Najprostszy trening push - pull na 4 dni do oceny

Witam. Zaczynam budowanie jak najczystszej masy mięśniowej po długim okresie redukowania.
Proszę o ocenę.

TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Pompki na poręczach(pod triceps) 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) ciężko 3x6
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) lekko 3x10
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A Lekko 3x10
Sobota – TRENING B Ciężko 3x6
Niedziela - WOLNE

Dokładane ciężaru co dwa tygodnie metodą progresji liniowej.

źle się wyraziłem
chodziło mi, że jeśli mam w kolejności dwa ćwiczenia na całkiem inne nie biorące razem żadnego udziału partie to czy jest sens robić między tymi ćwiczeniami przerwy
np dwuglowy uda na maszynie+ biceps
wykroki + wyciskanie sztangielek na skosie

Plan okej jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. W B daj żurawia albo uginanie na tył uda. Dodałbym wszędzie po jednej serii oprócz ćwiczeń na biceps/triceps i MC dał jako pierwsze ćwiczenie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-16 21:11:52

sensownego planu treningowego pod budowę masy mięśniowej nie miałem, a ostatni rok to była walka z redukcją więc myślę ze na początek te 3 serie aby mieć poźniej pole do zwiększania intesywnosci starczy


Zmieniony przez - fafak w dniu 2015-11-16 21:17:13

No to okej, może tak być.

jak dokładnie rozumieć trening LEKKI ?
jak bardzo mam odczuwać te 10 powtórzeń?
jakiego ciężaru używać?

Nie dziel tak, ćwicz normalnie, niby w 'ciężko' masz bardziej siłowy zakres powtórzeń a w 'lekko' nieco wyższy, może tak zostać bo to ci automatycznie zaniży ciężar przy wyższym zakresie.

Jakbym dzielił na lekko/cięzko to bym ułozył po dwa zestawy ale na tym etapie moim zdaniem nie jest to konieczne.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-17 18:54:20

mniejszy ciężar wiekszy zakres powtórzeń ale dawać z siebie wszystko tak jak w standardowym splicie na mase, pełne skupienie, kontrola napięcia mięśni, dokładanie ciężaru?

Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z lekkim zapasem.

a jak po pewnym czasie treningów i dokładania ciężaru te 10 powtórzeń będzie robione na styk z zapasem na maks jedno powtórzenie to zmniejszać ciężar czy jechać dopóki nie będę mógł zrobić 10p i zrobić cofke ?

Zależy jak będzie na 6 powtórzeń, jeśli tam dalej będzie progres to zmniejszyłbym ciężar. Jeśli i na 6 i na 10 powtórzeń progresu nie będzie to kilka dni przerwy i jakieś zmiany w planie.

Jechałem podobnym planem. Troszke go urozmaiciłem a podstawowe boje jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce dałem w dni ciężkie jako 5x5. Po jakimś czasie dołóż po 1 serii, ale stopniowo, Trening wydaje się łatwy ale praktycznie same wielostawy i daje ostro w kość. Mi jak miałem zastój pomagało jak Viren pisze, parę dni przerwy, albo tygodniowy deload, trochę zaniżyć ciężar i do przodu żeby przebić ostatni wynik.