[...] Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 KLATKA: pompki na poręczach 3x12 BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12 BICEPS: podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem 2x12 TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość [...]
[...] się na drążku nachwytem równolegle do ziemi ( odwrotne wiosłowanie) 4x10 podciąganie się podchwytem równolegle do ziemi wąsko 4x10 superman 3x 12 takie sztrugsy na poręczach do pompek 3x 20 ? abs2 Nogi: Wznosy łydek w pochyleniu tułowia pojedynczo 3x20 Tabata 4 min ( przysiady ) Nie wiem jak z tą Tabatą, ale wtedy w sobote bym sobie [...]
Wiek 26 lat Wzrost 177 Waga 81kg Owod bioder 89 cm Obwod klatki 112 cm Obwod ramienia 39 cm cel 42 Wyciskanie max plasko 113-115 kg Staz treningowy 4 lata( 2 lata cwiczenia bez pojecia) Pon Klatka + bic 1.wyciskanie sztangi plasko 4 s 12 10 8 8 2.wyciskanie sztangi skos 4s 12 10 8 8 3.rozpietki ławka plasko 3s 15- 12 4.pompki na poreczach 2s [...]
Witam wszystkich, od jakiegoś czasu cwiczylem w ten sposob, ze I dnia robilem klatke i biceps, II dnia plecy, barki i triceps. Cwiczylem co drugi dzien co dawalo mi system: Idzien-odpoczynek-IIdzien-odpoczynek-Idzien itd. W ten sposob kazda grupe miesniowa cwiczylem dwa razy w tyg. Teraz mam zamiar zastosowac plan na mase znaleziony na forum. [...]
Witam ostanio zrobiłęm sobie trening na drażku z wstawkami izometrycznymi,i dodakwow popmki z szerokim rozstawem kkd (na miesnien pierisowy ) 1)Pompki szeroko rozstawione dłonie, Wykonujemy je w pełnym zakresie rcuhu wplatajac w roznych ustawieniach kątowych wstawki izometryczne czas napiecia 5 s ilosc powtorzen do odmowy miesniowej (ja [...]
[...] w żadnym innym celu. Mój trening wygląda następująco: Pn. drążek: 4 serie max ilość powtórzeń p-2min (11-8-6-5) + 6x serie na biceps hantelkami + 3x max podciągnięć na poręczach. Wt. drążek: zaczynam od jednego powtórzenia później dwa i tak dalej do czasu aż nie dam rady. Później schodzę w dół. Przerwa między seriami to 10s na każde [...]
[...] w górę stojąc 9 9 9 6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić? 7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max 8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20 Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy 1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9 2. Uginanie nogi [...]
[...] -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -rozpięteki -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) 4x max. -uginanie rąk uchwytem młotkowym -uginanie rąk ze sztangielkami naprzemiennie [...]
[...] tygodni a planem B w drugim, następnie na zmianę. A Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 12,10,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 3. Pompki na poręczach 4x10 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na ławce skośnej 15,12,12,10 Plecy + triceps [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 4 lata z przerwami, systematycznie 11 miesięcy 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: HST: 1.Wyciskanie sztangi - płasko 2.Wyciskanie sztangielki - skos [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej (4*10) 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4*10) B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 5. Pompki na poręczach (4*max) 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4*12, 10, 8, 6) 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*10) II dzień A) Trening mięśni naramiennych [...]
Cześć, skończyłem niedawno szkołe i zacząłem pracować, jest mi troche trudniej wykonywać treningi normalnie z racji z tego ze pracuje przewaznie 10h dziennie i schodzi mi z dojazdem na siłownie ...ułożyłem sobie taki plan, będzie okej czy trzeba coś zmieniać? te dwie duże partie na jednym treningu mogą być ? czy nie za bardzo? Zalezy mi na [...]
