[...] sztangielek 4x6 6. Wyprosty tułowia 3x20 III Dzień Barki 1. Podnoszenie do brody 4x15 2. Wyciskanie z piersi 4x8 3. Wznosy bok 4x12 4. Wznosy opad 4x15 Triceps 1. Pompki na poręczach 4x MAX 2. Wyciskanie francuskie 4x8 3. Wyciąg nachwyt 4x12 PROSZĘ O JAKIEŚ UWAGI ODNOŚNIE TRENINGU OSOBIŚCIE WYDAJE MI SIĘ ŻE II DZIEN ZBYT DUŻO ĆWICZEŃ. CZEGO ZA [...]
[...] 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Prostowanie rąk na wyciągu 4x8 Pompki na poręczach 4x10 Czwartek (nogi/brzuch) Przysiady ze sztangą 4x8 Prostowanie nóg w siadzie 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palce z obciążeniem 4x8 Sobota [...]
[...] czy jakiś inny mi proponujecie ?? Plan: Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie na ławce poziomej -5x10 2.Rozpiętki-3x10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie-hantlami 3x10 2.pompki na poręczach 3x10 Środa: Grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku w szerokim uchwycie 3xmax 2.Skłony do tyłu na łwce skośnej 3x10 Biceps: 1.Wyciskanie hantli stojąc 3x10 2.Stojąc [...]
[...] 2x8 2x6 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 2x8 2x6 superserie na biceps i triceps: wyciskanie francuskie siedząc 10, 8, 6 + uginanie sztangi 10, 8, 6 pompki na poręczach + pompki w podporze tyłem 10, 8, 6 (w podporze tyłem max) + uginanie w oparciu o kolano 3x8 duży ciężar, 6 mniejszy (w jednej serii) prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie) 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Pompki na poręczach(pod triceps) 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 [...]
[...] z 50% ciężaru) Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8/6 Rozpiętki na dobicie (średnim ciężarem do bólu) TRICEPS Pompki na poręczach 3x max (jako rozgrzewka) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski chwyt 12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam, na wstepie chcialbym napisac ze malo co zagladam na tego typu strony , ale pomyslalem ze jednak ilosc uzytkownikow przekracza znacznie ilosc rad zasluchanych na silowni, moim problemem jest prawdopodobnie genetycznie maly triceps, juz dobrych pare lat trenuje, 45 cm obwod , moze to nie jest jakies okazale , ale co zrobie jesli nie moge [...]
[...] ze sztangą 4x15 -Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15 -Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15 SUPERSERIA: -Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15 -Pompki na poręczach 3x15. WTOREK -Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 10 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 10 powt.) -Unosznie hantelek na boki 4x10 (jako wstępne [...]
[...] 3x50 - Martwy ciąg- 3x10 - Podciąganie na drążku nachwytem- 3x max - Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x10 - Pompki na poręczach - 3x20 - Wspięcia na palce na jednej nodze- 3x20 Brzuch 2x w tygodniu - unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3x10 - unoszenie zgiętych nóg w zwisie na [...]
To bedzie moj pierwszy wlasny plan mial byc na mase ale sami ocencie czy sie nadaje Poniedzialek klata Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s wyciskanie sztangi na minusie 3s rozpietki na plaskiej 3s przedramie Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s uginanie nadgarstkow [...]
Witam! Ćwiczę od nie całego roku czasu, od ponad pół roku jestem na diecie masowej i robiłem klasyczne FBW. Jestem bardzo zadowolony z efektów lecz trening ten zaczyna mnie już nudzić i czuję też, powoli zaczynam stać w miejscu. Moim priorytetem są barki i plecy, ponieważ genetycznie jestem wąski. Zdecydowałem się aby przejść na Split i ułożyłem [...]
Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: Uginanie ramienia ze [...]