBW ;] KLATA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-12-12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
[...] z priorytetem na łapy Poniedziałek: Klata + łydki Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1 Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6 Butterfly 3x 12-10-8 Pompki na poręczach 3x max Łydki stojąc 4x Wtorek: Łapy w superseriach wg Radka Słodkiewicza 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2-uginanie ze [...]
Jest to mój pierwszy split i pewnie będzie dużo poprawek ;p Poniedziałek (Klata,Triceps) Klatka KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s POMPKI NA PORĘCZACH 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s WYCISKANIE [...]
[...] 2x Brzuch Abs2 B Nogi wykroki 2x wspiecia na palce 2x Plecy podciąganie na drążku 4x Klatka wyciskanie skos hantlami 3x Barki podciaganie sztangi do brody 3x Tric Pompki na poręczach 2x Bicepsy mlotki 2x Brzuch abs2 staralem sie w nim wyeliminowac wszystkie cwiczenia ktore za mocno obciazaja kregoslup tylko pytanie czy trening bez tych cwiczen [...]
[...] 3x10 3. wiosłowanie sztangielką opierając się o ławeczkę 3x10 4. wyciskanie na płaskiej 3x10 5. podnoszenie sztangi z klatki w siedzeniu (tez na suwnicy) 2x10 6. pompki na poręczach 2x10 7. uginanie na biceps 2x10 Największy problem jest z brakiem wolnej sztangi, tragedia, próbuję robić te ćwiczenia na suwnicy i spoko, tylko nie wiem czy to zda [...]
[...] zostały te same: 1. Przysiad 2. RDL 3. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4. Wiosłowanie 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na drążku + łydki na zmianę z brzuchem A teraz pytanie: taki plan może być czy robić coś innego? Chciałbym też robić pompki na poręczach ale nie ma gdzie wcisnąć. Może zacząć plan FBW 5x5 A/B od traktora? Co proponujecie?