Split Parta 2xweek

Siemka

do oceny mam niżej podany program i prosiłbym o analizę
cel:masa
poprzedni program push/pull

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s albo dipsy na klatę 3s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s - podchwytem na jakas szerokosc aby bardziej angazowac motyle a nie czworoboczny ?
wyciag pionowy 3s wasko

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s


uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

prosiłbym o sugestie liczby powtorzen oraz dokladnie ilosci serii

oczywiscie trening A1-B1-off-A2-B2-off-off

pzdr

Zmieniony przez - Jays w dniu 2011-02-19 22:47:59

Zmieniony przez - Jays w dniu 2011-02-19 22:48:38

Ankietę wypełnij.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Na twoim miejscu odpuścił bym sobie trenowanie 2 razy w tygodniu, i skupił bym się na razie. Przy odpowiedniej diecie oraz treningu masz szansę na notowanie lepszych wyników siłowych oraz masowych.

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:M
WIEK: 24
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:44
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:101
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:131
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: kontuzja kolan
MARTWY CIĄG: 6x180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 4x140
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 4x120


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :push/pull 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************


PRZEBYTE KONTUZJE:łąkotki w kolanach do wycięcia prawdopodobnie
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

wiec tek nie interesuje mnie parta 1xweek bo interesuje mnie trening 4 dniowy a aprtii 1xweek nie upchne w tygodniu bo trzeba nogi na osobnym treningu. ja nie moge sobie na to niestety pozwolic zeby katowac nogi niemilosiernie ze wzgledu na kontuzje a jezdzic na silownie zeby zrobic lajtowy trening sie nie oplaca

takze prosze o odpowiedzi

ktos pomoze?

Jeżeli nóg nie możesz trenować ostro-nic nie stoi na przeszkodzie by połączyć ich trening z inną partią.

tak ale interesuje mnie trening 4x w tygodniu
jak widzisz ten plan ?

Przy takiej intensywności treningów-można pokusić się o 2 ciężkie treningi partii w tygodniu-z 2 zestawami ćwiczeń.

Zestaw A1 HEAVY
Zestaw B1 HEAVY
off
Zestaw A2 HEAVY
Zestaw B2 HEAVY
off
off

Tyle że wiadomo-nogi zawsze lżej.

Ćwiczenia w takiej wariacji:

A1

Wyc. sztangi poziom 4x6p/progresja
Wyc. sztangielek z supinacją 4x8p /prog.

Push press 4x6p/prog.
Wznos boczny wylewający 3x8/10p

Ciężki docisk 1/2rm na poręczach 5x5 /prog.

B1
Nogi-sam najlepiej wiesz co możesz czego nie.

Plecy:

1.Martwy ciąg 4x6p /prog/
2.Podciąganie na drążku z obc. 4x6/8p

Biceps:

1.Uginanie z gryfem prostym 4x6p /prog.

A2

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x6p /prog.
2.Skos hantle młotkowo 4x8p

1a.Podciąganie hantli do klatki 3x8p
1b. Wznos boczny siedząc 3x10p

1.Francuz skos ujemny 4x6p/prog.
2.Wyprosty siedząc przedramion 2x8/10p

B2

nogi

Plecy:

1.Wiosłowanie podchwytem-szerokość circa barków 4x6p
2.Wyciąg górny lub dolny 4x8p

Biceps:
1a.Modlitewnik 3x6p
1b Uginanie stojąc z hantlami 2x10p