Plan split do oceny

Jest to mój pierwszy split i pewnie będzie dużo poprawek ;p

Poniedziałek (Klata,Triceps)

Klatka
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU3s

Sroda(Plecy,Biceps,Brzuch)

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE3s
CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3s
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s

Piatek(Barki,Kaptury,Przedramiona)

Kaptury
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s

Wybaczcie że w planie nie mam nóg ale brak sprzętu na to mi nie pozwala, ale za 2-3 miesiące myślę że sprzęt na nogi już będzie(Jakaś suwnica i stojaki do przysiadów)
I teraz pytanie czy mogłbym same nogi dać w sobote ?

Na wyciskanie sztangi ciężar masz więc na nogi też masz, co prawda mało, ale zawsze coś. Nie czekaj z tymi nogami.
Kiepska kolejność i dobór ćwiczeń, skupiasz się na izolacjach, w piątek się w ogóle męczysz?

Nie ćwiczyłem jeszcze tym planem dlatego pierw dałem go do sprawdzenia, ale sztangi na kark sobie sam nie założe
To mógłby ktoś poprawić ten plan. Ćwiczenia brałem z http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Sprzęt jaki posiadam, ławeczka skos ujemny i dodatni, brama, modlitewnik, poręcze do pompek i brzucha, drążek, wyciąg góra/dół,hantle, gryf łamany, gryf prosty i 100kg żelastwa

Zmieniony przez - Patryk20 w dniu 2013-01-21 06:34:18

Nie masz sprzętu czy ci się nie chce trenować ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( jak w ankiecie ) ?

A znacie jakieś ćwiczenia na nogi bez asekuracji? (na łydki to znam)
Na klate 80-85 na martwy 90 seria

A znacie jakieś ćwiczenia na nogi bez asekuracji?


przysiad na jednej nodze box squat syzywki żuraw itp itd... atlas ćwiczeń by pomogł...

Możecie dać linka do takiego atlasu ? To sobie jakiś trening na nogi ułoże i dam go w sobote. A wracając do planu pomoże mi go ktoś dokończyć ? Mam już dość FBW i chciałbym wkońcu sobie splitem poćwiczyć ;p

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html


nic nie układaj tylko bierz gotowe sprawdzone.

Trochę przypomina FBW ale to nic to teraz pare pytań do tego planu (https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html)
1.Jakie można dać ćwiczenie zamiast wyciskanie sztangi stojąc ? (mam niski sufit i będę sztangą uderzał w niego)
2.jakie ćwiczenie zamiast Spięcia brzucha leżąc na materacu i czy brzuch mogę 2 razy w tygodniu też jechać(bo w tym planie jest tylko w 1 dzień) ?
3.Lepiej ćwiczyć Pon,Wt,Czw,Pt czy Pon,Wt,Pt,Sob
4.Możecie podać link do atlasu z tymi ćwiczeniami co są w tym planie?

Patryk20

Wystarczy odwiedzić atlas ćwiczeń i poszukać zamienników zero filozofii .

Nie masz jak wyciskać stojąc - wyciskaj siedząc .

trenujesz pon-wto środa - wolne czwa -pią .

Ok dzięki za pomoc;) Pozdro ;)